※ 引述《tin8420 (Invisible man)》之铭言： : 小弟北漂打工仔，想增肌但体重卡了半年上不去（63-64KG) : 1. 因为想多存钱，每天餐费预算控在250内（还常常超标）大通膨时代缘故，台北水煮 便 : 当大约110-150元，午餐晚餐就算吃最便宜的鸡胸便当低消也要220，早餐只能吃最简单 的 : 三明治，导致热量不足，体重卡关。 : 2. 算过认真要增肌的伙食成本，以台北的状况为例，外食至少一天餐费得抓到350-500 元 : 左右（不含乳清），大多数健身人都可以负担这样的成本吗？ 听说热狗王餐费一天是2 00 : 0，请问大家一天的外食伙食费是多少呢？多少是合理的？ : 3. 每天自煮有考虑过，但受限小套房空间及平日上班时间不足，因此只有在假日会自 煮 : ，自煮确实较省且营养够，但碍於各种限制目前只能在假日执行。 这边提供一些自己的想法供参考。 先说一下背景，我今年40岁，从体脂30%的百公斤减到现在体脂约13-14%左右的75公斤， 真的有系统的训练年资迈入三年左右。前面是都自己看网路资料、YouTuber影片练跟减重 ，今年因为想纪念一下四十不惑，要参加比赛才第一次找了教练。 先放个伤眼的对比照（2019 vs 2023） https://i.imgur.com/sneVzMs.jpg https://i.imgur.com/omnMd4I.jpg 原po的体重比我轻很多，所以，对我来说是热量赤字的餐量，可能对原po是热量盈余，参 考看看就好。 从原文里面可以看出来是有条件做饭的，那要吻合第一点的省钱需求，除了自己备餐之外 ，可能没有别的方式。所以采买食材的地点很重要，超市之类的可能不是很推荐，全联只 适合去买鸡蛋、牛奶、豆浆之类的东西。 我请教练之前都是去传统市场买，而且都固定一家，老板娘有时候会送我额外的东西，比 方说：鸡胗、鸡心、猪皮、鸡皮这类的，而且传统市场的鸡胸肉算起来一公斤大约在230 元左右，算还可以的价格，原Po 是要增肌，那脂肪摄取可以不用像减脂期那样斤斤计较 。 另外，不知道是不是错觉，我觉得传统市场买的蔬菜也比卖场耐放一点。 在这段时间我每天摄取的热量大约在2200-2300大卡左右，一周采买一次，一周买菜的费 用大约在1000元左右，采买食材可以做午餐、晚餐，这个时期大约一天含乳清是吃4餐， 然後1000元是不包含早餐、主食的费用。这段时间的主食以米饭为主，一次在粮行买10斤 ，一斤约30-35，10斤应该够吃两个月左右。早餐就是全麦土司，而且我都挑大卖场的便 宜吐司，自己弄成法式吐司来吃、咖啡也是买豆子自磨。 这段时期大约2年多，一个月的餐费试算如下： 食材：4000元 主食：150-175元（米）、全麦面包180-200元 乳清：1000-1200元 合计：5330-5575元 如同先前提到的，今年要去比个纪念性的健美比赛，所以找了教练配合，花在吃东西的费 用也提升不少，食材也变得单纯，但是都贵的，大部分就是燕麦、白饭、鸡胸、牛肉、鲑 鱼 、蓝莓还有蛋跟蔬菜。 纯粹肉的部分鸡胸肉一个月大约要吃掉10-12公斤、鲑鱼4.8公斤、牛肉也是4.8公斤所以 买东西就变成不是去市场买了，而是从网路订购，目前我有找到的、品质还不错的生鸡胸 肉，一公斤大约210左右、鲑鱼我不买切片，买鲑鱼碎肉，1公斤350元、牛肉买Costco牛 腱回来卤。光是肉的部分一个月就已经6-7000元。 https://i.imgur.com/LILOUDN.jpg 燕麦也是虾皮买贵格，比在卖场便宜。开始准备比赛之後，一个月花在吃东西的费用大约 就1万左右。这不包括乳清、补剂之类的东西，只花1万左右是因为我都自己做，跟那些知 名选手比的话，这个费用可能只是他们的零头都不到。 https://i.imgur.com/T08999Z.jpg 稍微会做一点菜也是可以吃得还不错、然後看起来非常不像减脂的人在吃的东西。我自己 也是周末一次做一个星期的便当带去上班。 马铃薯饼 https://i.imgur.com/C2gIeFI.jpg 蒜泥白肉 https://i.imgur.com/GbE4IuO.jpg 牛肉面 https://i.imgur.com/yLhFKkZ.jpg 便当 https://i.imgur.com/bU65gJs.jpg 卤牛三宝 https://i.imgur.com/s0vrj7H.jpg 醉鸡 https://i.imgur.com/EwMykii.jpg 但因为执行教练的菜单，上面这些都很久没做了，有好一阵子每天的早餐都是燕麦、鸡蛋 、蓝莓，直接泡来吃也太无趣，所以做成蛋糕也算是这段期间少数能搞的花样 https://i.imgur.com/Eq8V05j.jpg 非常建议原po 如果条件允许，去弄个气炸锅、气炸烤箱之类的，让做饭不要那麽麻烦， 可能意愿会更高吧。 以上，希望有点帮助。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.162.131.24 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1678287552.A.E41.html ※ 编辑: Stevenchow (1.162.131.24 台湾), 03/08/2023 23:01:55 笔记一下，下次研究一下好市多的。 谢谢各位~画质差是因为不要看得太清楚，缺点比较遮得住，世界比较美好(误) 不然，下腹部的赘皮有点恼人XD 我是参考MASA的作法。 https://youtu.be/4YR58rTjEe0 因为不加糖，所以基本上我都是用咸的口味，加一点水和酱油，比较像出汁卷 比例的话，大概就是3颗蛋+100ml水+一小匙酱油，加太多会变黑黑的不好看XD 这两天订还有，但也做好心理准备要涨价了，最近买不太到鸡蛋，改吃鸭蛋之後，发 现新闻开始吹鸭蛋，可能会连这个也变难买。 ※ 编辑: Stevenchow (1.162.131.24 台湾), 03/09/2023 07:13:21 综合来说，就是要能忍受每天都吃差不多的东西，去运动反而是最简单的。所以，加减会 做一点料理，吃同样的食材能多点变化比较不会腻，比方说鸡胸肉除了水煮，偶尔拿来做 个亲子丼什麽的。 厨艺还过得去啦！但离巨巨还很远 就肌酸/EAA/Glutamine/鱼油/镁钙/B群 这些除了B群跟鱼油之外，其它都是找教练之後才吃，比较有感的是肌酸吧！ 我是计画要比8月份的总统盃，上去摆个3分钟动作刷一下照片XD 推 x221l221: 太厉害了大叔 03/09 08:12 这是真的，特别是很多补剂後来涨价好多，我都选MYP跟iHerb买，不然健身网红业配的那 些真的很花钱。 ※ 编辑: Stevenchow (1.200.59.197 台湾), 03/09/2023 09:13:45 ※ 编辑: Stevenchow (1.200.59.197 台湾), 03/09/2023 09:17:22 这个我是虾皮买的，油脂的部分我觉得有比轮切的更高一点，实际上在做菜的时候也是这 样的感觉，以我买的为例，都是100克来说： 鲑鱼碎肉： 277大卡、蛋白质20.6克、脂肪21克 轮切鲑鱼： 210大卡、蛋白质20克、脂肪：13克 我在煮的时候都是平底锅不放油去煎，煎完会吸掉一点油再拿来炒饭、炒菜，大概是这样 。 我都冰冰箱而已。 行动力真高，肌酸吃法好像有不同讲法，有些人说要填充期。我是按照教练的菜单就是每 天搭配乳清放个一汤匙，没有所谓额外填充期。 ※ 编辑: Stevenchow (1.200.59.197 台湾), 03/09/2023 11:14:33 我猜主要是蔬菜部份的问题，虽然很多健人都会推花椰菜，但花椰菜复热之後就是会变得 难吃，我自己的解法是换成耐煮的菜或者花椰菜要放到下一餐的部分不要煮太熟。 换成高丽菜、大陆妹这种比较耐煮一点的蔬菜会好很多XD ※ 编辑: Stevenchow (1.200.59.197 台湾), 03/09/2023 14:54:51 认真的吗？XD 薯饼的食谱请参考，这个里面是用了稍微不健康的火腿，自己替换成鸡胸肉/燻鸡/鲔鱼… 就好 https://youtu.be/c412P2hs0No 前面提过的亲子丼，增肌的人用鸡腿、减脂就换成鸡胸吧 https://youtu.be/QHEmjc3HJaE ※ 编辑: Stevenchow (1.200.59.197 台湾), 03/09/2023 15:42:00 （以上是以前随便乱拍的影片，不喜勿点） 我是普通朝九晚五上班族，买菜是周末早上一次买，偶尔下班去黄昏市场补货，大叔都很 早就起床，就算是周末也是（泪） 然後做饭一开始流程不熟悉的话，真的会花比较多时间，不过熟能生巧，我一般会同时开 好几个加热用具，瓦斯炉、气炸锅、电锅同时在用，所以一周的份大约连备料一个小时内 可以搞定。 那种要腌或卤的菜除外。 这可能是因为大叔没有结婚也没小孩，时间很多XD 可以啊，但我不知能帮到什麽忙XD ※ 编辑: Stevenchow (1.162.131.24 台湾), 03/09/2023 20:20:35 感谢你 是王桑XDD 请参考 https://www.instagram.com/reel/CmO5J13oXwn/?igshid=YmMyMTA2M2Y= 然後每个烤箱的功率多少有点不一样，时间可能要抓一下。我是配合教练的菜单，所以燕 麦用很多，没特别需求可以把部份燕麦换成香蕉泥，这样会有一种甜甜的味道，也蛮好吃 的。然後香蕉跟可可粉也颇搭，可以适量放一点进去搅拌，希望你喜欢。 过奖了啦 ※ 编辑: Stevenchow (1.200.59.197 台湾), 03/10/2023 09:36:24 是线上的没错，不过教练资讯我就不方便公开在这里说罗！ 真的，很辛苦呢！ 哈哈哈我原本以为就是很普通的中年男子日常，没想到好像很多板友都很有共鸣，谢谢大 家啦！ ※ 编辑: Stevenchow (1.162.131.24 台湾), 03/10/2023 22:00:55 本来就喜欢疯狂做菜，所以不会觉得麻烦，再加上如果买外食，耳朵好像会传来收银机 的声音，为了省钱再没动力也都有动力了，我就是这麽喜欢钱XD 不管什麽东西的线上课程成效都会令人怀疑的。毕竟，如果有健友是当父母的，看看之前 疫情期间，小朋友在家上课的状况，对线上教练课没有信心也是很正常。在我身上有用的 ，不见得在别人身上也有类似的效果。 我和目前的教练也不是一开始就讲好一口气多久这样，也是先试合作两个月之後才决定 在後续的准备上也请教练协助。坦白说，在适应新菜单的时候，我也有怀疑这样真的可 以吗？不过，既然要跟人家合作，就先照他的方式做看看，虽然有质疑，但还是照着做 ，至少目前来看，我自己是觉得有进步的。 也板友问过我线上教练课的事，我自己想了一下，我觉得会有效果有几个关键， (1)我不完全是健身小白，在找教练之前，我也自己练了两年了，所以，沟通上面会比较 知道清楚对方讲什麽。至少不会说安排某个训练动作，但不知道那个动作是什麽或者要领 ，虽然说知道跟做到还是有差。我不知道肌肉板现在还会不会有新手，毕竟，批踢踢也是 高龄化社会XD如果有的话，那还是优先找实体、线下的教练比较好。 (2)对於教练的菜单，不管是训练还是饮食，我自评我的执行力应该算高，至少有95%吧！ 特别是饮食菜单，毕竟，以前是算吃得健康，但没有到这麽乾净。真的除了鸡胸/牛肉/ 鲑鱼/蛋/蔬菜/燕麦之外，没有吃别的东西，连跟朋友去居酒屋，我也是吃自己的便当跟 点无糖绿茶，这边不是想说我多棒棒，只是说，既然都要花钱了，还不配合人家，那花钱 的用意是什麽？特别是我很在意钱，连买车都先考虑税金了XD 但线上教练在网路上查询的风险，也是最容易让学员和教练产生嫌隙的就是「讯息回覆」 满多都是评价某某教练爱回不回，比较夸张是隔好几天才回。这个就是如果要找线上教练 的时候要特别留意的部份，以我自己的教练来说，他也不会立刻秒回，但当天一定会回。 反正传讯息不花钱，都请教练了，只要不是问一些无关的，有问题就尽量问，这是客户的 权利嘛XD 略懂 略懂而己 欸 不是，这麽直接的嘛＞////＜ 好说，好说 ※ 编辑: Stevenchow (1.162.131.24 台湾), 03/11/2023 18:10:25 ※ 编辑: Stevenchow (1.162.131.24 台湾), 03/11/2023 18:13:27 ※ 编辑: Stevenchow (1.162.131.24 台湾), 03/11/2023 18:20:43 ※ 编辑: Stevenchow (1.162.131.24 台湾), 03/11/2023 18:21:20