作者bluebluelan (铃谷のあまあま写生管理)
看板MuscleBeach
标题[心得] 16个月的lean bulk心得
时间Thu Feb 23 12:58:00 2023
先上列这几个月的进度跟DEXA结果
2022/02 197.3磅 10.9%
2022/06 200.5磅 11.5%
2022/10 199.1磅 10.7%
2023/02 207.6磅 12.7%
https://imgur.com/FQJsXUR.jpg
https://imgur.com/ytkVeR3.jpg
之前在版上有分享一年的减脂进度
https://imgur.com/r9d2yyu.jpg
2021/10量的时候已经是11.2% 已经差不多降到目标体脂了
於是想尝试在10~11%体脂状态下增肌
这边必须更新的是当初那篇文章估算卡路里高估了
实际上算起来大概我只吃到2600左右
2021/11开始lean bulk
一样一周六练 用的是推/拉/腿
除了腿会特别练5x5 其余都是十下三组练肌肥大
练推日:
胸:哑铃卧推/上胸哑铃卧推/双杠撑体(dip)
肩:杠铃/哑铃肩推
三头:绳索下拉练三头
练拉日:
背:引体向上/滑轮下拉/上搏/硬举/杠铃划船
二头:各种二头弯举(preacher)
练腿日:
ATG深蹲/箱上深蹲/腿推
2021/11 卡路里拉高到3000
2022/02 DEXA 增加了2.5磅的lean mass
2022/02~2022/04 维持3000
2022/04~2022/06 拉高到3200
2022/06 DEXA 些微增加了1.3磅的lean mass 也增加了2磅的体脂
2022/06~2022/10 维持在3200
2022/10 DEXA 增加0.3磅的lean mass 体脂降了1.7磅wtf?!??!!?!
2022/10~2022/12 维持在3200 体重200磅
2022/12~2023/01 休息一个月去日本玩 体重200磅
2023/02 约2600~3000不等 一样PPL一周六练 体重200->205(?!??!!?)
2023/02 DEXA 增加了3.5磅的lean mass 体脂增加5磅wtf?!?!!?!?
DEXA也是有点浮动 毕竟四个月才量一次
但就以长期趋势这十六个月lean bulk来看
体脂 21.8->26.4 +4.6
lean mass 165.5->173.1 +7.6
骨头 7.8->8.1 +0.3 骨密度z score 3.2
腰围 31->32
FFMI 25.7->26.9
今天一量体脂比预想的高 就自己看起来不像是比十二月多了五磅体脂的样子
接下来四个月应该还是维持卡路里摄取3000 六月底再看看DEXA结果来调整
给有兴趣lean bulk的人参考
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1F：→ KobeNi: 两个2022/02 ? 02/23 13:08
2F：推 wan0zei: 最下面应该是2023/2吧。不过这数值，真巨！ 02/23 13:09
3F：推 sm981512: 真楔j骨架 02/23 13:21
4F：→ sm981512: 真楔j骨架 02/23 13:21
5F：推 Goei: 重点是脸 02/23 14:20
6F：推 Radiomir: 练到这样94kg才吃3000大卡? 3000/94 = 31.9, 以为35↑ 02/23 14:39
应该先找到自己维持体重的热量 然後+10% 我自己感觉应该是2900~3000左右
所以lean bulk就抓3200 接下来四个月吃3000是因为我觉得体脂12.7%太高了点
每个人运动量跟生活习惯都不同 只看体重跟总热量很难说是高是低
7F：推 heavenbeyond: 算起来，增加的10磅中几乎有5磅是脂肪。 02/23 16:39
8F：→ heavenbeyond: 我是不是误会了lean bulk的意思？ 02/23 16:39
DEXA每次也都是会有误差 如果以十六个月来看 脂肪/肌肉 增加比例1:2 还算不错
如底下所说 lean bulk/clean bulk 相对应的是dirty bulk 增加脂肪的比例没那麽高
9F：推 ghfjbh: clean bulk其实还是会有多脂肪因为就算吃很乾净还是会过td 02/23 17:21
10F：→ ghfjbh: ee 要体脂率完全不变的增重难度太高而且效率也偏低 02/23 17:21
※ 编辑: bluebluelan (73.70.97.250 美国), 02/24/2023 03:18:51