作者Justapig (就只是一只猪我心领了的 )
看板MuscleBeach
标题[问题] 斜方肌怎样安排
时间Mon Feb 13 20:50:55 2023
大家安安
开始认真健身以後一年多
我发现自己很像女生在练的背
就是背有变宽却不太变厚 特别是斜方肌的部分
因此最近打算稍微调整肩日 背日的菜单
请大家帮我看一下安排
目前我觉得自己的肩膀相对其他部位还不错
背部的话圆肌比较发达
因此想减少後束跟下拉类
肩日
1.杠铃肩推
2.cable宽距划船 (专注斜方)
3.哑铃耸肩
4.前举
5.侧举
6.後飞
7.三头
背日
1.杠铃划船
2.引体向上
3.机械水平划船
4.直臂下拉
5.脸拉
不知道这样合不合理
还是应该把斜方移到背日呢
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1F：推 kqqr2: 中斜方要有肩胛骨前突後缩的动作才会练得到02/13 21:27
2F：→ kqqr2: 上斜方就杠铃宽握耸肩02/13 21:27
我目前是想说肩日的划船练你说的那种
然後背日的划船杠铃上大重量正常划
机械的用窄握来练阔背
※ 编辑: Justapig (42.73.112.45 台湾), 02/13/2023 21:34:01
3F：推 heavenbeyond: 是不是很少有人专门练斜方啊？02/13 21:33
本来也觉得代偿顺便练就好
可是我的斜方好薄
※ 编辑: Justapig (42.73.112.45 台湾), 02/13/2023 21:34:58
4F：→ heavenbeyond: 借串发文：我是肩推完以後，拿哑铃做耸肩，然後休息02/13 21:35
5F：→ heavenbeyond: ，算是加减练一下斜方。我也不知怎麽会想这样排，这02/13 21:35
6F：→ heavenbeyond: 样有什麽问题吗？02/13 21:35
7F：→ ceca: 上背都会带到斜方，所以斜方不是大多都跟背同天？02/13 21:38
8F：→ ceca: 斜方要练啊，肩颈线条02/13 21:39
9F：推 kqqr2: 回一下heaven大，基本上能恢复，不影响训练，怎麽排都可以02/13 21:40
10F：→ ceca: 以及，练了比较不会低头族颈部酸痛，当然练到酸痛不算02/13 21:40
11F：→ kqqr2: but如果你是练站姿杠铃肩推，就不建议接着耸肩了02/13 21:41
突然发现我这样是不是都没有练到上背阿@@
※ 编辑: Justapig (42.73.112.45 台湾), 02/13/2023 21:45:46
12F：推 ceca: 要看你动作角度，划船可以从下阔背练到上背02/13 21:47
13F：→ ceca: 你往後仰就下阔背，拿下缘往胸口带就上背，同一个cable02/13 21:48
14F：→ ceca: 宽距就後三角，和外侧肌群，窄距就阔背菱形斜方02/13 21:50
我们健身房机械窄握大概是肚脐附近
所以肩日cable那天我是往胸口拉
这样分两天会不好ㄇ
※ 编辑: Justapig (42.73.112.45 台湾), 02/13/2023 21:51:45
15F：推 ceca: 要知道任何孤立都无法完全孤立.02/14 00:03
16F：→ ceca: 所以,当你练下背的时候,你不可能完全上背都没用到.02/14 00:03
17F：→ ceca: 因此如果你的强度和训练量没飙很大.02/14 00:04
18F：→ ceca: 你恢复得回来,你爱怎样练都行.02/14 00:04
19F：→ ceca: 但如果你强度或是训练量很大.02/14 00:04
20F：→ ceca: 你应该会产生还没恢复的问题..02/14 00:04
21F：→ ceca: 训练安排通常主要问题在於恢复....02/14 00:04
22F：→ ceca: 切开是为了怕训练肌群重叠到,然後恢复没跟上.02/14 00:05
23F：→ ceca: 另外,像选手那种一天两练,会把背拆上背下背.02/14 00:05
24F：→ ceca: 所以你说拆两天,确实有很多人这样拆.02/14 00:06
25F：→ ceca: 但这就牵扯到课表,以及周期化..他可能大重量和轻重量交错.02/14 00:06
26F：→ ceca: 例如这一周,上背大重量,下背轻重量,然後下一周相反.02/14 00:07
27F：→ ceca: 但无论怎样排,重点都是环绕在"恢复"...XD02/14 00:07
28F：→ ceca: 训练麻,大多数着迷的人,都是练太多,而不是练不够...XD02/14 00:07
大概懂你的意思
我的训练量应该不算太大
那我就照我目前的想法练看看好惹
总之恢复不来就多休息几天就好
※ 编辑: Justapig (42.73.112.45 台湾), 02/14/2023 00:11:46
29F：→ ceca: 甚至很多人练过多都不自知.02/14 00:10
30F：→ ceca: 例如你几个月,肩推都是15公斤哑铃,好像都没啥进步.02/14 00:11
31F：→ ceca: 一周六练推拉腿,每周练两次肩膀.02/14 00:11
32F：→ ceca: 直到某一天,你可能出去玩,或是感冒,休息了一星期都没练.02/14 00:11
33F：→ ceca: 你在到健身房,靠邀,为啥推得动20公斤了..XD02/14 00:12
34F：→ ceca: 阿就...你之前练太多不自知...XD...恢复不完全.02/14 00:12
我大概一个多月就会想要耍废休息XD
然後就停练一到两周
※ 编辑: Justapig (42.73.112.45 台湾), 02/14/2023 00:42:38
35F：→ karro81290: 杠铃耸肩 脸部会狂代偿02/14 03:40
36F：→ lelu: 脸部代偿会导致胸锁乳突肌酸痛XD02/14 12:26
37F：推 Deadpoop1111: 硬举+引体 保证斜方隔天酸爽02/14 12:37
可惜的是我们这边没有环境练硬举
只能腿日练RDL QQ
※ 编辑: Justapig (42.73.112.45 台湾), 02/14/2023 12:57:09