作者star08033000 (h062471033)
看板MuscleBeach
標題[問題] 半年新手菜單詢問
時間Wed Feb 15 23:24:02 2023
目前一週5-7練
週一腿日
週二背日
架上硬舉 60kg*12*5
機械下拉 寬握 40kg12*5
機械下拉 窄握 40kg12*5
機械划船 寬握 40kg12*5
機械划船 窄握 40kg12*5
週三肩日
杠鈴肩推 17.5kg*12*5
機械肩推 32kg*12*5
啞鈴肩推 6kg*12*5
啞鈴前平舉 4kg*12*5
啞鈴側平舉 4kg*12*5
週四胸日
啞鈴胸推 14kg*12*5
機械胸推1號機 50kg*12*5
機械胸胸2號機 40kg*12*5
機械胸推3號機 30kg*12*5
機械夾胸 40kg*12*5
週五腿日
週六週日 有氧
目前菜單這樣，想請問各位前輩，感謝大家
1.上肢有分背肩胸，這樣連續三天合適嗎？
2.菜單有無建議更改地方呢？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.135.114 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1676474644.A.19B.html
1F：→ poppyeny: 肩推也太多了吧 後三角呢0.002/15 23:31
2F：→ star08033000: 單純每日想湊滿五個動作 所以肩推才比較多 輕微強02/15 23:33
3F：→ star08033000: 迫症：（02/15 23:33
4F：推 drunk0102: 我覺得你可以降低組數增加重量 新手做到25組 根本太輕02/16 00:01
5F：→ drunk0102: 了 三種肩推也很沒必要 找其他動作來練 建議胸和肩日02/16 00:01
6F：→ drunk0102: 錯開 如果你前一天肩有練的很確實 尤其15組肩推 胸日應02/16 00:01
7F：→ drunk0102: 該會滿沒力的02/16 00:01
8F：→ star08033000: 感謝指教，例如如果改成週二胸 週三背 週四肩 這樣02/16 00:18
9F：→ star08033000: 會適合一點對嗎 感謝02/16 00:18
10F：推 drunk0102: 其實中間可以穿插腿日 不要連續操上半身02/16 00:25
感謝這位巨巨
11F：→ w271235: 練完腿，接兩天有氧，再二練腿，太鬼了吧02/16 00:26
12F：→ ghostforever: 這樣會合理很多 不然除了上面板友提的外你原本周一02/16 00:27
13F：→ ghostforever: 腿馬上隔天又硬舉實在太操02/16 00:27
不是硬舉，是架上硬舉，我不知道用詞有沒有說錯，就是杠鈴放在護杠上，往上挺身的動
作，教練說是練背的動作
※ 編輯: star08033000 (114.42.211.160 臺灣), 02/16/2023 00:29:26
※ 編輯: star08033000 (114.42.211.160 臺灣), 02/16/2023 00:29:57
14F：→ KY1998: 背胸腿肩 或 背胸休腿肩02/16 00:36
15F：推 wupeter09: 胸日要不要加點上胸02/16 00:40
16F：推 wupeter09: 肩後束要練 然後不要追求絕對的12下*5組 好好練到力竭02/16 00:43
感謝，剛剛查了肩後束，發現我這半年完全沒有在菜單練過這個動作，確實要修改肩膀的
菜單加入後束了
※ 編輯: star08033000 (114.42.211.160 臺灣), 02/16/2023 01:00:49
17F：推 yenkuass: 新手神力 一週七練 02/16 01:36
18F：推 mjjkke: 腿完兩天有氧再腿 太鬼了吧 02/16 01:52
19F：推 sm981512: 太多組了吧 時間有點多== 02/16 02:58
20F：推 mirroshadow: 背的重量很奇怪，同個重量能從頭做到尾做滿12*5 02/16 06:59
21F：→ mirroshadow: 是重量太輕還是借力太多？ 02/16 06:59
22F：推 mirroshadow: 同個部位相似的動作也沒必要這麼多，比方說啞鈴 槓鈴 02/16 07:04
23F：→ mirroshadow: 肩推擇一然後再補個機械肩推，胸推也是 02/16 07:04
24F：推 button4: 動作都改成三組就好，五組新手吃不完 02/16 08:10
25F：→ button4: 肩推啞鈴剩6公斤？跟前兩個動作重量差太多？不知道是否02/16 08:10
26F：→ button4: 我理解有誤、但若是垃圾組的話可以換成reverse fly或是c 02/16 08:10
感謝巨巨熱心指導 我會在肩日放掉一兩個相似動作加入後束動作
27F：→ button4: able後束 02/16 08:10
28F：→ button4: 然後 胸的1、2、3是平胸、上胸、下胸？那你可以評估啞鈴 02/16 08:12
29F：→ button4: 重量是否增加、或者機械的動作跟發力是否能更好 02/16 08:12
30F：→ button4: 核心夠不夠穩？腿日是否有深蹲硬舉？有沒有強化後側鏈的02/16 08:14
31F：→ button4: 動作組？02/16 08:14
32F：推 ms19889120: 練太多02/16 09:29
33F：推 sambible: 建議部位混練。部位組數太多 不是太輕 就是後面沒力 02/16 10:22
34F：推 raylock1216: 一天的菜單裡面都是相同動作模式然後只換器材或握距 02/16 11:13
35F：→ raylock1216: 強度全部都一樣 這樣練的話排在後面的動作基本上都 02/16 11:13
36F：→ raylock1216: 是多做的 02/16 11:13
37F：推 voohong: 啞鈴胸推可以單手14，夾胸40kg…？ 照這樣算你槓鈴胸推02/16 11:18
38F：→ voohong: 早就過百了吧…02/16 11:18
39F：推 ChenDotQ: 這課表可以傳真一份給我嗎? 我想當場撕掉.... 02/16 11:47
請問傳真號碼
40F：→ shane24156: 你才半年而已 不用搞五分化吧 分開上肢胸背 下肢+肩+ 02/16 11:53
41F：→ shane24156: 單關節 02/16 11:53
42F：→ shane24156: 重量往上不用擔心強度不夠 02/16 11:53
43F：→ shane24156: 然後那個應該是羅馬尼亞硬舉 02/16 12:00
44F：→ ChenDotQ: 自然健身還是拉高訓練頻率，與確保訓練動作的刺激與品質 02/16 12:05
45F：→ ChenDotQ: 。 你的課表機械張力偏低，如果是老手就算了，新手訓 02/16 12:05
46F：→ ChenDotQ: 練效率不佳的前題下， 8-10RM 練到力竭比較安全 02/16 12:05
47F：推 an0202: 你可能要調整一下初始重量 感覺都有點太輕才能做到12*502/16 13:37
※ 編輯: star08033000 (223.141.248.76 臺灣), 02/16/2023 19:21:38
48F：推 jackass9527: 做太輕才能每個都剛好12，其實你可以做到15下 02/16 23:42
49F：→ helloak01: 增加重量減少組數吧，組數多沒重量也是白搭 02/17 10:32
50F：推 ckyuzi: 重量不是重點，練到可以八下力竭的重量才是好重量 02/18 07:18
51F：→ Alltitypu: 新手這樣感覺好操 02/18 11:32
52F：推 thousandwave: 10磅大概4.5公斤 02/23 17:52
53F：推 sankochen: 如果你是真的是純新手，除非是天生神力，不然身體不太 02/26 13:09
54F：→ sankochen: 可能負荷這樣的訓練強度與頻率，薦議先弄懂每個動作的 02/26 13:09
55F：→ sankochen: 目標肌群，嘗試連結動作與肌群的感受度，先把動作品質 02/26 13:09
56F：→ sankochen: 做好，再來追求訓練量，然后有週期性的去增加強度，會 02/26 13:09
57F：→ sankochen: 更有效率 02/26 13:09