作者d8846325 (想飞)
看板MuscleBeach
标题[问题] 请各位巨巨协助检视一下课表
时间Fri Jan 27 00:23:15 2023
首次发文小弟先自介一下:
年龄:42岁阿北兼二宝爸
健龄:认真的算起来有持续连贯跟自己摸索菜单的约4个月，但是大学时代、出社会後
到婚前也有重训过，但是很分散，间隔都用年再算的...基本的健身概念有，安全至上!
目前想请教一下自己安排的菜单还有哪边可以再改进的，还有就是到底要不要喝乳清?
或者说喝乳清是否能缩短恢复期?
一、三: 肩推(8kg 20x *1组暖身、20kg 12x *2组、10kg 15x *1组)
(肩+胸) 肩飞鸟(6kg 20x *1暖身、10kg 10x *2组、8kg 10x*1组)
上胸(哑铃45度斜推- 12kg 20x *1组暖身、26kg 10x *2组、14kg 12~14x *1组)
中胸(蝴蝶机/cable-15~20kg 20x *1组、45~50kg 8x *2组、25kg 15x *1组)
下胸(只做dips 10x *3组)
二、五: 45度斜蹬机(不上片 25x *1组、8片160 8x *2组、4片80 12x *1组)
(背+腿) 史密斯RDL(40kg 20x *4组)
分离式下拉机(30kg 20x *1组、80kg 8x *2组、60kg 10x *1组)
分离式後拉机(20kg 20x *1组、50kg 8x *2组、30kg 10x *1组)
三、六: 二头: 主要就机械+小杠铃1组暖身2组大重量1组小重量，要做到力竭
(手+肚) 三头: 机械+cable为主，没特别注重做dips的也会顺便练到
徒手腹肌运动，就摸脚跟、画8、跪地滚轮
日: 休息
基本上不要出差或是像最近过年的话都会按表操课，是真的会感觉到很疲倦很累，但是
还能正常上班跟接送小孩，但是回家都一定要用筋膜枪打一打隔天才比较不会那麽酸痛
，不知道这样是不是会有点太硬还是说不够硬?该怎麽调整会比较适合我这42的老人..
9月底开始决定要运动时量的inbody
https://i.imgur.com/Vduhz61.jpg
过年前的数据
https://i.imgur.com/XsRmtZE.jpg
目前看起来是有点曾到肌，体脂很有感从快30降到现在比较标准了..
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.134.62.225 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1674750198.A.DBC.html
※ 编辑: d8846325 (220.134.62.225 台湾), 01/27/2023 00:25:15
1F：推 steven183: 名字码一下01/27 00:29
2F：推 stamen: 没有专项需求前，六大项熟练会比较有效率，小肌群先不练也01/27 00:44
3F：→ stamen: 无妨，整体肌力跟肉量上来自然会摸索出自己的方向01/27 00:44
4F：推 stamen: 乳清是视你摄取蛋白质的需求而定，平时怎麽摄取的才决定要01/27 00:46
5F：→ stamen: 不要补充或补充多少，跟恢复关系不大01/27 00:46
了解！多谢解说！
6F：推 chachahong: 身高略矮4公分体重略重3kg的同年龄也同为二宝爸同学，01/27 01:20
7F：→ chachahong: 看目标是什麽，我觉得现阶段已经很棒了，不受伤为优01/27 01:20
8F：→ chachahong: 先，如果一定要什麽建议就是胸背腿全部拆开练，肩膀01/27 01:20
9F：→ chachahong: 腹部再塞一天进去吧！01/27 01:20
拆成每个部位一天这样吗？可以来试试
10F：→ chachahong: 补剂Bcaa就好了，其他我觉得对我们这年纪都是负担01/27 01:21
了解！
11F：推 rick102233: 我有漏看吗 没看到你想要什麽欸？01/27 01:22
12F：→ rick102233: 减肥？变壮？肌耐力？体态？01/27 01:22
抱歉没说清楚，应该是减肥+体态
13F：推 Gxxboator: 大哥您好，请往上看一周五练那篇文的推文，其实一周练01/27 07:09
14F：→ Gxxboator: 三天就很够了哦！年纪大了，受伤不像二十岁年轻人哦！01/27 07:10
15F：→ Gxxboator: 不好意思献丑了，第一段没有详细看。01/27 07:11
16F：→ XZXie: 连续六天太累的话就换成练三休一吧01/27 09:24
17F：推 heavenbeyond: 一周练六天，请问你是要准备比赛吗？01/27 09:27
18F：→ heavenbeyond: 你自己都说了"很疲倦很累"，你的身体不就已经告诉你01/27 09:27
19F：→ heavenbeyond: 答案了？你九月练到现在还算有新手福利期的加成，再01/27 09:27
20F：→ heavenbeyond: 过半年这个福利期不见了，你就会觉得自己怎麽没在进01/27 09:27
21F：→ heavenbeyond: 步，一急之下又操的更凶，到时候就可能出现训练过度01/27 09:27
22F：→ heavenbeyond: 的反噬。01/27 09:27
是不会到很不舒服的那种疲倦，反倒是会上瘾的那种，所以不是很确定是身体发出警讯还是
只是一半修补过程的发炎反应，多谢建议！或许可以调整松一点看看效果先～
23F：推 kqqr2: 只需要做六大项就好，重点是稳定加重长期进步01/27 09:59
24F：→ kqqr2: 光是这样稳定训练 加重 加上饮食配合，一年後你会很有自信01/27 10:02
25F：→ kqqr2: 另外，课表衡量的重点是恢复第一，以谋求长期稳定训练01/27 10:04
26F：→ kqqr2: 单次练太凶，练太累，组数太多，这都是看单点不看长期01/27 10:04
了解！先朝这方向调整看看身体的反应，谢谢！
※ 编辑: d8846325 (220.134.62.225 台湾), 01/27/2023 11:18:00
27F：推 taikonkimo: 乳清其实不太算增加恢复 算补足蛋白用的01/27 11:23
28F：→ taikonkimo: 真的要恢复 请朝向睡眠充足 或是可以补充肌酸01/27 11:23
29F：→ taikonkimo: 然後你的课表该是选手等级的课表了 要看自己状况喔01/27 11:25
30F：推 taikonkimo: 尽量追求 每次训练身体状况都ok 且都能稳定进步迈进01/27 11:27
31F：→ taikonkimo: 你的重量还不太重 该是能每次都能以加一下的状况01/27 11:27
32F：→ taikonkimo: 次数到顶 就加重 可以稳定进步为主01/27 11:28
课表都自己东看西看拼凑起来的，门外汉啦
33F：嘘 crazysix: 别买BCAA这种智商税的东西01/27 11:35
34F：推 Standing: 老哥没什麽练重量就跟练将近两年的我差不多，我是170 6801/27 13:26
35F：→ Standing: kg属於吸收不好的那种有时真的会羡慕易胖体质01/27 13:26
我超羡慕你这种的，线条超明显！我这种永远有层油盖在上面…
※ 编辑: d8846325 (111.83.173.219 台湾), 01/27/2023 14:09:33
36F：推 heavenbeyond: 楼主你178的身高肌肉量就已经破41，其实非常高了。01/27 14:23
37F：→ heavenbeyond: 你甚至都不需要再增肌，只要能维持肉量然後减脂到1301/27 14:23
38F：→ heavenbeyond: %，你身材就屌打99%的人了。01/27 14:23
39F：→ heavenbeyond: 话说，我做的重量比楼主重多了，可是肌肉量却远不如01/27 14:24
40F：→ heavenbeyond: 他。唉...年轻真好。01/27 14:24
不敢拼太重也是怕受伤，我42也很老了Orz
能健康健下去才是重点！
41F：→ Tiger23: 这数据应该是要主减脂辅重训01/27 14:30
42F：→ Tiger23: 话说没什麽练，上胸单手26kg还满猛的，羡慕01/27 14:33
很一般啦真的！健身房一堆年轻人30起跳..
43F：推 chachahong: 打出训练重量并没有什麽意义，有完整收缩到只需要轻01/27 14:43
44F：→ chachahong: 重量也能让肌肉成长，不过在这年纪需要的是大肌群训练01/27 14:43
45F：→ chachahong: 完完整休息72小时与不要受伤为原则，什麽补充的我想意01/27 14:43
46F：→ chachahong: 义都不会太大，毕竟这年纪有工作家庭又得抽空上场竞01/27 14:43
47F：→ chachahong: 技机会不高。01/27 14:43
行程》重量这观念是有的！偷行程重量可以再往上压很多@@
看了上面各位建议，应该会把练量往下增加回覆休息时间，看看肉量跟体脂率的变化再来调
整先！
※ 编辑: d8846325 (223.141.88.245 台湾), 01/27/2023 15:29:42
48F：推 chachahong: 当成兴趣不要有目标会维持的比较久01/27 15:50
同感！目标就降体脂！
※ 编辑: d8846325 (223.141.88.245 台湾), 01/27/2023 16:07:02
49F：推 kee32: 好强喔，祝福你 01/27 16:35
51F：→ chachahong: 我42 岁174cm96kg 我可以你一定也行 01/27 16:46
52F：→ d8846325: 粗！目标也是这样！ 01/27 17:04
53F：推 kevin9964: 推个 01/27 17:08
54F：推 cjchiu: 减脂应该腿>背>胸，这样效率比较好，乳清主要是补足蛋白质 01/27 22:34
55F：→ cjchiu: ，尤其是减脂期是一个热量很低的蛋白质来源 01/27 22:34
56F：推 ryo923: 同42路过，只是我一周练两天而已XDDD 01/27 23:47
57F：推 heavenbeyond: 50楼你也太粗了吧？？？？ 01/28 16:11
58F：→ d8846325: 50楼超励志，目标减油确定！ 01/28 18:01
60F：推 robinson: 好厉害喔 四个多月减掉快9公斤脂肪 掉得比体重还多 强 01/31 10:57