作者Justapig (就只是一隻豬我心領了的 )
看板MuscleBeach
標題[問題] 斜方肌怎樣安排
時間Mon Feb 13 20:50:55 2023
大家安安
開始認真健身以後一年多
我發現自己很像女生在練的背
就是背有變寬卻不太變厚 特別是斜方肌的部分
因此最近打算稍微調整肩日 背日的菜單
請大家幫我看一下安排
目前我覺得自己的肩膀相對其他部位還不錯
背部的話圓肌比較發達
因此想減少後束跟下拉類
肩日
1.槓鈴肩推
2.cable寬距划船 (專注斜方)
3.啞鈴聳肩
4.前舉
5.側舉
6.後飛
7.三頭
背日
1.槓鈴划船
2.引體向上
3.機械水平划船
4.直臂下拉
5.臉拉
不知道這樣合不合理
還是應該把斜方移到背日呢
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.113.125.8 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1676292657.A.0A2.html
1F：推 kqqr2: 中斜方要有肩胛骨前突後縮的動作才會練得到02/13 21:27
2F：→ kqqr2: 上斜方就槓鈴寬握聳肩02/13 21:27
我目前是想說肩日的划船練你說的那種
然後背日的划船槓鈴上大重量正常划
機械的用窄握來練闊背
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:34:01
3F：推 heavenbeyond: 是不是很少有人專門練斜方啊？02/13 21:33
本來也覺得代償順便練就好
可是我的斜方好薄
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:34:58
4F：→ heavenbeyond: 借串發文：我是肩推完以後，拿啞鈴做聳肩，然後休息02/13 21:35
5F：→ heavenbeyond: ，算是加減練一下斜方。我也不知怎麼會想這樣排，這02/13 21:35
6F：→ heavenbeyond: 樣有什麼問題嗎？02/13 21:35
7F：→ ceca: 上背都會帶到斜方，所以斜方不是大多都跟背同天？02/13 21:38
8F：→ ceca: 斜方要練啊，肩頸線條02/13 21:39
9F：推 kqqr2: 回一下heaven大，基本上能恢復，不影響訓練，怎麼排都可以02/13 21:40
10F：→ ceca: 以及，練了比較不會低頭族頸部酸痛，當然練到酸痛不算02/13 21:40
11F：→ kqqr2: but如果你是練站姿槓鈴肩推，就不建議接著聳肩了02/13 21:41
突然發現我這樣是不是都沒有練到上背阿@@
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:45:46
12F：推 ceca: 要看你動作角度，划船可以從下闊背練到上背02/13 21:47
13F：→ ceca: 你往後仰就下闊背，拿下緣往胸口帶就上背，同一個cable02/13 21:48
14F：→ ceca: 寬距就後三角，和外側肌群，窄距就闊背菱形斜方02/13 21:50
我們健身房機械窄握大概是肚臍附近
所以肩日cable那天我是往胸口拉
這樣分兩天會不好ㄇ
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/13/2023 21:51:45
15F：推 ceca: 要知道任何孤立都無法完全孤立.02/14 00:03
16F：→ ceca: 所以,當你練下背的時候,你不可能完全上背都沒用到.02/14 00:03
17F：→ ceca: 因此如果你的強度和訓練量沒飆很大.02/14 00:04
18F：→ ceca: 你恢復得回來,你愛怎樣練都行.02/14 00:04
19F：→ ceca: 但如果你強度或是訓練量很大.02/14 00:04
20F：→ ceca: 你應該會產生還沒恢復的問題..02/14 00:04
21F：→ ceca: 訓練安排通常主要問題在於恢復....02/14 00:04
22F：→ ceca: 切開是為了怕訓練肌群重疊到,然後恢復沒跟上.02/14 00:05
23F：→ ceca: 另外,像選手那種一天兩練,會把背拆上背下背.02/14 00:05
24F：→ ceca: 所以你說拆兩天,確實有很多人這樣拆.02/14 00:06
25F：→ ceca: 但這就牽扯到課表,以及週期化..他可能大重量和輕重量交錯.02/14 00:06
26F：→ ceca: 例如這一周,上背大重量,下背輕重量,然後下一周相反.02/14 00:07
27F：→ ceca: 但無論怎樣排,重點都是環繞在"恢復"...XD02/14 00:07
28F：→ ceca: 訓練麻,大多數著迷的人,都是練太多,而不是練不夠...XD02/14 00:07
大概懂你的意思
我的訓練量應該不算太大
那我就照我目前的想法練看看好惹
總之恢復不來就多休息幾天就好
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/14/2023 00:11:46
29F：→ ceca: 甚至很多人練過多都不自知.02/14 00:10
30F：→ ceca: 例如你幾個月,肩推都是15公斤啞鈴,好像都沒啥進步.02/14 00:11
31F：→ ceca: 一週六練推拉腿,每周練兩次肩膀.02/14 00:11
32F：→ ceca: 直到某一天,你可能出去玩,或是感冒,休息了一星期都沒練.02/14 00:11
33F：→ ceca: 你在到健身房,靠邀,為啥推得動20公斤了..XD02/14 00:12
34F：→ ceca: 阿就...你之前練太多不自知...XD...恢復不完全.02/14 00:12
我大概一個多月就會想要耍廢休息XD
然後就停練一到兩週
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/14/2023 00:42:38
35F：→ karro81290: 槓鈴聳肩 臉部會狂代償02/14 03:40
36F：→ lelu: 臉部代償會導致胸鎖乳突肌酸痛XD02/14 12:26
37F：推 Deadpoop1111: 硬舉+引體 保證斜方隔天酸爽02/14 12:37
可惜的是我們這邊沒有環境練硬舉
只能腿日練RDL QQ
※ 編輯: Justapig (42.73.112.45 臺灣), 02/14/2023 12:57:09