作者TJSTHYSYS09 (軟趴趴)
看板MuscleBeach
標題[問題] 臥推力量在短期內下降很多
時間Thu Feb 23 22:23:05 2023
如題~
想請問版上各位巨巨有沒有突然間不知為何臥推力量下降很多的經驗
先概述一下小弟的狀況
臥推PR在今年1月7號測得為95公斤，當時體重為64公斤左右
做組的重量最好則為去年12月31號跑Smolov課表時的85公斤3下10組
題外話:
真心建議不要輕易嘗試Smolov
我原先PR為92.5公斤，跑完後只增加了2.5公斤
對，你沒看錯，就是那個傳說中跑完可以增加臥推10%重量的Smolov
我卻只增加了3%，而且附帶的贈品是我右肩整個炸裂
測完PR休息了一周後，我改跑西岸槓鈴的課表
西岸槓鈴的課表安排就是每周最重都會讓你推到PR的97.5%一下
第一個週期Week1還能推起92.5公斤，
Week3要求所有訓練組都加5%的重量
也就是1月26號的時侯還能推起90公斤，但挑戰95公斤的時候就被壓了
第二個週期力量就開始下降，在Week1，2月8號的時候推82.5公斤，87.5公斤被壓
因為每週都要推接近極限重量壓力很大又容易失敗，所以我就放棄這課表了
跑了一整年的力量課表感覺神經開發似乎碰上瓶頸
所以改跑增肌課表來堆肉量看能不能藉此突破
於是我改跑推拉腿，但其中一個推日還是安排史波多臥推5x5想說讓重量慢慢遞增上去
我的初始重量設定為60公斤，原先構想是用正常臥推熱身到80公斤再降重下來做史波多
這兩個重量對原本的我來說應該都是毫無壓力的才對
殊不知在2月15號，我熱身到70公斤2下的時侯
rpe大概9.5我整個傻眼，這個重量原本推個8下都綽綽有餘
後面的60公斤5x5也是在最後一組接近力竭的情況下勉強完成
那幾天因為智齒的緣故所以吃了幾天的消炎跟止痛藥
原本覺得會不會是因為藥物關係導致我神經徵召不順
想說停藥之後隔個禮拜就恢復了所以不是太在意
結果今天狀況還是沒有起色，80公斤直接被壓，這原本是我6rm的重量
62.5公斤的5x5還推不完，最後一組甚至只能推兩下，原本穩穩推12下沒問題的重量
我真的差點沒哭出來，照理說我現在體重增加到67公斤，受傷的右肩也沒不適感了
即使沒進步，應該也不至於退步這麼多才對啊
不過從這兩週的臥推以及其他的推類動作，尤其是單邊訓練的
我發現問題出在我左手手肘打直那段，也就是臥推的二動很容易力竭使不上力
不只是臥推，只要涉及到肘伸的推類動作，我的重量跟次數都明顯下滑
幾乎都是右邊還很有力，可是左手手肘最後打直超級掙扎
但我左手手肘或三頭並沒有什麼不舒服的感覺，就是純粹使不上力
原本很期待我臥推達成100公斤的時侯
要上來版上分享我自己跑過的菜單跟心得的
沒想到卻遇上這狀況，其實蠻挫折的
還請有類似經驗的巨巨可以給小弟指點迷津一下
感恩不盡~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.107.170.142 (臺灣)
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※ 編輯: TJSTHYSYS09 (106.107.170.142 臺灣), 02/23/2023 22:25:14
※ 編輯: TJSTHYSYS09 (106.107.170.142 臺灣), 02/23/2023 22:25:54
1F：推 mirroshadow: 你該休息了 02/23 22:32
2F：推 v2266514: 感覺你沒怎麼 deload 02/23 22:38
3F：推 kqqr2: 1. 接近PR的訓練神經恢復易有問題，建議你休息一周並以最後 02/23 22:57
4F：→ kqqr2: 一次訓練的5下強度再打八折訓練兩次看看恢復狀況 02/23 22:57
5F：→ kqqr2: 2. 您提到左手肘伸有問題卻又沒有不適，建議您看看您的背日 02/23 22:58
6F：→ kenhiro5566: 休息+1 02/23 22:59
7F：→ kqqr2: 及後三角肌日是否過度使用三頭肌長頭，這種情況隔天練臥推 02/23 22:59
8F：推 guitarlee: 休息一下，肩膀都爆了，課表可加強三頭試試 02/23 22:59
9F：→ kqqr2: 三頭容易使不上力，您可試試背日胸推日拆遠點看看 02/23 23:00
10F：推 kqqr2: 3. 如果可以比較不建議採用PR 97.5%的課表... 02/23 23:06
11F：推 drunk0102: 我62公斤 年初PR也是95，我力量課表最多就跑幾個月的5x 02/23 23:26
12F：→ drunk0102: 5而已，後面都是用8下做組居多，力量還是有很顯著的提 02/23 23:26
13F：→ drunk0102: 升，我是覺得以我們目前的程度應該不用跑到這麼複雜、 02/23 23:26
14F：→ drunk0102: 難度又高的健力課表，反而容易受傷，或是抓不準自己的 02/23 23:26
15F：→ drunk0102: 恢復時間導致疲勞疊加 02/23 23:26
16F：推 halo1234535: 我之前有跑過西岸，西岸有很多變形，但核心都是兩天 02/23 23:32
17F：→ halo1234535: 最大力量（上，下肢）及兩天動態恢復，最大力量週期 02/23 23:32
18F：→ halo1234535: 我建議頂多到90～92.5%就很高了，輔助項的訓練量，大 02/23 23:32
19F：→ halo1234535: 多我都是移到動態恢復日去做，最大力量日只做弱點的 02/23 23:33
20F：→ halo1234535: 補強，例如下肢以深蹲為主，那就是暫停70～80%3組5下 02/23 23:33
21F：→ halo1234535: 左右，再加一點小肌群訓練（上肢日神經疲勞度比較低 02/23 23:33
22F：→ halo1234535: ，可以適當的多一些訓練量） 02/23 23:33
23F：推 halo1234535: 至於文中沒有特別提，我推測應該是沒有deload，所有 02/23 23:36
24F：→ halo1234535: 力量課表都有deload，因為肌踺所需的恢復時間比神經 02/23 23:36
25F：→ halo1234535: 長，神經比肌肉長，通常是3周+1周deload，有人4+1或5 02/23 23:36
26F：→ halo1234535: +1，大量級的有2+1，休息週可以有效幫助神經恢復 02/23 23:36
27F：推 halo1234535: 而神經過度疲勞的典型反應就是肌肉沒有不適或疼痛， 02/23 23:38
28F：→ halo1234535: 但力量直線下降，越練越差，跟原po一樣，我也有過。 02/23 23:38
29F：→ halo1234535: 建議訓練量直接打折，甚至不做，然後做一點很輕鬆的 02/23 23:38
30F：→ halo1234535: 有氧，過一兩個禮拜之後你的身體就會好很多了 02/23 23:38
31F：推 halo1234535: 至於有沒有病理性的問題我是沒有經驗，要詢問物理治 02/23 23:40
32F：→ halo1234535: 療師 02/23 23:40
33F：噓 highmangogo: 運動是為了讓身體健康 結果你搞到全身傷 受傷了不要 02/24 07:40
34F：→ highmangogo: 緊休息就好 結果你是想辦法操爆自己的身體 真的搞不 02/24 07:40
35F：→ highmangogo: 懂 02/24 07:40
36F：推 helloman: 受傷也不休息 職業選手？ 02/24 10:32
37F：推 hark089: 找個國手買單堂好好調整你的動作，不然繼續練傷還是在 02/24 10:38
先感謝各位版友的回覆~
檢視一下自已的訓練的確沒什麼在休息
通常就是測PR前休個幾天，然後測PR那週因為Volume不大就當作是deload過了
比較沒有考慮到神經疲勞這一塊，其實過度訓練的徵兆是蠻明顯
最近都是一大早上班就想睡覺，午休過後還是很想睡，精神狀況很差
另外，我覺得並不是每個人運動都是為了追求身體健康而已，還有很多人是追求運動表現
當然追求運動表現的同時，必然會伴隨著受傷的風險，沒有人想要受傷
但我覺得更重要的是受傷後如何好好康復，以及日後如何調整訓練讓自己避免再次受傷
至於為什麼受傷了不休息這點的確是我該好好檢討的地方
因為體感沒有不舒服到練不下去，再加上因為接近100公斤，對於數字無謂的虛榮感追求
找了各種高強度的課表來練，反而操之過急，欲速則不達，下場就是像我這樣不進反退
有了這次的經驗，認知到自己目前的訓練模式反而是有礙自己的進步
會將休息以及疲勞管理納入訓練，好好休息以後降重重新優化自己的動作再慢慢爬回來吧
感謝各位版友不吝指教，也在此祝福各位都能不受傷，順利達成自己的訓練目標。
※ 編輯: TJSTHYSYS09 (140.128.190.93 臺灣), 02/24/2023 12:27:07
38F：推 zzzzzjosh: 請問近期有打疫苗嗎？ 02/24 12:55
39F：→ TJSTHYSYS09: 沒耶，最近一次已經是一年前了，不過當時剛打完力量 02/24 12:57
40F：→ TJSTHYSYS09: 表現的確有變差 02/24 12:57
41F：推 HuangYa: 單純疲勞了吧，休息兩個禮拜再測 02/24 14:24
42F：推 getx105: 先休息 02/24 16:00
43F：→ sumton: 我之前這樣是頸椎壓迫導致手一側無法正常發力，給你參考 02/24 16:38
44F：→ sumton: 也是無預警的，會發現單純是因為我有個練友是物治 02/24 16:39
45F：推 BuBuLoop: 聽起來很像過度訓練。有找教練幫你看跟踩煞車嗎？那種極 02/24 18:56
46F：→ BuBuLoop: 限課本旁邊沒有顧安全跟動作品質，你敢做也是很勇。 02/24 18:56
47F：→ BuBuLoop: *課表 02/24 18:58
48F：→ KY1998: 肌肉可能48小時就恢復了，你的神經可不是，要完整休息少 02/24 19:14
49F：→ KY1998: 說要一週 02/24 19:14
50F：推 aa7520tw: 男生體重6字頭很瘦耶 02/24 21:36
51F：推 ppc: 休息 02/24 23:48
52F：推 s9209122222: 對於突然間臥推力量下降很多的經驗，以下是一些可能 02/25 01:03
53F：→ s9209122222: 的原因： 02/25 01:03
54F：→ s9209122222: 過度訓練：如果您在短時間內增加了訓練強度、次 02/25 01:03
55F：→ s9209122222: 數或重量，可能會導致肌肉疲勞和減弱。過度訓練可能 02/25 01:03
56F：→ s9209122222: 會導致力量下降和傷害風險增加。建議調整您的訓練計 02/25 01:04
57F：→ s9209122222: 劃，增加恢復時間和逐漸增加訓練強度。 02/25 01:04
58F：→ s9209122222: 營養不足：正確的營養攝入對於肌肉力量和恢復很 02/25 01:04
59F：→ s9209122222: 重要。如果您的飲食缺乏足夠的蛋白質和其他營養素， 02/25 01:04
60F：→ s9209122222: 可能會導致肌肉力量下降。建議增加您的蛋白質攝入量 02/25 01:04
61F：→ s9209122222: ，以及確保您的飲食含有足夠的營養素。 02/25 01:04
62F：→ s9209122222: 睡眠不足：睡眠是肌肉恢復和發展的關鍵。如果您 02/25 01:04
63F：→ s9209122222: 睡眠不足或睡眠質量不佳，可能會導致肌肉力量下降。 02/25 01:04
64F：→ s9209122222: 建議確保每晚有足夠的睡眠時間且質量良好。 02/25 01:04
65F：→ s9209122222: 姿勢不正確：如果您的臥推姿勢不正確，可能會導 02/25 01:04
66F：→ s9209122222: 致肌肉力量下降。建議請教教練或其他專業人士檢查您 02/25 01:04
67F：→ s9209122222: 的臥推姿勢。 02/25 01:04
68F：→ s9209122222: 傷害或疾病：傷害或疾病可能會導致肌肉力量下降 02/25 01:04
69F：→ s9209122222: 。如果您感到身體不適，請尋求醫療專業人士的幫助。 02/25 01:04
70F：→ s9209122222: 總結來說，臥推力量下降的原因可能有很多種。如果您 02/25 01:04
71F：→ s9209122222: 發現自己的力量下降，建議您評估自己的訓練計劃、營 02/25 01:04
72F：→ s9209122222: 養攝入、睡眠質量、姿勢是否正確，以及是否存在傷害 02/25 01:04
73F：→ s9209122222: 或疾病等方面的問題。 02/25 01:04
74F：→ rsreason: 嗨 gpt 02/25 02:48
75F：→ ritt: 休息一週 02/25 04:46
76F：推 OhMyHair: 越急會越慢，一步一步上就好 02/25 08:10
77F：噓 BEC5566: 又smolov又西岸又史波多，你只是要推100kg而已，這個重量 02/25 09:27
78F：→ BEC5566: 根本談不上什麼運動表現。倒不如直接跑肌肥大課表，每週3 02/25 09:27
79F：→ BEC5566: 0～40組，肌肉量提升臥推重量自然就上去了，初學者跑那 02/25 09:27
80F：→ BEC5566: 些花裡胡哨的課表沒卵用的 02/25 09:27