作者bluebluelan (鈴谷のあまあま写生管理)
看板MuscleBeach
標題[心得] 16個月的lean bulk心得
時間Thu Feb 23 12:58:00 2023
先上列這幾個月的進度跟DEXA結果
2022/02 197.3磅 10.9%
2022/06 200.5磅 11.5%
2022/10 199.1磅 10.7%
2023/02 207.6磅 12.7%
https://imgur.com/FQJsXUR.jpg
https://imgur.com/ytkVeR3.jpg
之前在版上有分享一年的減脂進度
https://imgur.com/r9d2yyu.jpg
2021/10量的時候已經是11.2% 已經差不多降到目標體脂了
於是想嘗試在10~11%體脂狀態下增肌
這邊必須更新的是當初那篇文章估算卡路里高估了
實際上算起來大概我只吃到2600左右
2021/11開始lean bulk
一樣一週六練 用的是推/拉/腿
除了腿會特別練5x5 其餘都是十下三組練肌肥大
練推日:
胸:啞鈴臥推/上胸啞鈴臥推/雙槓撐體(dip)
肩:槓鈴/啞鈴肩推
三頭:繩索下拉練三頭
練拉日:
背:引體向上/滑輪下拉/上搏/硬舉/槓鈴划船
二頭:各種二頭彎舉(preacher)
練腿日:
ATG深蹲/箱上深蹲/腿推
2021/11 卡路里拉高到3000
2022/02 DEXA 增加了2.5磅的lean mass
2022/02~2022/04 維持3000
2022/04~2022/06 拉高到3200
2022/06 DEXA 些微增加了1.3磅的lean mass 也增加了2磅的體脂
2022/06~2022/10 維持在3200
2022/10 DEXA 增加0.3磅的lean mass 體脂降了1.7磅wtf?!??!!?!
2022/10~2022/12 維持在3200 體重200磅
2022/12~2023/01 休息一個月去日本玩 體重200磅
2023/02 約2600~3000不等 一樣PPL一週六練 體重200->205(?!??!!?)
2023/02 DEXA 增加了3.5磅的lean mass 體脂增加5磅wtf?!?!!?!?
DEXA也是有點浮動 畢竟四個月才量一次
但就以長期趨勢這十六個月lean bulk來看
體脂 21.8->26.4 +4.6
lean mass 165.5->173.1 +7.6
骨頭 7.8->8.1 +0.3 骨密度z score 3.2
腰圍 31->32
FFMI 25.7->26.9
今天一量體脂比預想的高 就自己看起來不像是比十二月多了五磅體脂的樣子
接下來四個月應該還是維持卡路里攝取3000 六月底再看看DEXA結果來調整
給有興趣lean bulk的人參考
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1F：→ KobeNi: 兩個2022/02 ? 02/23 13:08
2F：推 wan0zei: 最下面應該是2023/2吧。不過這數值，真巨！ 02/23 13:09
3F：推 sm981512: 真楔j骨架 02/23 13:21
4F：→ sm981512: 真楔j骨架 02/23 13:21
5F：推 Goei: 重點是臉 02/23 14:20
6F：推 Radiomir: 練到這樣94kg才吃3000大卡? 3000/94 = 31.9, 以為35↑ 02/23 14:39
應該先找到自己維持體重的熱量 然後+10% 我自己感覺應該是2900~3000左右
所以lean bulk就抓3200 接下來四個月吃3000是因為我覺得體脂12.7%太高了點
每個人運動量跟生活習慣都不同 只看體重跟總熱量很難說是高是低
7F：推 heavenbeyond: 算起來，增加的10磅中幾乎有5磅是脂肪。 02/23 16:39
8F：→ heavenbeyond: 我是不是誤會了lean bulk的意思？ 02/23 16:39
DEXA每次也都是會有誤差 如果以十六個月來看 脂肪/肌肉 增加比例1:2 還算不錯
如底下所說 lean bulk/clean bulk 相對應的是dirty bulk 增加脂肪的比例沒那麼高
9F：推 ghfjbh: clean bulk其實還是會有多脂肪因為就算吃很乾淨還是會過td 02/23 17:21
10F：→ ghfjbh: ee 要體脂率完全不變的增重難度太高而且效率也偏低 02/23 17:21
※ 編輯: bluebluelan (73.70.97.250 美國), 02/24/2023 03:18:51