作者jhenwei0911 (嘿嘿嘿哥薩克)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手硬舉請教
時間Sun Dec 11 19:38:16 2022
各位版上大大好，小弟我這幾天嘗試了六角槓硬舉。之前因為沒有教練又很害怕受傷，所以一直不敢嘗試，直到看了很多影片做了功課後決定試試看，雖然感覺很不錯 但我也遇到了許多問題，希望巨巨們可以幫幫忙。
1.發力的時候常常感受不到肌群在出力。雖然練完後臀部很酸沒錯，但是總感覺我在出力的時候沒有集中在目標肌肉上，臀大肌、股四頭、下背都會有發力的感覺，特別是股四頭。請問這樣是正確的嗎？
2.我該如何檢測自己的動作正確與否？我有盡量照著教學，繃緊核心、腹式呼吸、穩定肩胛、髖鉸鏈，但是我還是很怕動作做錯受傷，有沒有甚麼辦法可以自我檢測呢？
以下附上上個星期跟今天的訓練影片，分別是80、90公斤6下
https://youtube.com/shorts/goMGiNzbpkE?feature=share
https://youtube.com/shorts/rZ6O0ksPIJk?feature=share
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1F：推 crazysix: 側面看 槓是垂直一直線直上直下 12/11 19:51
2F：→ crazysix: 腰帶不要太常用 12/11 19:51
請教一下 大概要甚麼重量才開始用呢？
3F：推 pas796210: 六角槓本來就偏一半深蹲一半硬舉，會吃到股四頭很正常 12/11 20:04
4F：→ pas796210: ，動作還可以，過膝以後記得推屁股 12/11 20:04
好的 謝謝指教！
5F：推 FarkU: 羅馬尼亞風格六角槓 12/11 20:14
6F：→ FarkU: 我個人是用屈膝的方式去下蹲握槓 12/11 20:16
羅馬尼亞風格硬舉是甚麼呢？
7F：推 JudgmentLin: 臀部要往前推出去 用股二頭帶 12/11 20:23
※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.214.112 臺灣), 12/11/2022 20:25:07
※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.214.112 臺灣), 12/11/2022 20:25:28
※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.214.112 臺灣), 12/11/2022 20:25:49
8F：→ jhenwei0911: 我後來發現 我好像是膝蓋先動 屁股才起來 在最一開始 12/11 20:27
9F：→ jhenwei0911: 的時候才會吃股四頭 還是這是正常的？ 12/11 20:27
10F：推 askker: 注意一下頸椎，然後手不要先跑 12/11 21:26
11F：→ askker: 膝蓋再推出去多一點、重心稍微往前一點點，試試看會不會 12/11 21:34
這樣是不是會吃到更多股四？
12F：→ askker: 比較好拉？ 12/11 21:34
※ 編輯: jhenwei0911 (223.139.214.112 臺灣), 12/11/2022 22:11:10
13F：推 raylock1216: 原po可能要先釐清一下你預期要從六角槓硬舉獲得的成 12/11 23:59
14F：→ raylock1216: 效，看你的回覆好像一直很擔心股四的參與？這是你不 12/11 23:59
我擔心這可能減少我對臀肌的發力感 或者說我比較擔心這樣有沒有錯
15F：→ raylock1216: 想要的嗎？ 12/11 23:59
16F：推 gs00001: 超核心有正確的動作示範+解說，很有用。 12/12 00:51
※ 編輯: jhenwei0911 (42.77.24.137 臺灣), 12/12/2022 04:49:27
17F：→ jhenwei0911: 話說練完隔天束脊肌酸是正常的嗎 還是代表我用太多下 12/12 04:50
18F：→ jhenwei0911: 背 12/12 04:50
19F：→ jhenwei0911: 還是說我只要保證過程中背是平的 就不用擔心腰椎受傷 12/12 05:01
20F：→ jhenwei0911: ？ 12/12 05:01
21F：噓 drunk0102: 正常的 硬舉本來就會用到束脊肌 尤其你的姿勢又那麼趴 12/12 12:28
22F：→ drunk0102: ，背幾乎快跟地板平行了，壓力會更大，但不一定是姿勢 12/12 12:28
23F：→ drunk0102: 本身問題，可能是你腳的比例太長，你可以試看看能不能 12/12 12:28
24F：→ drunk0102: 把屁股再放低一點，腰才不會那麼趴，下背壓力會好一點 12/12 12:28
25F：→ drunk0102: ，但前提是屁股放低一點之後做起來是要舒服的，而不是 12/12 12:28
26F：→ drunk0102: 為了減少背的壓力導致整個發力位置不舒服 12/12 12:28
感謝建議 我再努力試試
27F：推 mirroshadow: 臀位看起來應該可以再往下移一點，你每次硬舉都要重 12/12 12:56
28F：→ mirroshadow: 新校正臀位，發力的起始位置跟放下後的歸位，屁股都 12/12 12:57
29F：→ mirroshadow: 不在同一點上，這表示你一開始發力的起始位置可能太 12/12 12:58
感恩 我下次練試試看
30F：→ mirroshadow: 高 12/12 12:58
31F：推 askker: 每個人手腳長度比例都不同，你可以都試看看，像我也是手 12/12 13:08
32F：→ askker: 長腳長的，剛開始很容易吃背，後來也是把膝蓋推多一點才 12/12 13:08
33F：→ askker: 找到最舒服的位置，臀的參與比例才開始增加 12/12 13:08
感恩 我會再努力的
※ 編輯: jhenwei0911 (42.77.24.137 臺灣), 12/12/2022 13:37:57
※ 編輯: jhenwei0911 (42.77.24.137 臺灣), 12/12/2022 13:38:15
※ 編輯: jhenwei0911 (42.77.24.137 臺灣), 12/12/2022 13:38:32
34F：推 CSSun: 看起來是下背出力帶下盤，另外建議用拉力帶，解放握力讓注 12/12 14:12
35F：→ CSSun: 意力集中在下盤 12/12 14:12
36F：推 scorer: 離心慢一點試看看 12/12 15:53
37F：推 drunk0102: 我怎麼又噓到了 抱歉 補推 12/13 07:42
38F：推 S7924177: 雄中生欸 我以前也都在這裡練 12/27 14:17