作者EddyGuitar (move on)
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 單槓引體向上到底比較依賴手臂還是背肌?
時間Mon Dec 5 20:39:41 2022
重訓愛好者大家好:
我是熱愛單槓的雙寶大叔，家裡裝了3根單槓來盡情訓練。
標題"單槓引體向上到底比較依賴手臂還是背肌?"是自己接觸單槓前的疑問，可能也是
很多人的共同疑問。
後來持續練習、多看影片中老手講解以及本版巨巨的心得，漸漸親身體悟到引體向上的確
是背肌群較吃重。
我做了如下的趣味測試:
先放鬆垂吊雙臂、雙腿離地30秒(超過20秒可能就會開始表情猙獰了)，感受手臂力量是否
漸漸榨乾無力，接著7次直上直下、雙臂打直的標準單槓
(錄影時體重72.5 kg)
https://www.youtube.com/watch?v=VmSq2PfgJk0
理論上如果引體向上主要依賴雙臂的力量，垂吊30秒可能就已經讓雙臂疲憊不少，
要做到接下來的標準單槓應該是非常吃重才對。
我的感受是如果背肌運作得宜，垂吊30秒突然換背肌出力時，我明顯感受到類似"換檔"
的感覺，就是可以完全切換到不太需要臂力，而主要依靠背肌發力的模式。
同場加映:
11月初新冠確診
很擔心會影響肌力
好在第三天開始可以拉單槓了
還能夠做到最近練成的直上直下標準"兩指"引體向上 (錄影時體重73 kg)
目前看來，確診後沒有非常明顯的影響
https://www.youtube.com/watch?v=O1OdNQ7OQbM
我的感想是，
對於這種單槓訓練，
從三指單槓進展到兩指單槓，
對於握力的要求是不同的層級。
希望最終練成只靠中指握槓的"一指"單槓。
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1F：推 dakkk: 你的拉法感覺比較吃手臂 也許你臂力好 或體重輕 你加重10kg 12/05 20:45
2F：→ dakkk: 試試看就知 12/05 20:45
3F：推 Radiomir: 之前看過一個肌力標準, 運動員好像是負重25%體重拉5下 12/05 21:01
4F：→ Radiomir: 看要不要先完成這目標, 然後再往你有興趣的指力去發展 12/05 21:01
5F：→ pipizone: 背 12/05 21:54
6F：推 heavenbeyond: 有看過強人可以單手引體向上的，那應該是臂力怪物吧 12/05 23:05
7F：→ heavenbeyond: ？ 12/05 23:05
8F：推 ceca: 可以拉的動1.8倍體重,好像就勉牆可以單手的樣子. 12/05 23:18
9F：→ ceca: 不需要到兩倍. 12/05 23:18
10F：→ ceca: 剛去吊了一下,單手不到10秒...XD 12/05 23:19
11F：→ ceca: 不過放掉是因為感覺手軸關節壓力過大,嚇到. 12/05 23:20
13F：→ Radiomir: 我的手臂肌力較差,不敢嘗試單手,因為雙手關節常該該叫 12/05 23:46
14F：推 ydocxam: 特別比v很逗趣 12/06 08:18
15F：→ polyasia: 吃手臂做不了太多下 正手的話超過10下勢必啟動背部肌群 12/06 09:50
16F：推 wu0966: 個人經驗前期大概6下內都可以靠手硬上，8到20左右背部 12/06 10:51
17F：→ wu0966: 肌群有感，20下以上後又會回歸到手臂的耐力，目前到30下的 12/06 10:51
18F：→ wu0966: 體感就是前臂或二頭先掛掉才下來 12/06 10:51
19F：推 CSSun: 手臂算支撐吧，就像硬舉總不可能是手臂拉起來到啊 12/06 11:44
20F：推 u571530: 直接上拉力帶，不要握實，背感覺一下出來了 12/06 11:49
21F：→ s2500205: 跟硬舉一樣 手比背(腿)弱 所以就會先爆掉 然後就以為是 12/06 14:43
22F：→ s2500205: 靠他 12/06 14:43
23F：→ FlynnZhang: 依賴捕手的背肌 12/06 16:39
24F：→ a22650619: 請問斷斷續續拉完單槓50個感覺前臂快爆炸 是用太多手 12/06 17:23
25F：→ a22650619: 嗎 大概10分鐘這種感覺就消了 12/06 17:23
26F：→ ceca: 前臂是握力.. 12/06 18:00
27F：→ ceca: 用拉力帶...何苦不用拉力帶..XD 12/06 18:00
28F：→ a22650619: 東西是有啦 沒帶出門 XD 12/06 18:03
29F：推 CHRISBEE: 感受度好就是背，但協動肌群本就很多 12/06 18:29
30F：推 tungpayton: 到後面一定是小肌群的前臂握力先力竭 12/06 19:36
31F：→ Radiomir: 順便問一下, 練引體向上是不是就可以不用練啞鈴划船? 12/06 19:50
32F：→ Radiomir: 晚上去吃飯,意外發現里活動中心外有單槓場,離我家600m 12/06 19:50
33F：→ Radiomir: 以後吃飯幹麻的就可以拉一下~ (經過數百次今天才發現) 12/06 19:50
34F：→ ceca: 引體那麼多變化位置,啞鈴划船那麼多變化位置.. 12/06 20:22
35F：→ ceca: 你怎麼會用動作來判斷? 12/06 20:22
36F：→ ceca: 你引體如果強調下背擴,那你啞鈴划船可以強調上背協方和菱形. 12/06 20:22
37F：→ ceca: 你也可以反過來,引體強調大小圓,上背擴,斜方,划船滑下背. 12/06 20:23
38F：→ ceca: 一般背粗分上中下...肌肉粗分背擴,大小圓,菱形+斜方. 12/06 20:25
39F：→ ceca: 正常訓練課表全都要練到..(帶到也可以) 12/06 20:25
40F：→ ceca: 豪哥引體向上每個把位都拉,再搭配水平拉. 12/06 20:25
41F：→ ceca: 就是垂直拉把全部都拉過,水平拉也全部都拉過的概念. 12/06 20:26
42F：→ Radiomir: 感謝解說, 看來無法替代...因為啞鈴划船已經划到50LB 12/06 20:53
43F：→ Radiomir: (上限55LB), 想說可以無縫接軌, 結果練的部位還是有差 12/06 20:53
44F：→ Radiomir: 不過有單槓後, 我會先完成短期目標: 負重25%體重拉5下 12/06 20:53
45F：推 noomlluf72: 以前剛去萵苣時也以為是靠手臂...常常拉完都是手再痠 12/06 22:07
46F：→ noomlluf72: 後來一直做機械式，某天就覺得是背痠了(突然能徒手)， 12/06 22:07
47F：→ noomlluf72: 開始前的放鬆我覺得也有差~ 12/06 22:07
48F：推 newstyle: 當然依賴大肌群比較省力 12/07 07:00
49F：推 lilCbum: 背>>>>>手 12/07 17:59
50F：推 XXPLUS: 正握吃背，反握吃二頭 12/08 02:03
51F：推 ng130016: 二頭＞手臂 12/08 14:51
52F：→ ng130016: 說錯，二頭>背 12/08 14:52
53F：推 overkiller: 當然是背遠大於手 不需要想也知道 光靠二頭能舉多重? 12/08 15:27
54F：推 remarque: 正握拉 上去時如果刻意挺胸去往槓靠 可以感覺背發力多 12/08 23:21
55F：→ remarque: 如果身體像蝦一樣捲起來拉上去 這時會感覺手臂發力居多 12/08 23:22
56F：→ remarque: 平常拉的時候 正握背好發力 反握則是二頭好發力 12/08 23:23
57F：推 XXPLUS: 另外手臂會酸的話是吃握力 12/08 23:48
58F：→ Radiomir: 昨天跑去拉了, 以為可以拉個8~10下, 結果只有5.5下... 12/09 15:06
59F：→ Radiomir: 20年前當兵時可以拉8下, 目前狀態感覺比當時好, 看來 12/09 15:06
60F：→ Radiomir: 歲月不饒人, 不過也可能太久沒拉, 那個感覺還沒有回來 12/09 15:06