作者star08033000 (h062471033)
看板MuscleBeach
标题[问题] 半年新手菜单询问
时间Wed Feb 15 23:24:02 2023
目前一周5-7练
周一腿日
周二背日
架上硬举 60kg*12*5
机械下拉 宽握 40kg12*5
机械下拉 窄握 40kg12*5
机械划船 宽握 40kg12*5
机械划船 窄握 40kg12*5
周三肩日
杠铃肩推 17.5kg*12*5
机械肩推 32kg*12*5
哑铃肩推 6kg*12*5
哑铃前平举 4kg*12*5
哑铃侧平举 4kg*12*5
周四胸日
哑铃胸推 14kg*12*5
机械胸推1号机 50kg*12*5
机械胸胸2号机 40kg*12*5
机械胸推3号机 30kg*12*5
机械夹胸 40kg*12*5
周五腿日
周六周日 有氧
目前菜单这样，想请问各位前辈，感谢大家
1.上肢有分背肩胸，这样连续三天合适吗？
2.菜单有无建议更改地方呢？
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1F：→ poppyeny: 肩推也太多了吧 後三角呢0.002/15 23:31
2F：→ star08033000: 单纯每日想凑满五个动作 所以肩推才比较多 轻微强02/15 23:33
3F：→ star08033000: 迫症：（02/15 23:33
4F：推 drunk0102: 我觉得你可以降低组数增加重量 新手做到25组 根本太轻02/16 00:01
5F：→ drunk0102: 了 三种肩推也很没必要 找其他动作来练 建议胸和肩日02/16 00:01
6F：→ drunk0102: 错开 如果你前一天肩有练的很确实 尤其15组肩推 胸日应02/16 00:01
7F：→ drunk0102: 该会满没力的02/16 00:01
8F：→ star08033000: 感谢指教，例如如果改成周二胸 周三背 周四肩 这样02/16 00:18
9F：→ star08033000: 会适合一点对吗 感谢02/16 00:18
10F：推 drunk0102: 其实中间可以穿插腿日 不要连续操上半身02/16 00:25
感谢这位巨巨
11F：→ w271235: 练完腿，接两天有氧，再二练腿，太鬼了吧02/16 00:26
12F：→ ghostforever: 这样会合理很多 不然除了上面板友提的外你原本周一02/16 00:27
13F：→ ghostforever: 腿马上隔天又硬举实在太操02/16 00:27
不是硬举，是架上硬举，我不知道用词有没有说错，就是杠铃放在护杠上，往上挺身的动
作，教练说是练背的动作
※ 编辑: star08033000 (114.42.211.160 台湾), 02/16/2023 00:29:26
※ 编辑: star08033000 (114.42.211.160 台湾), 02/16/2023 00:29:57
14F：→ KY1998: 背胸腿肩 或 背胸休腿肩02/16 00:36
15F：推 wupeter09: 胸日要不要加点上胸02/16 00:40
16F：推 wupeter09: 肩後束要练 然後不要追求绝对的12下*5组 好好练到力竭02/16 00:43
感谢，刚刚查了肩後束，发现我这半年完全没有在菜单练过这个动作，确实要修改肩膀的
菜单加入後束了
※ 编辑: star08033000 (114.42.211.160 台湾), 02/16/2023 01:00:49
17F：推 yenkuass: 新手神力 一周七练 02/16 01:36
18F：推 mjjkke: 腿完两天有氧再腿 太鬼了吧 02/16 01:52
19F：推 sm981512: 太多组了吧 时间有点多== 02/16 02:58
20F：推 mirroshadow: 背的重量很奇怪，同个重量能从头做到尾做满12*5 02/16 06:59
21F：→ mirroshadow: 是重量太轻还是借力太多？ 02/16 06:59
22F：推 mirroshadow: 同个部位相似的动作也没必要这麽多，比方说哑铃 杠铃 02/16 07:04
23F：→ mirroshadow: 肩推择一然後再补个机械肩推，胸推也是 02/16 07:04
24F：推 button4: 动作都改成三组就好，五组新手吃不完 02/16 08:10
25F：→ button4: 肩推哑铃剩6公斤？跟前两个动作重量差太多？不知道是否02/16 08:10
26F：→ button4: 我理解有误、但若是垃圾组的话可以换成reverse fly或是c 02/16 08:10
感谢巨巨热心指导 我会在肩日放掉一两个相似动作加入後束动作
27F：→ button4: able後束 02/16 08:10
28F：→ button4: 然後 胸的1、2、3是平胸、上胸、下胸？那你可以评估哑铃 02/16 08:12
29F：→ button4: 重量是否增加、或者机械的动作跟发力是否能更好 02/16 08:12
30F：→ button4: 核心够不够稳？腿日是否有深蹲硬举？有没有强化後侧链的02/16 08:14
31F：→ button4: 动作组？02/16 08:14
32F：推 ms19889120: 练太多02/16 09:29
33F：推 sambible: 建议部位混练。部位组数太多 不是太轻 就是後面没力 02/16 10:22
34F：推 raylock1216: 一天的菜单里面都是相同动作模式然後只换器材或握距 02/16 11:13
35F：→ raylock1216: 强度全部都一样 这样练的话排在後面的动作基本上都 02/16 11:13
36F：→ raylock1216: 是多做的 02/16 11:13
37F：推 voohong: 哑铃胸推可以单手14，夹胸40kg…？ 照这样算你杠铃胸推02/16 11:18
38F：→ voohong: 早就过百了吧…02/16 11:18
39F：推 ChenDotQ: 这课表可以传真一份给我吗? 我想当场撕掉.... 02/16 11:47
请问传真号码
40F：→ shane24156: 你才半年而已 不用搞五分化吧 分开上肢胸背 下肢+肩+ 02/16 11:53
41F：→ shane24156: 单关节 02/16 11:53
42F：→ shane24156: 重量往上不用担心强度不够 02/16 11:53
43F：→ shane24156: 然後那个应该是罗马尼亚硬举 02/16 12:00
44F：→ ChenDotQ: 自然健身还是拉高训练频率，与确保训练动作的刺激与品质 02/16 12:05
45F：→ ChenDotQ: 。 你的课表机械张力偏低，如果是老手就算了，新手训 02/16 12:05
46F：→ ChenDotQ: 练效率不佳的前题下， 8-10RM 练到力竭比较安全 02/16 12:05
47F：推 an0202: 你可能要调整一下初始重量 感觉都有点太轻才能做到12*502/16 13:37
※ 编辑: star08033000 (223.141.248.76 台湾), 02/16/2023 19:21:38
48F：推 jackass9527: 做太轻才能每个都刚好12，其实你可以做到15下 02/16 23:42
49F：→ helloak01: 增加重量减少组数吧，组数多没重量也是白搭 02/17 10:32
50F：推 ckyuzi: 重量不是重点，练到可以八下力竭的重量才是好重量 02/18 07:18
51F：→ Alltitypu: 新手这样感觉好操 02/18 11:32
52F：推 thousandwave: 10磅大概4.5公斤 02/23 17:52
53F：推 sankochen: 如果你是真的是纯新手，除非是天生神力，不然身体不太 02/26 13:09
54F：→ sankochen: 可能负荷这样的训练强度与频率，荐议先弄懂每个动作的 02/26 13:09
55F：→ sankochen: 目标肌群，尝试连结动作与肌群的感受度，先把动作品质 02/26 13:09
56F：→ sankochen: 做好，再来追求训练量，然后有周期性的去增加强度，会 02/26 13:09
57F：→ sankochen: 更有效率 02/26 13:09