作者TJSTHYSYS09 (软趴趴)
看板MuscleBeach
标题[问题] 卧推力量在短期内下降很多
时间Thu Feb 23 22:23:05 2023
如题~
想请问版上各位巨巨有没有突然间不知为何卧推力量下降很多的经验
先概述一下小弟的状况
卧推PR在今年1月7号测得为95公斤，当时体重为64公斤左右
做组的重量最好则为去年12月31号跑Smolov课表时的85公斤3下10组
题外话:
真心建议不要轻易尝试Smolov
我原先PR为92.5公斤，跑完後只增加了2.5公斤
对，你没看错，就是那个传说中跑完可以增加卧推10%重量的Smolov
我却只增加了3%，而且附带的赠品是我右肩整个炸裂
测完PR休息了一周後，我改跑西岸杠铃的课表
西岸杠铃的课表安排就是每周最重都会让你推到PR的97.5%一下
第一个周期Week1还能推起92.5公斤，
Week3要求所有训练组都加5%的重量
也就是1月26号的时侯还能推起90公斤，但挑战95公斤的时候就被压了
第二个周期力量就开始下降，在Week1，2月8号的时候推82.5公斤，87.5公斤被压
因为每周都要推接近极限重量压力很大又容易失败，所以我就放弃这课表了
跑了一整年的力量课表感觉神经开发似乎碰上瓶颈
所以改跑增肌课表来堆肉量看能不能藉此突破
於是我改跑推拉腿，但其中一个推日还是安排史波多卧推5x5想说让重量慢慢递增上去
我的初始重量设定为60公斤，原先构想是用正常卧推热身到80公斤再降重下来做史波多
这两个重量对原本的我来说应该都是毫无压力的才对
殊不知在2月15号，我热身到70公斤2下的时侯
rpe大概9.5我整个傻眼，这个重量原本推个8下都绰绰有余
後面的60公斤5x5也是在最後一组接近力竭的情况下勉强完成
那几天因为智齿的缘故所以吃了几天的消炎跟止痛药
原本觉得会不会是因为药物关系导致我神经徵召不顺
想说停药之後隔个礼拜就恢复了所以不是太在意
结果今天状况还是没有起色，80公斤直接被压，这原本是我6rm的重量
62.5公斤的5x5还推不完，最後一组甚至只能推两下，原本稳稳推12下没问题的重量
我真的差点没哭出来，照理说我现在体重增加到67公斤，受伤的右肩也没不适感了
即使没进步，应该也不至於退步这麽多才对啊
不过从这两周的卧推以及其他的推类动作，尤其是单边训练的
我发现问题出在我左手手肘打直那段，也就是卧推的二动很容易力竭使不上力
不只是卧推，只要涉及到肘伸的推类动作，我的重量跟次数都明显下滑
几乎都是右边还很有力，可是左手手肘最後打直超级挣扎
但我左手手肘或三头并没有什麽不舒服的感觉，就是纯粹使不上力
原本很期待我卧推达成100公斤的时侯
要上来版上分享我自己跑过的菜单跟心得的
没想到却遇上这状况，其实蛮挫折的
还请有类似经验的巨巨可以给小弟指点迷津一下
感恩不尽~
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 106.107.170.142 (台湾)
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※ 编辑: TJSTHYSYS09 (106.107.170.142 台湾), 02/23/2023 22:25:14
※ 编辑: TJSTHYSYS09 (106.107.170.142 台湾), 02/23/2023 22:25:54
1F：推 mirroshadow: 你该休息了 02/23 22:32
2F：推 v2266514: 感觉你没怎麽 deload 02/23 22:38
3F：推 kqqr2: 1. 接近PR的训练神经恢复易有问题，建议你休息一周并以最後 02/23 22:57
4F：→ kqqr2: 一次训练的5下强度再打八折训练两次看看恢复状况 02/23 22:57
5F：→ kqqr2: 2. 您提到左手肘伸有问题却又没有不适，建议您看看您的背日 02/23 22:58
6F：→ kenhiro5566: 休息+1 02/23 22:59
7F：→ kqqr2: 及後三角肌日是否过度使用三头肌长头，这种情况隔天练卧推 02/23 22:59
8F：推 guitarlee: 休息一下，肩膀都爆了，课表可加强三头试试 02/23 22:59
9F：→ kqqr2: 三头容易使不上力，您可试试背日胸推日拆远点看看 02/23 23:00
10F：推 kqqr2: 3. 如果可以比较不建议采用PR 97.5%的课表... 02/23 23:06
11F：推 drunk0102: 我62公斤 年初PR也是95，我力量课表最多就跑几个月的5x 02/23 23:26
12F：→ drunk0102: 5而已，後面都是用8下做组居多，力量还是有很显着的提 02/23 23:26
13F：→ drunk0102: 升，我是觉得以我们目前的程度应该不用跑到这麽复杂、 02/23 23:26
14F：→ drunk0102: 难度又高的健力课表，反而容易受伤，或是抓不准自己的 02/23 23:26
15F：→ drunk0102: 恢复时间导致疲劳叠加 02/23 23:26
16F：推 halo1234535: 我之前有跑过西岸，西岸有很多变形，但核心都是两天 02/23 23:32
17F：→ halo1234535: 最大力量（上，下肢）及两天动态恢复，最大力量周期 02/23 23:32
18F：→ halo1234535: 我建议顶多到90～92.5%就很高了，辅助项的训练量，大 02/23 23:32
19F：→ halo1234535: 多我都是移到动态恢复日去做，最大力量日只做弱点的 02/23 23:33
20F：→ halo1234535: 补强，例如下肢以深蹲为主，那就是暂停70～80%3组5下 02/23 23:33
21F：→ halo1234535: 左右，再加一点小肌群训练（上肢日神经疲劳度比较低 02/23 23:33
22F：→ halo1234535: ，可以适当的多一些训练量） 02/23 23:33
23F：推 halo1234535: 至於文中没有特别提，我推测应该是没有deload，所有 02/23 23:36
24F：→ halo1234535: 力量课表都有deload，因为肌踺所需的恢复时间比神经 02/23 23:36
25F：→ halo1234535: 长，神经比肌肉长，通常是3周+1周deload，有人4+1或5 02/23 23:36
26F：→ halo1234535: +1，大量级的有2+1，休息周可以有效帮助神经恢复 02/23 23:36
27F：推 halo1234535: 而神经过度疲劳的典型反应就是肌肉没有不适或疼痛， 02/23 23:38
28F：→ halo1234535: 但力量直线下降，越练越差，跟原po一样，我也有过。 02/23 23:38
29F：→ halo1234535: 建议训练量直接打折，甚至不做，然後做一点很轻松的 02/23 23:38
30F：→ halo1234535: 有氧，过一两个礼拜之後你的身体就会好很多了 02/23 23:38
31F：推 halo1234535: 至於有没有病理性的问题我是没有经验，要询问物理治 02/23 23:40
32F：→ halo1234535: 疗师 02/23 23:40
33F：嘘 highmangogo: 运动是为了让身体健康 结果你搞到全身伤 受伤了不要 02/24 07:40
34F：→ highmangogo: 紧休息就好 结果你是想办法操爆自己的身体 真的搞不 02/24 07:40
35F：→ highmangogo: 懂 02/24 07:40
36F：推 helloman: 受伤也不休息 职业选手？ 02/24 10:32
37F：推 hark089: 找个国手买单堂好好调整你的动作，不然继续练伤还是在 02/24 10:38
先感谢各位版友的回覆~
检视一下自已的训练的确没什麽在休息
通常就是测PR前休个几天，然後测PR那周因为Volume不大就当作是deload过了
比较没有考虑到神经疲劳这一块，其实过度训练的徵兆是蛮明显
最近都是一大早上班就想睡觉，午休过後还是很想睡，精神状况很差
另外，我觉得并不是每个人运动都是为了追求身体健康而已，还有很多人是追求运动表现
当然追求运动表现的同时，必然会伴随着受伤的风险，没有人想要受伤
但我觉得更重要的是受伤後如何好好康复，以及日後如何调整训练让自己避免再次受伤
至於为什麽受伤了不休息这点的确是我该好好检讨的地方
因为体感没有不舒服到练不下去，再加上因为接近100公斤，对於数字无谓的虚荣感追求
找了各种高强度的课表来练，反而操之过急，欲速则不达，下场就是像我这样不进反退
有了这次的经验，认知到自己目前的训练模式反而是有碍自己的进步
会将休息以及疲劳管理纳入训练，好好休息以後降重重新优化自己的动作再慢慢爬回来吧
感谢各位版友不吝指教，也在此祝福各位都能不受伤，顺利达成自己的训练目标。
※ 编辑: TJSTHYSYS09 (140.128.190.93 台湾), 02/24/2023 12:27:07
38F：推 zzzzzjosh: 请问近期有打疫苗吗？ 02/24 12:55
39F：→ TJSTHYSYS09: 没耶，最近一次已经是一年前了，不过当时刚打完力量 02/24 12:57
40F：→ TJSTHYSYS09: 表现的确有变差 02/24 12:57
41F：推 HuangYa: 单纯疲劳了吧，休息两个礼拜再测 02/24 14:24
42F：推 getx105: 先休息 02/24 16:00
43F：→ sumton: 我之前这样是颈椎压迫导致手一侧无法正常发力，给你参考 02/24 16:38
44F：→ sumton: 也是无预警的，会发现单纯是因为我有个练友是物治 02/24 16:39
45F：推 BuBuLoop: 听起来很像过度训练。有找教练帮你看跟踩煞车吗？那种极 02/24 18:56
46F：→ BuBuLoop: 限课本旁边没有顾安全跟动作品质，你敢做也是很勇。 02/24 18:56
47F：→ BuBuLoop: *课表 02/24 18:58
48F：→ KY1998: 肌肉可能48小时就恢复了，你的神经可不是，要完整休息少 02/24 19:14
49F：→ KY1998: 说要一周 02/24 19:14
50F：推 aa7520tw: 男生体重6字头很瘦耶 02/24 21:36
51F：推 ppc: 休息 02/24 23:48
52F：推 s9209122222: 对於突然间卧推力量下降很多的经验，以下是一些可能 02/25 01:03
53F：→ s9209122222: 的原因： 02/25 01:03
54F：→ s9209122222: 过度训练：如果您在短时间内增加了训练强度、次 02/25 01:03
55F：→ s9209122222: 数或重量，可能会导致肌肉疲劳和减弱。过度训练可能 02/25 01:03
56F：→ s9209122222: 会导致力量下降和伤害风险增加。建议调整您的训练计 02/25 01:04
57F：→ s9209122222: 划，增加恢复时间和逐渐增加训练强度。 02/25 01:04
58F：→ s9209122222: 营养不足：正确的营养摄入对於肌肉力量和恢复很 02/25 01:04
59F：→ s9209122222: 重要。如果您的饮食缺乏足够的蛋白质和其他营养素， 02/25 01:04
60F：→ s9209122222: 可能会导致肌肉力量下降。建议增加您的蛋白质摄入量 02/25 01:04
61F：→ s9209122222: ，以及确保您的饮食含有足够的营养素。 02/25 01:04
62F：→ s9209122222: 睡眠不足：睡眠是肌肉恢复和发展的关键。如果您 02/25 01:04
63F：→ s9209122222: 睡眠不足或睡眠质量不佳，可能会导致肌肉力量下降。 02/25 01:04
64F：→ s9209122222: 建议确保每晚有足够的睡眠时间且质量良好。 02/25 01:04
65F：→ s9209122222: 姿势不正确：如果您的卧推姿势不正确，可能会导 02/25 01:04
66F：→ s9209122222: 致肌肉力量下降。建议请教教练或其他专业人士检查您 02/25 01:04
67F：→ s9209122222: 的卧推姿势。 02/25 01:04
68F：→ s9209122222: 伤害或疾病：伤害或疾病可能会导致肌肉力量下降 02/25 01:04
69F：→ s9209122222: 。如果您感到身体不适，请寻求医疗专业人士的帮助。 02/25 01:04
70F：→ s9209122222: 总结来说，卧推力量下降的原因可能有很多种。如果您 02/25 01:04
71F：→ s9209122222: 发现自己的力量下降，建议您评估自己的训练计划、营 02/25 01:04
72F：→ s9209122222: 养摄入、睡眠质量、姿势是否正确，以及是否存在伤害 02/25 01:04
73F：→ s9209122222: 或疾病等方面的问题。 02/25 01:04
74F：→ rsreason: 嗨 gpt 02/25 02:48
75F：→ ritt: 休息一周 02/25 04:46
76F：推 OhMyHair: 越急会越慢，一步一步上就好 02/25 08:10
77F：嘘 BEC5566: 又smolov又西岸又史波多，你只是要推100kg而已，这个重量 02/25 09:27
78F：→ BEC5566: 根本谈不上什麽运动表现。倒不如直接跑肌肥大课表，每周3 02/25 09:27
79F：→ BEC5566: 0～40组，肌肉量提升卧推重量自然就上去了，初学者跑那 02/25 09:27
80F：→ BEC5566: 些花里胡哨的课表没卵用的 02/25 09:27