作者intouchable (逆轉人生)
看板MuscleBeach
標題[問題] 1週5練_推拉腿 課表請益
時間Mon Jan 23 23:55:09 2023
各位巨巨晚安
小弟目前健齡約半年，想調整一下訓練課表，
年紀較長(40)，四肢偏瘦
看網路上建議一個肌肉部位1週練2次效果較好
也因為還是新手，想說先做多關節動作就好。
三天一個循環，休，再2天一個循環，休。目前自己規劃課表如下
每切換一個動作，則暖身組(1組) + 正式組每個動作4組，儘可能做到10~12下，
組間休息1分鐘
整個重訓時間儘可能控制在70分鐘
https://imgur.com/DKJ92lM
目標是以肌肥大
再請各位巨巨協助此課表是否有需要修正的地方
謝謝
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1F：推 taikonkimo: 深蹲和硬舉同一天 還一週兩次 很難恢復喔 01/24 00:17
2F：→ taikonkimo: 除非你只是以動作熟悉 不然重量上去後 腿日很刺激啊 01/24 00:18
3F：推 creepy: 沒有標重量很難建議 01/24 00:51
4F：推 ceca: 你目的是甚麼?...俺也破40了. 01/24 01:51
5F：→ ceca: 恢復每個人不一樣,另外牽扯訓練目的和訓練強度. 01/24 01:52
6F：→ ceca: 不過你把深蹲和硬舉擺同一天做推拉腿會不會太操? 01/24 01:53
7F：→ ceca: 肌肥大練法和健力練法不太一樣,你深蹲和硬舉都做肌肥大. 01/24 01:53
8F：→ ceca: 可能後面要嘛重量很輕,要嘛隨便做做..XD 01/24 01:54
9F：→ ceca: and..三頭兩個動作,肩膀一個動作?? 01/24 01:54
10F：→ ceca: 肩膀肩推不可少... 01/24 01:55
11F：→ ceca: and...手臂一星期只配到各一天? 01/24 01:56
12F：→ ceca: 其實可以參考那些比較基礎的經典課表. 01/24 01:56
13F：→ ceca: 推拉腿就 胸2 肩2 三頭1~2 / 上背 高拉1 平拉1 下背 高1平1 01/24 01:57
14F：→ ceca: 在二頭1~2... 腿的話,股四頭2 股二頭2 小腿1.. 01/24 01:57
15F：→ ceca: 在這個框框裡面更換動作就好...無腦簡單.XD 01/24 01:58
16F：推 boy1031: 組次太多了，次數也太多，動作也太多，組間休息太少，最 01/24 07:47
17F：→ boy1031: 後就變成超輕重量在70分鐘內磨完25組而已 01/24 07:47
18F：推 dear0106: 深蹲跟硬舉分開日期做，蹲可以加單腿蹲 01/24 08:34
19F：→ dear0106: 硬舉可以加羅馬尼亞硬舉，新手期只要考慮安全性跟姿勢正 01/24 08:34
20F：→ dear0106: 確與否就好，重量次數不是太重要，量力而為。 01/24 08:34
21F：推 erhuneko: 居然在這裡看到房版大神@@// 01/24 10:14
22F：推 kidd085: 肩推為什麼跟腿擺同一天啊？ 01/24 13:41
23F：推 kevin9964: 我肩也跟腿同ㄧ天，練健康的 01/24 13:58
24F：推 gs00001: 深蹲與硬舉排同一天的話，深蹲完的硬舉頂多只剩下平常分 01/24 14:54
25F：→ gs00001: 開練的7成表現。 01/24 14:55
26F：推 ceca: 肌肥大4組8~12下硬舉...那保留次數抓多少..1~2? 01/24 15:12
27F：→ ceca: 這樣硬舉完就可以洗洗睡了...隔天還要神經疲勞..XD 01/24 15:13
28F：→ ceca: 除非輕重量隨便做. 01/24 15:13
29F：→ ceca: 肌肥大會比較追求逼近力竭,保留次數不會太多,容量會大. 01/24 15:14
30F：→ ceca: 深蹲+硬舉用肌肥大練法排同一天,必然有一個要大打折扣. 01/24 15:14
31F：→ ceca: 健力練法不會容量那麼大..前面組數也不會逼近力竭. 01/24 15:15
32F：→ kqqr2: 訓練量太多了 01/24 15:55
33F：推 sambible: 半年不算新手 不過你原本是瘦子 可能吃不消 01/24 23:54
34F：→ em4: 兩週三練差不多 01/25 01:24
35F：推 GBBYY: 想看兩週三練的菜單 感謝 01/25 19:42
36F：推 jgoodman: 硬舉要不要換到背日啊 01/26 03:49
37F：推 gdragontw: 老哥你好，首先要確保你的動作正確，建議找個教練學學 01/26 13:53
38F：→ gdragontw: 我不知道你這半年怎麼練的，練得怎麼樣，但是呢 01/26 13:54
39F：→ gdragontw: 量力而為，請不要照抄課表 01/26 13:54
40F：推 acircus: 一週五練真的很難恢復，反而有可能會讓你因為訓練過度 01/29 16:15
41F：→ acircus: 原本推得上去的重量變成推不上去或受傷了 01/29 16:16