作者EddyGuitar (move on)
看板MuscleBeach
标题[闲聊] 单杠引体向上到底比较依赖手臂还是背肌?
时间Mon Dec 5 20:39:41 2022
重训爱好者大家好:
我是热爱单杠的双宝大叔，家里装了3根单杠来尽情训练。
标题"单杠引体向上到底比较依赖手臂还是背肌?"是自己接触单杠前的疑问，可能也是
很多人的共同疑问。
後来持续练习、多看影片中老手讲解以及本版巨巨的心得，渐渐亲身体悟到引体向上的确
是背肌群较吃重。
我做了如下的趣味测试:
先放松垂吊双臂、双腿离地30秒(超过20秒可能就会开始表情狰狞了)，感受手臂力量是否
渐渐榨乾无力，接着7次直上直下、双臂打直的标准单杠
(录影时体重72.5 kg)
https://www.youtube.com/watch?v=VmSq2PfgJk0
理论上如果引体向上主要依赖双臂的力量，垂吊30秒可能就已经让双臂疲惫不少，
要做到接下来的标准单杠应该是非常吃重才对。
我的感受是如果背肌运作得宜，垂吊30秒突然换背肌出力时，我明显感受到类似"换档"
的感觉，就是可以完全切换到不太需要臂力，而主要依靠背肌发力的模式。
同场加映:
11月初新冠确诊
很担心会影响肌力
好在第三天开始可以拉单杠了
还能够做到最近练成的直上直下标准"两指"引体向上 (录影时体重73 kg)
目前看来，确诊後没有非常明显的影响
https://www.youtube.com/watch?v=O1OdNQ7OQbM
我的感想是，
对於这种单杠训练，
从三指单杠进展到两指单杠，
对於握力的要求是不同的层级。
希望最终练成只靠中指握杠的"一指"单杠。
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1F：推 dakkk: 你的拉法感觉比较吃手臂 也许你臂力好 或体重轻 你加重10kg 12/05 20:45
2F：→ dakkk: 试试看就知 12/05 20:45
3F：推 Radiomir: 之前看过一个肌力标准, 运动员好像是负重25%体重拉5下 12/05 21:01
4F：→ Radiomir: 看要不要先完成这目标, 然後再往你有兴趣的指力去发展 12/05 21:01
5F：→ pipizone: 背 12/05 21:54
6F：推 heavenbeyond: 有看过强人可以单手引体向上的，那应该是臂力怪物吧 12/05 23:05
7F：→ heavenbeyond: ？ 12/05 23:05
8F：推 ceca: 可以拉的动1.8倍体重,好像就勉墙可以单手的样子. 12/05 23:18
9F：→ ceca: 不需要到两倍. 12/05 23:18
10F：→ ceca: 刚去吊了一下,单手不到10秒...XD 12/05 23:19
11F：→ ceca: 不过放掉是因为感觉手轴关节压力过大,吓到. 12/05 23:20
13F：→ Radiomir: 我的手臂肌力较差,不敢尝试单手,因为双手关节常该该叫 12/05 23:46
14F：推 ydocxam: 特别比v很逗趣 12/06 08:18
15F：→ polyasia: 吃手臂做不了太多下 正手的话超过10下势必启动背部肌群 12/06 09:50
16F：推 wu0966: 个人经验前期大概6下内都可以靠手硬上，8到20左右背部 12/06 10:51
17F：→ wu0966: 肌群有感，20下以上後又会回归到手臂的耐力，目前到30下的 12/06 10:51
18F：→ wu0966: 体感就是前臂或二头先挂掉才下来 12/06 10:51
19F：推 CSSun: 手臂算支撑吧，就像硬举总不可能是手臂拉起来到啊 12/06 11:44
20F：推 u571530: 直接上拉力带，不要握实，背感觉一下出来了 12/06 11:49
21F：→ s2500205: 跟硬举一样 手比背(腿)弱 所以就会先爆掉 然後就以为是 12/06 14:43
22F：→ s2500205: 靠他 12/06 14:43
23F：→ FlynnZhang: 依赖捕手的背肌 12/06 16:39
24F：→ a22650619: 请问断断续续拉完单杠50个感觉前臂快爆炸 是用太多手 12/06 17:23
25F：→ a22650619: 吗 大概10分钟这种感觉就消了 12/06 17:23
26F：→ ceca: 前臂是握力.. 12/06 18:00
27F：→ ceca: 用拉力带...何苦不用拉力带..XD 12/06 18:00
28F：→ a22650619: 东西是有啦 没带出门 XD 12/06 18:03
29F：推 CHRISBEE: 感受度好就是背，但协动肌群本就很多 12/06 18:29
30F：推 tungpayton: 到後面一定是小肌群的前臂握力先力竭 12/06 19:36
31F：→ Radiomir: 顺便问一下, 练引体向上是不是就可以不用练哑铃划船? 12/06 19:50
32F：→ Radiomir: 晚上去吃饭,意外发现里活动中心外有单杠场,离我家600m 12/06 19:50
33F：→ Radiomir: 以後吃饭干麻的就可以拉一下~ (经过数百次今天才发现) 12/06 19:50
34F：→ ceca: 引体那麽多变化位置,哑铃划船那麽多变化位置.. 12/06 20:22
35F：→ ceca: 你怎麽会用动作来判断? 12/06 20:22
36F：→ ceca: 你引体如果强调下背扩,那你哑铃划船可以强调上背协方和菱形. 12/06 20:22
37F：→ ceca: 你也可以反过来,引体强调大小圆,上背扩,斜方,划船滑下背. 12/06 20:23
38F：→ ceca: 一般背粗分上中下...肌肉粗分背扩,大小圆,菱形+斜方. 12/06 20:25
39F：→ ceca: 正常训练课表全都要练到..(带到也可以) 12/06 20:25
40F：→ ceca: 豪哥引体向上每个把位都拉,再搭配水平拉. 12/06 20:25
41F：→ ceca: 就是垂直拉把全部都拉过,水平拉也全部都拉过的概念. 12/06 20:26
42F：→ Radiomir: 感谢解说, 看来无法替代...因为哑铃划船已经划到50LB 12/06 20:53
43F：→ Radiomir: (上限55LB), 想说可以无缝接轨, 结果练的部位还是有差 12/06 20:53
44F：→ Radiomir: 不过有单杠後, 我会先完成短期目标: 负重25%体重拉5下 12/06 20:53
45F：推 noomlluf72: 以前刚去莴苣时也以为是靠手臂...常常拉完都是手再酸 12/06 22:07
46F：→ noomlluf72: 後来一直做机械式，某天就觉得是背酸了(突然能徒手)， 12/06 22:07
47F：→ noomlluf72: 开始前的放松我觉得也有差~ 12/06 22:07
48F：推 newstyle: 当然依赖大肌群比较省力 12/07 07:00
49F：推 lilCbum: 背>>>>>手 12/07 17:59
50F：推 XXPLUS: 正握吃背，反握吃二头 12/08 02:03
51F：推 ng130016: 二头＞手臂 12/08 14:51
52F：→ ng130016: 说错，二头>背 12/08 14:52
53F：推 overkiller: 当然是背远大於手 不需要想也知道 光靠二头能举多重? 12/08 15:27
54F：推 remarque: 正握拉 上去时如果刻意挺胸去往杠靠 可以感觉背发力多 12/08 23:21
55F：→ remarque: 如果身体像虾一样卷起来拉上去 这时会感觉手臂发力居多 12/08 23:22
56F：→ remarque: 平常拉的时候 正握背好发力 反握则是二头好发力 12/08 23:23
57F：推 XXPLUS: 另外手臂会酸的话是吃握力 12/08 23:48
58F：→ Radiomir: 昨天跑去拉了, 以为可以拉个8~10下, 结果只有5.5下... 12/09 15:06
59F：→ Radiomir: 20年前当兵时可以拉8下, 目前状态感觉比当时好, 看来 12/09 15:06
60F：→ Radiomir: 岁月不饶人, 不过也可能太久没拉, 那个感觉还没有回来 12/09 15:06