作者jhenwei0911 (嘿嘿嘿哥萨克)
看板MuscleBeach
标题[问题] 跳跃力训练 观念与训练计画请益
时间Wed Feb 1 00:16:28 2023
新的一年又来劳烦各位巨巨
小弟我的目标是增进跳跃能力 希望能达到灌篮的目标 目前的身体数据大概是这样
188cm 70kg 助跑跳大概超过篮框一个指节
补：年龄18 几乎没有系统的训练经验 没有伤病史
我在网路上东翻西找 所获得的理论是这样子的
跳跃力=肌力+爆发力
所以我应该以重量训练来增加肌力 增强式训练（或者说功能性？）来增加爆发力 请问这样
我依据这个观念排了以下课表 请诸君不吝指教
肌力训练：
深蹲 5×5 六角杠硬举 5×5 保加利亚分腿蹲 10×3
爆发力训练：
深蹲跳、立定跳远跳、横向跳跃......跳跃次数大概在100-150间
一周期为一个礼拜 7天循环一次
我还有两个问题想请指教
1.对於一个初学者（目前深蹲70 六角杠90），我是不是应该先做8-12下的肌肥大训练，等一段时间後再尝试5×5这种增加肌力的练法？
2.我只有下半身有这种需求，上半身同样是肌肥大为主，也就是胸背都在8-12一组的区间，这样功能分开是可以的吗？
p.s.抱歉上一篇忘记打属性
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1F：推 ghostforever: 我不知道你的初学是多初学 但你跳跃总次数应该太多 02/01 00:40
2F：→ ghostforever: 给你两个参考: 02/01 00:40
4F：→ ghostforever: 还有麦克波罗依的功能训练圣经里提到的: 一般来说 02/01 00:42
5F：→ ghostforever: 即使到了训练的後期阶段，运动员每周跳跃的脚着地 02/01 00:42
6F：→ ghostforever: 次数也不能超过100次..." 02/01 00:42
7F：→ ghostforever: 你认真想练这些建议还是找个教练 不然就至少买书好 02/01 00:43
感谢建议 我会读读看的
8F：→ ghostforever: 好读一读 这些书不难取得而且也不贵 02/01 00:44
9F：推 sk84ever: 深蹲可以每次都练 然後不用蹲全程 单脚RDL也可以做 02/01 00:46
10F：推 cuiudshaos: 看起来会受伤 可以从增强式开始 不用一直跳 02/01 00:56
增强式训练也包含跳的部分吧
11F：推 IGOTANORCA: 你忘记附上年龄、训练经验、有无受伤史，然後这体重要 02/01 01:49
12F：→ IGOTANORCA: 先练肌力，肌腱才有机会慢慢成长 02/01 01:49
13F：→ IGOTANORCA: 你忘记附上年龄、训练经验、有无受伤史，然後这体重要 02/01 01:49
14F：→ IGOTANORCA: 先练肌力，肌腱才有机会慢慢成长 02/01 01:49
15F：→ IGOTANORCA: 你忘记附上年龄、训练经验、有无受伤史，然後这体重要 02/01 01:50
16F：→ IGOTANORCA: 先练肌力，肌腱才有机会慢慢成长 02/01 01:50
感谢建议 条件已补
17F：→ IGOTANORCA: 增强式没一定的基础不要去碰 02/01 01:53
18F：→ IGOTANORCA: ，传统肌肥大练法会让你变慢，除非有好的课表设计和 02/01 01:53
19F：→ IGOTANORCA: 动作控制再去碰，然後强烈建议找教练或有经验的人带 02/01 01:53
20F：推 Violence5566: 练最大肌力 刚性 动作模式 协调 跟单脚跳还是是双脚 02/01 02:06
21F：→ Violence5566: 跳 02/01 02:06
22F：推 archangel: 1/4蹲试试？ 02/01 03:57
23F：推 fegat: 跳跃力跟先天协调性有关 後天加强幅度很有限 你188也不重 02/01 12:04
24F：→ fegat: 加上手长才超过框一个关节 先看看你的动作是不是不协调 02/01 12:04
我该怎麽判断呢...？
25F：推 Achilles5656: 专项还是建议找相关的教练 能少走一些冤枉路 02/01 12:41
27F：→ jesuskobe: 标题虽然很芭乐,但内容很科学跟很多理论数据分享 02/01 13:30
28F：→ jesuskobe: 跳就是专项运动 可以看这种专门的训练方式 02/01 13:30
29F：→ jesuskobe: 如果你助跑跳跟原地跳差距不大那很大原因是协调性 02/01 13:30
31F：→ jesuskobe: 我跟这个练有过一个下午就多跳高了20公分 02/01 13:31
32F：→ lin1127: 188还灌不到吗 02/01 16:34
33F：推 kuroda: 我有帮旅外排球员提升15公分过，兆佑有来学一部分然後拍 02/01 17:06
※ 编辑: jhenwei0911 (223.139.59.174 台湾), 02/01/2023 19:14:03
※ 编辑: jhenwei0911 (223.139.59.174 台湾), 02/01/2023 19:14:45
※ 编辑: jhenwei0911 (223.139.59.174 台湾), 02/01/2023 19:15:35
※ 编辑: jhenwei0911 (223.139.59.174 台湾), 02/01/2023 19:16:17
※ 编辑: jhenwei0911 (223.139.59.174 台湾), 02/01/2023 19:16:32
35F：推 catwithptt: 打排球的很多都靠重训改善摸高打点，有练有差不要光 02/07 22:27
36F：→ catwithptt: 看推文在那边说可改善空间不高。 02/07 22:27