作者vamwill (vamwill)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌時的有氧
時間Fri Dec 23 22:58:32 2022
各位臂圍50公分的巨巨好
小弟現在在增肌
但預計想增到70公斤再減脂（172公分）
但目前才65多 體脂就已經23了
感覺不能再胖下去了
想請問如果現在繼續增肌
但在早上空腹時跳繩1000下
（因為聽說空腹有氧燃脂效果好）
當天再把有氧消耗的熱量吃回來
這樣能同時增肌減脂嗎
還是有氧跟熱量低消
只是在浪費時間而已？
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1F：推 ceca: 目前的一些研究看起來.12/23 23:12
2F：→ ceca: 減脂會長不了肌肉的主因是"絕對熱量太低".12/23 23:12
3F：→ ceca: 但是如果你是大量運動產生熱量消耗.12/23 23:12
4F：→ ceca: 例如高能量通量法,例如豪哥的那種練法.12/23 23:13
5F：→ ceca: 你熱量消耗很大,吃進去的熱量也很大,雖然還是有熱量缺口.12/23 23:13
6F：→ ceca: 但會因為你吃進去的熱量很大,遠高於你的基礎代謝.12/23 23:13
7F：→ ceca: 因此可以達成同時增肌減脂的效果.12/23 23:13
8F：→ ceca: so...你TDEE是2000,你吃1500,練了無法增肌.12/23 23:14
9F：→ ceca: 你大量運動消耗熱量,TDEE是3500,你吃3000.12/23 23:15
10F：→ ceca: 你可能可以達成同時增肌減脂的效果.12/23 23:15
11F：→ ceca: 不過目前還沒看到很嚴謹的研究報告就是了12/23 23:15
12F：→ ceca: 但以高能量通量法很多人的試驗經驗,似乎是這樣一個狀況.12/23 23:16
13F：推 ceca: 至於原PO講的,空腹有氧減脂...但問題是你其他時候熱量正字.12/23 23:21
14F：→ ceca: 那熱量又回到脂肪去了阿...XD12/23 23:21
15F：推 heavenbeyond: 高能量通量法可以增肌，會不會是因為其實TDEE被高估12/23 23:36
16F：→ heavenbeyond: 了？12/23 23:36
17F：→ heavenbeyond: 畢竟吃進的熱量可以滿精準的計算，可是TDEE的可能範12/23 23:36
18F：→ heavenbeyond: 圍實在太大了。結果大量消耗大量吃，以為會有熱量缺12/23 23:36
19F：→ heavenbeyond: 口，但實際上是熱量盈餘。12/23 23:36
20F：→ heavenbeyond: 至於肌肉量本來就極高，而且已經有數十年訓練經驗的12/23 23:36
21F：→ heavenbeyond: 人，竟然還可以同時增肌減脂...12/23 23:36
22F：→ heavenbeyond: 老話一句：只要阿館說"當然可以呀"，那我就信。 12/23 23:36
23F：→ Taiwannapa1: 不要作有氧12/23 23:41
24F：推 ceca: 通常用高能量通量法的大多都是健美選手..XD12/23 23:45
25F：→ ceca: 他們不會搞錯這種問題...因為他們再備賽.12/23 23:46
26F：→ ceca: 只是因為要運動時間太久,有不少人無法辦到.12/23 23:46
27F：→ ceca: 牽扯到他們還要教課,又有家庭,所以運動4~6個小時很困難.12/23 23:46
28F：→ ceca: 一般人很少用這種方式...12/23 23:47
29F：→ ceca: and...選手也是備賽才這樣練..平時也不會這樣練.12/23 23:48
所以如果我做空腹有氧，不需要再把有氧消耗的熱量吃回來，只要吃平常增肌的TDEE，就
可以增肌減脂嗎？
因為我之前試過，增肌期加上有氧，但沒有把消耗的熱量再吃回來，但似乎體重就很難上
升，還是說，只是上升得比原本更慢，其實還是有在增肌？
又或者是，會建議我吃小於TDEE一點點，可能也可以增肌減脂嗎？譬如TDEE 2700，我吃2
600之類的…
不好意思問題有點多 QQ
※ 編輯: vamwill (118.168.17.29 臺灣), 12/24/2022 00:12:44
※ 編輯: vamwill (118.168.17.29 臺灣), 12/24/2022 00:14:43
30F：推 denden1231: 不用有氧，你那體脂都是滿滿的能量，控制點飲食能做 12/24 01:28
31F：→ denden1231: 到增肌減脂的 12/24 01:28
所以我應該吃小於TDEE 100 先開始嗎？
32F：→ j0958322080: 在這邊問有氧是想得到什麼答案XD 12/24 01:35
QQ
※ 編輯: vamwill (118.168.17.29 臺灣), 12/24/2022 02:07:15
33F：推 boy1031: 不如說你的目標是172/70/15%的話本來就要花費很多時間， 12/24 06:23
34F：→ boy1031: 以你現在的程度，大概15個月起跳，要達成高BMI低體脂低腰 12/24 06:23
35F：→ boy1031: 圍，自然健身的話需要好幾年甚至有人練十幾年成效也一般 12/24 06:23
36F：→ boy1031: 而已。我自己BMI24.5維持一年，身高176腰圍從88cm變成81 12/24 06:23
37F：→ boy1031: 就很難了。我自己也是死命練容量高，死命吃健康食物加一 12/24 06:23
38F：→ boy1031: 點額外蛋白質，肌肉就上升體脂自然下降了，幾乎沒有氧。12/24 06:23
感謝巨巨解惑，想請問怎樣才算容量高呢？
39F：→ Dwccc: 空腹沒意義12/24 07:36
40F：→ Dwccc: 肌肉成長跟訓練強度無關，跟熱量關係不大。不要聽別人胡說 12/24 07:38
41F：→ Dwccc: 八道12/24 07:38
42F：→ Dwccc: 肌肉成長和訓練強度有關，上面打錯12/24 07:38
43F：→ Dwccc: 要減脂只要你攝取總熱量低於消耗總熱量即可。12/24 07:39
44F：→ Dwccc: 除非你體脂率低於12%以下才會影響肌肉成長12/24 07:40
45F：→ Dwccc: 再來就是蛋白質比率拉高12/24 07:41
46F：→ Dwccc: 你把熱量吃回來根本無意義…12/24 07:42
47F：→ Dwccc: 高通量是消耗多所以可以吃多，不是你可以超出熱量12/24 07:43
48F：→ Dwccc: 專注減脂其實速度很快，反而增肌的速度，再怎樣練都需要時12/24 07:44
49F：→ Dwccc: 間去增長。 12/24 07:44
50F：→ Dwccc: 有氧減脂是最快的，增肌對減脂效果不佳。 12/24 07:46
51F：→ Dwccc: 你想快點減脂就是有氧，慢跑30分鐘每天。然後飲食要去控制12/24 07:48
52F：→ Dwccc: 熱量。你如果能節制，自然能少跑一點，不能就多跑一點吧。 12/24 07:49
53F：→ Dwccc: 一個禮拜減1公斤上下差不多，如果差太多就要調整熱量攝取12/24 07:49
54F：→ Dwccc: 增肌速度鐵定是比減脂慢，你只看體重，當然是下降的。很合12/24 07:52
55F：→ Dwccc: 理，你要減脂還要體重上升才不合理。至於肌肉有沒有成長， 12/24 07:52
56F：→ Dwccc: 可以一個月去測inbody一次，參考一下，建議空腹未運動上完 12/24 07:52
57F：→ Dwccc: 廁所後測。 12/24 07:52
58F：→ Dwccc: 測量時間最好固定 12/24 07:53
了解了！感謝巨巨解惑，小弟目前決定吃到TDEE減100的熱量，然後維持不做有氧，這樣
試試看
回想起來確實我之前吃到熱量盈餘，加上有氧的情況，體重維持不變，體脂下降，那應該
還是有在增肌
想再問最後一個問題，怎樣的訓練算是高通量呢？
59F：推 FarkU: 增肌必然增脂，就算你用黑魔法也無法打破。 12/24 10:51
60F：推 ASHDAC: Can You Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time?12/24 11:31
62F：→ littlebun: 增肌不用有氧 12/24 13:38
63F：→ littlebun: 不是必要的12/24 13:40
感謝各位巨巨們解惑！
※ 編輯: vamwill (118.168.24.2 臺灣), 12/24/2022 22:25:11
64F：推 p09171989: 同時進行幾乎不可能吧 就交互做就好了 我以前wg教練都 12/25 17:24
65F：→ p09171989: 是推薦3個月減脂3個月增肌 效果蠻好的 體脂跟肉量都有 12/25 17:24
66F：→ p09171989: 明顯變化 12/25 17:24
67F：→ honeyaaa: 又不是職業，我只追求健康跟好體態，所以有氧重訓一起 01/04 02:10
68F：→ honeyaaa: 來！ 01/04 02:10