作者jhenwei0911 (嘿嘿嘿哥薩克)
看板MuscleBeach
標題[問題] 背部訓練與肌群不平衡問題請益
時間Sun Jan 1 02:07:17 2023
rt小弟我接觸健身有一段時間 也謝謝之前問問題各位大佬的回覆 我在訓練途中又遇到了一些問題 希望各位巨巨能再不吝賜教
1.肌肉失衡問題：
可能因為右手是慣用手，導致我右邊的背部肌群比較發達，已經到了用肉眼看很明顯的程度了，同時訓練的時候也是左邊先沒力，感受度也較差。
我有嘗試使用單側的訓練，目前我在用的是啞鈴單側划船，已經持續了一兩個月了，但是這裡又跑出幾個問題：
a.這種訓練是兩邊都要做 還是做弱側就好阿？
b.背部這麼多肌群 一個啞鈴划船 可以救到整個單側嗎？
2.訓練量問題：
常聽到人說增肌做好的次數，是每個部位每週16-20組，但是背部這種大肌群要怎麼算阿？我個人每週大概練2次，一次排幾個動作呢？
3.課表請益：
我現在跑的課表是這樣的
高位下拉 10×4
繩索窄距划船 10×4
面拉 15×3
啞鈴划船 12×3
（每個動作最後一組遞減力竭）
我想把它改成這樣
高位下拉（正手寬握） 10×4
繩索划船（正手寬握 拉到胸口的那種）10×4
窄距高位下拉 12×3
面拉 15×3
啞鈴划船 12×3
請問這樣是不是一個合格完整的課表
感謝各位巨巨閱讀到這裡 祝大家新年快樂 每天破pr
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1F：推 ma911020: YT 搜熱狗王，最新的一集有在講背部訓練重點，像你說的 01/01 09:31
2F：→ ma911020: 抓不到感受度造成兩邊大小不ㄧ，先從訓練細節去抓問題 01/01 09:31
3F：→ ma911020: ，品質比量重要 01/01 09:31
4F：→ jhenwei0911: 順便問一下 只要施力的時候手肘打開 是不是就可以練 01/01 10:08
5F：→ jhenwei0911: 到偏上背（菱形、下斜方）這樣子來說 寬握划船跟對握 01/01 10:08
6F：→ jhenwei0911: 開肘下拉 是不是差不多功能的動作 01/01 10:08
7F：推 jayin07: 兩邊不一樣 就練單邊調整 01/01 13:50
8F：推 jackass9527: 感受差，先不要遞減 01/01 22:12
9F：→ yyc1217: 可能是左邊肩胛肱骨節律不對 可以找物理治療師看看 01/02 02:16
10F：推 kenhiro5566: 就訓練量來說 我前陣子也是跑雙循環 一周會去WG六天 01/02 21:43
11F：→ kenhiro5566: 但同部位兩次會改用不同的訓練 一次自由槓為主 一次 01/02 21:43
12F：→ kenhiro5566: 機械式為主 01/02 21:43
13F：推 iory11: 引體向上+坐姿划船就夠練了,曾經選四、五六個動作怎麼練 01/04 12:53
14F：→ iory11: 也是無感,就我自己而言. 01/04 12:53