作者vamwill (vamwill)
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌时的有氧
时间Fri Dec 23 22:58:32 2022
各位臂围50公分的巨巨好
小弟现在在增肌
但预计想增到70公斤再减脂（172公分）
但目前才65多 体脂就已经23了
感觉不能再胖下去了
想请问如果现在继续增肌
但在早上空腹时跳绳1000下
（因为听说空腹有氧燃脂效果好）
当天再把有氧消耗的热量吃回来
这样能同时增肌减脂吗
还是有氧跟热量低消
只是在浪费时间而已？
--
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1F：推 ceca: 目前的一些研究看起来.12/23 23:12
2F：→ ceca: 减脂会长不了肌肉的主因是"绝对热量太低".12/23 23:12
3F：→ ceca: 但是如果你是大量运动产生热量消耗.12/23 23:12
4F：→ ceca: 例如高能量通量法,例如豪哥的那种练法.12/23 23:13
5F：→ ceca: 你热量消耗很大,吃进去的热量也很大,虽然还是有热量缺口.12/23 23:13
6F：→ ceca: 但会因为你吃进去的热量很大,远高於你的基础代谢.12/23 23:13
7F：→ ceca: 因此可以达成同时增肌减脂的效果.12/23 23:13
8F：→ ceca: so...你TDEE是2000,你吃1500,练了无法增肌.12/23 23:14
9F：→ ceca: 你大量运动消耗热量,TDEE是3500,你吃3000.12/23 23:15
10F：→ ceca: 你可能可以达成同时增肌减脂的效果.12/23 23:15
11F：→ ceca: 不过目前还没看到很严谨的研究报告就是了12/23 23:15
12F：→ ceca: 但以高能量通量法很多人的试验经验,似乎是这样一个状况.12/23 23:16
13F：推 ceca: 至於原PO讲的,空腹有氧减脂...但问题是你其他时候热量正字.12/23 23:21
14F：→ ceca: 那热量又回到脂肪去了阿...XD12/23 23:21
15F：推 heavenbeyond: 高能量通量法可以增肌，会不会是因为其实TDEE被高估12/23 23:36
16F：→ heavenbeyond: 了？12/23 23:36
17F：→ heavenbeyond: 毕竟吃进的热量可以满精准的计算，可是TDEE的可能范12/23 23:36
18F：→ heavenbeyond: 围实在太大了。结果大量消耗大量吃，以为会有热量缺12/23 23:36
19F：→ heavenbeyond: 口，但实际上是热量盈余。12/23 23:36
20F：→ heavenbeyond: 至於肌肉量本来就极高，而且已经有数十年训练经验的12/23 23:36
21F：→ heavenbeyond: 人，竟然还可以同时增肌减脂...12/23 23:36
22F：→ heavenbeyond: 老话一句：只要阿馆说"当然可以呀"，那我就信。 12/23 23:36
23F：→ Taiwannapa1: 不要作有氧12/23 23:41
24F：推 ceca: 通常用高能量通量法的大多都是健美选手..XD12/23 23:45
25F：→ ceca: 他们不会搞错这种问题...因为他们再备赛.12/23 23:46
26F：→ ceca: 只是因为要运动时间太久,有不少人无法办到.12/23 23:46
27F：→ ceca: 牵扯到他们还要教课,又有家庭,所以运动4~6个小时很困难.12/23 23:46
28F：→ ceca: 一般人很少用这种方式...12/23 23:47
29F：→ ceca: and...选手也是备赛才这样练..平时也不会这样练.12/23 23:48
所以如果我做空腹有氧，不需要再把有氧消耗的热量吃回来，只要吃平常增肌的TDEE，就
可以增肌减脂吗？
因为我之前试过，增肌期加上有氧，但没有把消耗的热量再吃回来，但似乎体重就很难上
升，还是说，只是上升得比原本更慢，其实还是有在增肌？
又或者是，会建议我吃小於TDEE一点点，可能也可以增肌减脂吗？譬如TDEE 2700，我吃2
600之类的…
不好意思问题有点多 QQ
※ 编辑: vamwill (118.168.17.29 台湾), 12/24/2022 00:12:44
※ 编辑: vamwill (118.168.17.29 台湾), 12/24/2022 00:14:43
30F：推 denden1231: 不用有氧，你那体脂都是满满的能量，控制点饮食能做 12/24 01:28
31F：→ denden1231: 到增肌减脂的 12/24 01:28
所以我应该吃小於TDEE 100 先开始吗？
32F：→ j0958322080: 在这边问有氧是想得到什麽答案XD 12/24 01:35
QQ
※ 编辑: vamwill (118.168.17.29 台湾), 12/24/2022 02:07:15
33F：推 boy1031: 不如说你的目标是172/70/15%的话本来就要花费很多时间， 12/24 06:23
34F：→ boy1031: 以你现在的程度，大概15个月起跳，要达成高BMI低体脂低腰 12/24 06:23
35F：→ boy1031: 围，自然健身的话需要好几年甚至有人练十几年成效也一般 12/24 06:23
36F：→ boy1031: 而已。我自己BMI24.5维持一年，身高176腰围从88cm变成81 12/24 06:23
37F：→ boy1031: 就很难了。我自己也是死命练容量高，死命吃健康食物加一 12/24 06:23
38F：→ boy1031: 点额外蛋白质，肌肉就上升体脂自然下降了，几乎没有氧。12/24 06:23
感谢巨巨解惑，想请问怎样才算容量高呢？
39F：→ Dwccc: 空腹没意义12/24 07:36
40F：→ Dwccc: 肌肉成长跟训练强度无关，跟热量关系不大。不要听别人胡说 12/24 07:38
41F：→ Dwccc: 八道12/24 07:38
42F：→ Dwccc: 肌肉成长和训练强度有关，上面打错12/24 07:38
43F：→ Dwccc: 要减脂只要你摄取总热量低於消耗总热量即可。12/24 07:39
44F：→ Dwccc: 除非你体脂率低於12%以下才会影响肌肉成长12/24 07:40
45F：→ Dwccc: 再来就是蛋白质比率拉高12/24 07:41
46F：→ Dwccc: 你把热量吃回来根本无意义…12/24 07:42
47F：→ Dwccc: 高通量是消耗多所以可以吃多，不是你可以超出热量12/24 07:43
48F：→ Dwccc: 专注减脂其实速度很快，反而增肌的速度，再怎样练都需要时12/24 07:44
49F：→ Dwccc: 间去增长。 12/24 07:44
50F：→ Dwccc: 有氧减脂是最快的，增肌对减脂效果不佳。 12/24 07:46
51F：→ Dwccc: 你想快点减脂就是有氧，慢跑30分钟每天。然後饮食要去控制12/24 07:48
52F：→ Dwccc: 热量。你如果能节制，自然能少跑一点，不能就多跑一点吧。 12/24 07:49
53F：→ Dwccc: 一个礼拜减1公斤上下差不多，如果差太多就要调整热量摄取12/24 07:49
54F：→ Dwccc: 增肌速度铁定是比减脂慢，你只看体重，当然是下降的。很合12/24 07:52
55F：→ Dwccc: 理，你要减脂还要体重上升才不合理。至於肌肉有没有成长， 12/24 07:52
56F：→ Dwccc: 可以一个月去测inbody一次，参考一下，建议空腹未运动上完 12/24 07:52
57F：→ Dwccc: 厕所後测。 12/24 07:52
58F：→ Dwccc: 测量时间最好固定 12/24 07:53
了解了！感谢巨巨解惑，小弟目前决定吃到TDEE减100的热量，然後维持不做有氧，这样
试试看
回想起来确实我之前吃到热量盈余，加上有氧的情况，体重维持不变，体脂下降，那应该
还是有在增肌
想再问最後一个问题，怎样的训练算是高通量呢？
59F：推 FarkU: 增肌必然增脂，就算你用黑魔法也无法打破。 12/24 10:51
60F：推 ASHDAC: Can You Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time?12/24 11:31
62F：→ littlebun: 增肌不用有氧 12/24 13:38
63F：→ littlebun: 不是必要的12/24 13:40
感谢各位巨巨们解惑！
※ 编辑: vamwill (118.168.24.2 台湾), 12/24/2022 22:25:11
64F：推 p09171989: 同时进行几乎不可能吧 就交互做就好了 我以前wg教练都 12/25 17:24
65F：→ p09171989: 是推荐3个月减脂3个月增肌 效果蛮好的 体脂跟肉量都有 12/25 17:24
66F：→ p09171989: 明显变化 12/25 17:24
67F：→ honeyaaa: 又不是职业，我只追求健康跟好体态，所以有氧重训一起 01/04 02:10
68F：→ honeyaaa: 来！ 01/04 02:10