作者jhenwei0911 (嘿嘿嘿哥薩克)
看板MuscleBeach
標題[問題] 跳躍力訓練 觀念與訓練計畫請益
時間Wed Feb 1 00:16:28 2023
新的一年又來勞煩各位巨巨
小弟我的目標是增進跳躍能力 希望能達到灌籃的目標 目前的身體數據大概是這樣
188cm 70kg 助跑跳大概超過籃框一個指節
補：年齡18 幾乎沒有系統的訓練經驗 沒有傷病史
我在網路上東翻西找 所獲得的理論是這樣子的
跳躍力=肌力+爆發力
所以我應該以重量訓練來增加肌力 增強式訓練（或者說功能性？）來增加爆發力 請問這樣
我依據這個觀念排了以下課表 請諸君不吝指教
肌力訓練：
深蹲 5×5 六角槓硬舉 5×5 保加利亞分腿蹲 10×3
爆發力訓練：
深蹲跳、立定跳遠跳、橫向跳躍......跳躍次數大概在100-150間
一週期為一個禮拜 7天循環一次
我還有兩個問題想請指教
1.對於一個初學者（目前深蹲70 六角槓90），我是不是應該先做8-12下的肌肥大訓練，等一段時間後再嘗試5×5這種增加肌力的練法？
2.我只有下半身有這種需求，上半身同樣是肌肥大為主，也就是胸背都在8-12一組的區間，這樣功能分開是可以的嗎？
p.s.抱歉上一篇忘記打屬性
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1F：推 ghostforever: 我不知道你的初學是多初學 但你跳躍總次數應該太多 02/01 00:40
2F：→ ghostforever: 給你兩個參考: 02/01 00:40
4F：→ ghostforever: 還有麥克波羅依的功能訓練聖經裡提到的: 一般來說 02/01 00:42
5F：→ ghostforever: 即使到了訓練的後期階段，運動員每周跳躍的腳著地 02/01 00:42
6F：→ ghostforever: 次數也不能超過100次..." 02/01 00:42
7F：→ ghostforever: 你認真想練這些建議還是找個教練 不然就至少買書好 02/01 00:43
感謝建議 我會讀讀看的
8F：→ ghostforever: 好讀一讀 這些書不難取得而且也不貴 02/01 00:44
9F：推 sk84ever: 深蹲可以每次都練 然後不用蹲全程 單腳RDL也可以做 02/01 00:46
10F：推 cuiudshaos: 看起來會受傷 可以從增強式開始 不用一直跳 02/01 00:56
增強式訓練也包含跳的部分吧
11F：推 IGOTANORCA: 你忘記附上年齡、訓練經驗、有無受傷史，然後這體重要 02/01 01:49
12F：→ IGOTANORCA: 先練肌力，肌腱才有機會慢慢成長 02/01 01:49
13F：→ IGOTANORCA: 你忘記附上年齡、訓練經驗、有無受傷史，然後這體重要 02/01 01:49
14F：→ IGOTANORCA: 先練肌力，肌腱才有機會慢慢成長 02/01 01:49
15F：→ IGOTANORCA: 你忘記附上年齡、訓練經驗、有無受傷史，然後這體重要 02/01 01:50
16F：→ IGOTANORCA: 先練肌力，肌腱才有機會慢慢成長 02/01 01:50
感謝建議 條件已補
17F：→ IGOTANORCA: 增強式沒一定的基礎不要去碰 02/01 01:53
18F：→ IGOTANORCA: ，傳統肌肥大練法會讓你變慢，除非有好的課表設計和 02/01 01:53
19F：→ IGOTANORCA: 動作控制再去碰，然後強烈建議找教練或有經驗的人帶 02/01 01:53
20F：推 Violence5566: 練最大肌力 剛性 動作模式 協調 跟單腳跳還是是雙腳 02/01 02:06
21F：→ Violence5566: 跳 02/01 02:06
22F：推 archangel: 1/4蹲試試？ 02/01 03:57
23F：推 fegat: 跳躍力跟先天協調性有關 後天加強幅度很有限 你188也不重 02/01 12:04
24F：→ fegat: 加上手長才超過框一個關節 先看看你的動作是不是不協調 02/01 12:04
我該怎麼判斷呢...？
25F：推 Achilles5656: 專項還是建議找相關的教練 能少走一些冤枉路 02/01 12:41
27F：→ jesuskobe: 標題雖然很芭樂,但內容很科學跟很多理論數據分享 02/01 13:30
28F：→ jesuskobe: 跳就是專項運動 可以看這種專門的訓練方式 02/01 13:30
29F：→ jesuskobe: 如果你助跑跳跟原地跳差距不大那很大原因是協調性 02/01 13:30
31F：→ jesuskobe: 我跟這個練有過一個下午就多跳高了20公分 02/01 13:31
32F：→ lin1127: 188還灌不到嗎 02/01 16:34
33F：推 kuroda: 我有幫旅外排球員提升15公分過，兆佑有來學一部分然後拍 02/01 17:06
※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.59.174 臺灣), 02/01/2023 19:14:03
※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.59.174 臺灣), 02/01/2023 19:14:45
※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.59.174 臺灣), 02/01/2023 19:15:35
※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.59.174 臺灣), 02/01/2023 19:16:17
※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.59.174 臺灣), 02/01/2023 19:16:32
35F：推 catwithptt: 打排球的很多都靠重訓改善摸高打點，有練有差不要光 02/07 22:27
36F：→ catwithptt: 看推文在那邊說可改善空間不高。 02/07 22:27