作者d8846325 (想飛)
看板MuscleBeach
標題[問題] 請各位巨巨協助檢視一下課表
時間Fri Jan 27 00:23:15 2023
首次發文小弟先自介一下:
年齡:42歲阿北兼二寶爸
健齡:認真的算起來有持續連貫跟自己摸索菜單的約4個月，但是大學時代、出社會後
到婚前也有重訓過，但是很分散，間隔都用年再算的...基本的健身概念有，安全至上!
目前想請教一下自己安排的菜單還有哪邊可以再改進的，還有就是到底要不要喝乳清?
或者說喝乳清是否能縮短恢復期?
一、三: 肩推(8kg 20x *1組暖身、20kg 12x *2組、10kg 15x *1組)
(肩+胸) 肩飛鳥(6kg 20x *1暖身、10kg 10x *2組、8kg 10x*1組)
上胸(啞鈴45度斜推- 12kg 20x *1組暖身、26kg 10x *2組、14kg 12~14x *1組)
中胸(蝴蝶機/cable-15~20kg 20x *1組、45~50kg 8x *2組、25kg 15x *1組)
下胸(只做dips 10x *3組)
二、五: 45度斜蹬機(不上片 25x *1組、8片160 8x *2組、4片80 12x *1組)
(背+腿) 史密斯RDL(40kg 20x *4組)
分離式下拉機(30kg 20x *1組、80kg 8x *2組、60kg 10x *1組)
分離式後拉機(20kg 20x *1組、50kg 8x *2組、30kg 10x *1組)
三、六: 二頭: 主要就機械+小槓鈴1組暖身2組大重量1組小重量，要做到力竭
(手+肚) 三頭: 機械+cable為主，沒特別注重做dips的也會順便練到
徒手腹肌運動，就摸腳跟、畫8、跪地滾輪
日: 休息
基本上不要出差或是像最近過年的話都會按表操課，是真的會感覺到很疲倦很累，但是
還能正常上班跟接送小孩，但是回家都一定要用筋膜槍打一打隔天才比較不會那麼痠痛
，不知道這樣是不是會有點太硬還是說不夠硬?該怎麼調整會比較適合我這42的老人..
9月底開始決定要運動時量的inbody
https://i.imgur.com/Vduhz61.jpg
過年前的數據
https://i.imgur.com/XsRmtZE.jpg
目前看起來是有點曾到肌，體脂很有感從快30降到現在比較標準了..
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.134.62.225 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1674750198.A.DBC.html
※ 編輯: d8846325 (220.134.62.225 臺灣), 01/27/2023 00:25:15
1F：推 steven183: 名字碼一下01/27 00:29
2F：推 stamen: 沒有專項需求前，六大項熟練會比較有效率，小肌群先不練也01/27 00:44
3F：→ stamen: 無妨，整體肌力跟肉量上來自然會摸索出自己的方向01/27 00:44
4F：推 stamen: 乳清是視你攝取蛋白質的需求而定，平時怎麼攝取的才決定要01/27 00:46
5F：→ stamen: 不要補充或補充多少，跟恢復關係不大01/27 00:46
了解！多謝解說！
6F：推 chachahong: 身高略矮4公分體重略重3kg的同年齡也同為二寶爸同學，01/27 01:20
7F：→ chachahong: 看目標是什麼，我覺得現階段已經很棒了，不受傷為優01/27 01:20
8F：→ chachahong: 先，如果一定要什麼建議就是胸背腿全部拆開練，肩膀01/27 01:20
9F：→ chachahong: 腹部再塞一天進去吧！01/27 01:20
拆成每個部位一天這樣嗎？可以來試試
10F：→ chachahong: 補劑Bcaa就好了，其他我覺得對我們這年紀都是負擔01/27 01:21
了解！
11F：推 rick102233: 我有漏看嗎 沒看到你想要什麼欸？01/27 01:22
12F：→ rick102233: 減肥？變壯？肌耐力？體態？01/27 01:22
抱歉沒說清楚，應該是減肥+體態
13F：推 Gxxboator: 大哥您好，請往上看一週五練那篇文的推文，其實一週練01/27 07:09
14F：→ Gxxboator: 三天就很夠了哦！年紀大了，受傷不像二十歲年輕人哦！01/27 07:10
15F：→ Gxxboator: 不好意思獻醜了，第一段沒有詳細看。01/27 07:11
16F：→ XZXie: 連續六天太累的話就換成練三休一吧01/27 09:24
17F：推 heavenbeyond: 一周練六天，請問你是要準備比賽嗎？01/27 09:27
18F：→ heavenbeyond: 你自己都說了"很疲倦很累"，你的身體不就已經告訴你01/27 09:27
19F：→ heavenbeyond: 答案了？你九月練到現在還算有新手福利期的加成，再01/27 09:27
20F：→ heavenbeyond: 過半年這個福利期不見了，你就會覺得自己怎麼沒在進01/27 09:27
21F：→ heavenbeyond: 步，一急之下又操的更兇，到時候就可能出現訓練過度01/27 09:27
22F：→ heavenbeyond: 的反噬。01/27 09:27
是不會到很不舒服的那種疲倦，反倒是會上癮的那種，所以不是很確定是身體發出警訊還是
只是一半修補過程的發炎反應，多謝建議！或許可以調整鬆一點看看效果先～
23F：推 kqqr2: 只需要做六大項就好，重點是穩定加重長期進步01/27 09:59
24F：→ kqqr2: 光是這樣穩定訓練 加重 加上飲食配合，一年後你會很有自信01/27 10:02
25F：→ kqqr2: 另外，課表衡量的重點是恢復第一，以謀求長期穩定訓練01/27 10:04
26F：→ kqqr2: 單次練太兇，練太累，組數太多，這都是看單點不看長期01/27 10:04
了解！先朝這方向調整看看身體的反應，謝謝！
※ 編輯: d8846325 (220.134.62.225 臺灣), 01/27/2023 11:18:00
27F：推 taikonkimo: 乳清其實不太算增加恢復 算補足蛋白用的01/27 11:23
28F：→ taikonkimo: 真的要恢復 請朝向睡眠充足 或是可以補充肌酸01/27 11:23
29F：→ taikonkimo: 然後你的課表該是選手等級的課表了 要看自己狀況喔01/27 11:25
30F：推 taikonkimo: 盡量追求 每次訓練身體狀況都ok 且都能穩定進步邁進01/27 11:27
31F：→ taikonkimo: 你的重量還不太重 該是能每次都能以加一下的狀況01/27 11:27
32F：→ taikonkimo: 次數到頂 就加重 可以穩定進步為主01/27 11:28
課表都自己東看西看拼湊起來的，門外漢啦
33F：噓 crazysix: 別買BCAA這種智商稅的東西01/27 11:35
34F：推 Standing: 老哥沒什麼練重量就跟練將近兩年的我差不多，我是170 6801/27 13:26
35F：→ Standing: kg屬於吸收不好的那種有時真的會羨慕易胖體質01/27 13:26
我超羨慕你這種的，線條超明顯！我這種永遠有層油蓋在上面…
※ 編輯: d8846325 (111.83.173.219 臺灣), 01/27/2023 14:09:33
36F：推 heavenbeyond: 樓主你178的身高肌肉量就已經破41，其實非常高了。01/27 14:23
37F：→ heavenbeyond: 你甚至都不需要再增肌，只要能維持肉量然後減脂到1301/27 14:23
38F：→ heavenbeyond: %，你身材就屌打99%的人了。01/27 14:23
39F：→ heavenbeyond: 話說，我做的重量比樓主重多了，可是肌肉量卻遠不如01/27 14:24
40F：→ heavenbeyond: 他。唉...年輕真好。01/27 14:24
不敢拼太重也是怕受傷，我42也很老了Orz
能健康健下去才是重點！
41F：→ Tiger23: 這數據應該是要主減脂輔重訓01/27 14:30
42F：→ Tiger23: 話說沒什麼練，上胸單手26kg還滿猛的，羨慕01/27 14:33
很一般啦真的！健身房一堆年輕人30起跳..
43F：推 chachahong: 打出訓練重量並沒有什麼意義，有完整收縮到只需要輕01/27 14:43
44F：→ chachahong: 重量也能讓肌肉成長，不過在這年紀需要的是大肌群訓練01/27 14:43
45F：→ chachahong: 完完整休息72小時與不要受傷為原則，什麼補充的我想意01/27 14:43
46F：→ chachahong: 義都不會太大，畢竟這年紀有工作家庭又得抽空上場競01/27 14:43
47F：→ chachahong: 技機會不高。01/27 14:43
行程》重量這觀念是有的！偷行程重量可以再往上壓很多@@
看了上面各位建議，應該會把練量往下增加回覆休息時間，看看肉量跟體脂率的變化再來調
整先！
※ 編輯: d8846325 (223.141.88.245 臺灣), 01/27/2023 15:29:42
48F：推 chachahong: 當成興趣不要有目標會維持的比較久01/27 15:50
同感！目標就降體脂！
※ 編輯: d8846325 (223.141.88.245 臺灣), 01/27/2023 16:07:02
49F：推 kee32: 好強喔，祝福你 01/27 16:35
51F：→ chachahong: 我42 歲174cm96kg 我可以你一定也行 01/27 16:46
52F：→ d8846325: 粗！目標也是這樣！ 01/27 17:04
53F：推 kevin9964: 推個 01/27 17:08
54F：推 cjchiu: 減脂應該腿>背>胸，這樣效率比較好，乳清主要是補足蛋白質 01/27 22:34
55F：→ cjchiu: ，尤其是減脂期是一個熱量很低的蛋白質來源 01/27 22:34
56F：推 ryo923: 同42路過，只是我一週練兩天而已XDDD 01/27 23:47
57F：推 heavenbeyond: 50樓你也太粗了吧？？？？ 01/28 16:11
58F：→ d8846325: 50樓超勵志，目標減油確定！ 01/28 18:01
60F：推 robinson: 好厲害喔 四個多月減掉快9公斤脂肪 掉得比體重還多 強 01/31 10:57