作者intouchable (逆转人生)
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标题[问题] 1周5练_推拉腿 课表请益
时间Mon Jan 23 23:55:09 2023
各位巨巨晚安
小弟目前健龄约半年，想调整一下训练课表，
年纪较长(40)，四肢偏瘦
看网路上建议一个肌肉部位1周练2次效果较好
也因为还是新手，想说先做多关节动作就好。
三天一个循环，休，再2天一个循环，休。目前自己规划课表如下
每切换一个动作，则暖身组(1组) + 正式组每个动作4组，尽可能做到10~12下，
组间休息1分钟
整个重训时间尽可能控制在70分钟
https://imgur.com/DKJ92lM
目标是以肌肥大
再请各位巨巨协助此课表是否有需要修正的地方
谢谢
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1F：推 taikonkimo: 深蹲和硬举同一天 还一周两次 很难恢复喔 01/24 00:17
2F：→ taikonkimo: 除非你只是以动作熟悉 不然重量上去後 腿日很刺激啊 01/24 00:18
3F：推 creepy: 没有标重量很难建议 01/24 00:51
4F：推 ceca: 你目的是甚麽?...俺也破40了. 01/24 01:51
5F：→ ceca: 恢复每个人不一样,另外牵扯训练目的和训练强度. 01/24 01:52
6F：→ ceca: 不过你把深蹲和硬举摆同一天做推拉腿会不会太操? 01/24 01:53
7F：→ ceca: 肌肥大练法和健力练法不太一样,你深蹲和硬举都做肌肥大. 01/24 01:53
8F：→ ceca: 可能後面要嘛重量很轻,要嘛随便做做..XD 01/24 01:54
9F：→ ceca: and..三头两个动作,肩膀一个动作?? 01/24 01:54
10F：→ ceca: 肩膀肩推不可少... 01/24 01:55
11F：→ ceca: and...手臂一星期只配到各一天? 01/24 01:56
12F：→ ceca: 其实可以参考那些比较基础的经典课表. 01/24 01:56
13F：→ ceca: 推拉腿就 胸2 肩2 三头1~2 / 上背 高拉1 平拉1 下背 高1平1 01/24 01:57
14F：→ ceca: 在二头1~2... 腿的话,股四头2 股二头2 小腿1.. 01/24 01:57
15F：→ ceca: 在这个框框里面更换动作就好...无脑简单.XD 01/24 01:58
16F：推 boy1031: 组次太多了，次数也太多，动作也太多，组间休息太少，最 01/24 07:47
17F：→ boy1031: 後就变成超轻重量在70分钟内磨完25组而已 01/24 07:47
18F：推 dear0106: 深蹲跟硬举分开日期做，蹲可以加单腿蹲 01/24 08:34
19F：→ dear0106: 硬举可以加罗马尼亚硬举，新手期只要考虑安全性跟姿势正 01/24 08:34
20F：→ dear0106: 确与否就好，重量次数不是太重要，量力而为。 01/24 08:34
21F：推 erhuneko: 居然在这里看到房版大神@@// 01/24 10:14
22F：推 kidd085: 肩推为什麽跟腿摆同一天啊？ 01/24 13:41
23F：推 kevin9964: 我肩也跟腿同ㄧ天，练健康的 01/24 13:58
24F：推 gs00001: 深蹲与硬举排同一天的话，深蹲完的硬举顶多只剩下平常分 01/24 14:54
25F：→ gs00001: 开练的7成表现。 01/24 14:55
26F：推 ceca: 肌肥大4组8~12下硬举...那保留次数抓多少..1~2? 01/24 15:12
27F：→ ceca: 这样硬举完就可以洗洗睡了...隔天还要神经疲劳..XD 01/24 15:13
28F：→ ceca: 除非轻重量随便做. 01/24 15:13
29F：→ ceca: 肌肥大会比较追求逼近力竭,保留次数不会太多,容量会大. 01/24 15:14
30F：→ ceca: 深蹲+硬举用肌肥大练法排同一天,必然有一个要大打折扣. 01/24 15:14
31F：→ ceca: 健力练法不会容量那麽大..前面组数也不会逼近力竭. 01/24 15:15
32F：→ kqqr2: 训练量太多了 01/24 15:55
33F：推 sambible: 半年不算新手 不过你原本是瘦子 可能吃不消 01/24 23:54
34F：→ em4: 两周三练差不多 01/25 01:24
35F：推 GBBYY: 想看两周三练的菜单 感谢 01/25 19:42
36F：推 jgoodman: 硬举要不要换到背日啊 01/26 03:49
37F：推 gdragontw: 老哥你好，首先要确保你的动作正确，建议找个教练学学 01/26 13:53
38F：→ gdragontw: 我不知道你这半年怎麽练的，练得怎麽样，但是呢 01/26 13:54
39F：→ gdragontw: 量力而为，请不要照抄课表 01/26 13:54
40F：推 acircus: 一周五练真的很难恢复，反而有可能会让你因为训练过度 01/29 16:15
41F：→ acircus: 原本推得上去的重量变成推不上去或受伤了 01/29 16:16