作者jhenwei0911 (嘿嘿嘿哥萨克)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手硬举请教
时间Sun Dec 11 19:38:16 2022
各位版上大大好，小弟我这几天尝试了六角杠硬举。之前因为没有教练又很害怕受伤，所以一直不敢尝试，直到看了很多影片做了功课後决定试试看，虽然感觉很不错 但我也遇到了许多问题，希望巨巨们可以帮帮忙。
1.发力的时候常常感受不到肌群在出力。虽然练完後臀部很酸没错，但是总感觉我在出力的时候没有集中在目标肌肉上，臀大肌、股四头、下背都会有发力的感觉，特别是股四头。请问这样是正确的吗？
2.我该如何检测自己的动作正确与否？我有尽量照着教学，绷紧核心、腹式呼吸、稳定肩胛、髋铰链，但是我还是很怕动作做错受伤，有没有甚麽办法可以自我检测呢？
以下附上上个星期跟今天的训练影片，分别是80、90公斤6下
https://youtube.com/shorts/goMGiNzbpkE?feature=share
https://youtube.com/shorts/rZ6O0ksPIJk?feature=share
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1F：推 crazysix: 侧面看 杠是垂直一直线直上直下 12/11 19:51
2F：→ crazysix: 腰带不要太常用 12/11 19:51
请教一下 大概要甚麽重量才开始用呢？
3F：推 pas796210: 六角杠本来就偏一半深蹲一半硬举，会吃到股四头很正常 12/11 20:04
4F：→ pas796210: ，动作还可以，过膝以後记得推屁股 12/11 20:04
好的 谢谢指教！
5F：推 FarkU: 罗马尼亚风格六角杠 12/11 20:14
6F：→ FarkU: 我个人是用屈膝的方式去下蹲握杠 12/11 20:16
罗马尼亚风格硬举是甚麽呢？
7F：推 JudgmentLin: 臀部要往前推出去 用股二头带 12/11 20:23
※ 编辑: jhenwei0911 (223.139.214.112 台湾), 12/11/2022 20:25:07
※ 编辑: jhenwei0911 (223.139.214.112 台湾), 12/11/2022 20:25:28
※ 编辑: jhenwei0911 (223.139.214.112 台湾), 12/11/2022 20:25:49
8F：→ jhenwei0911: 我後来发现 我好像是膝盖先动 屁股才起来 在最一开始 12/11 20:27
9F：→ jhenwei0911: 的时候才会吃股四头 还是这是正常的？ 12/11 20:27
10F：推 askker: 注意一下颈椎，然後手不要先跑 12/11 21:26
11F：→ askker: 膝盖再推出去多一点、重心稍微往前一点点，试试看会不会 12/11 21:34
这样是不是会吃到更多股四？
12F：→ askker: 比较好拉？ 12/11 21:34
※ 编辑: jhenwei0911 (223.139.214.112 台湾), 12/11/2022 22:11:10
13F：推 raylock1216: 原po可能要先厘清一下你预期要从六角杠硬举获得的成 12/11 23:59
14F：→ raylock1216: 效，看你的回覆好像一直很担心股四的参与？这是你不 12/11 23:59
我担心这可能减少我对臀肌的发力感 或者说我比较担心这样有没有错
15F：→ raylock1216: 想要的吗？ 12/11 23:59
16F：推 gs00001: 超核心有正确的动作示范+解说，很有用。 12/12 00:51
※ 编辑: jhenwei0911 (42.77.24.137 台湾), 12/12/2022 04:49:27
17F：→ jhenwei0911: 话说练完隔天束脊肌酸是正常的吗 还是代表我用太多下 12/12 04:50
18F：→ jhenwei0911: 背 12/12 04:50
19F：→ jhenwei0911: 还是说我只要保证过程中背是平的 就不用担心腰椎受伤 12/12 05:01
20F：→ jhenwei0911: ？ 12/12 05:01
21F：嘘 drunk0102: 正常的 硬举本来就会用到束脊肌 尤其你的姿势又那麽趴 12/12 12:28
22F：→ drunk0102: ，背几乎快跟地板平行了，压力会更大，但不一定是姿势 12/12 12:28
23F：→ drunk0102: 本身问题，可能是你脚的比例太长，你可以试看看能不能 12/12 12:28
24F：→ drunk0102: 把屁股再放低一点，腰才不会那麽趴，下背压力会好一点 12/12 12:28
25F：→ drunk0102: ，但前提是屁股放低一点之後做起来是要舒服的，而不是 12/12 12:28
26F：→ drunk0102: 为了减少背的压力导致整个发力位置不舒服 12/12 12:28
感谢建议 我再努力试试
27F：推 mirroshadow: 臀位看起来应该可以再往下移一点，你每次硬举都要重 12/12 12:56
28F：→ mirroshadow: 新校正臀位，发力的起始位置跟放下後的归位，屁股都 12/12 12:57
29F：→ mirroshadow: 不在同一点上，这表示你一开始发力的起始位置可能太 12/12 12:58
感恩 我下次练试试看
30F：→ mirroshadow: 高 12/12 12:58
31F：推 askker: 每个人手脚长度比例都不同，你可以都试看看，像我也是手 12/12 13:08
32F：→ askker: 长脚长的，刚开始很容易吃背，後来也是把膝盖推多一点才 12/12 13:08
33F：→ askker: 找到最舒服的位置，臀的参与比例才开始增加 12/12 13:08
感恩 我会再努力的
※ 编辑: jhenwei0911 (42.77.24.137 台湾), 12/12/2022 13:37:57
※ 编辑: jhenwei0911 (42.77.24.137 台湾), 12/12/2022 13:38:15
※ 编辑: jhenwei0911 (42.77.24.137 台湾), 12/12/2022 13:38:32
34F：推 CSSun: 看起来是下背出力带下盘，另外建议用拉力带，解放握力让注 12/12 14:12
35F：→ CSSun: 意力集中在下盘 12/12 14:12
36F：推 scorer: 离心慢一点试看看 12/12 15:53
37F：推 drunk0102: 我怎麽又嘘到了 抱歉 补推 12/13 07:42
38F：推 S7924177: 雄中生欸 我以前也都在这里练 12/27 14:17