作者Volcano (amnesiac)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益
時間Wed Nov 30 18:44:17 2022
也是女生來回覆一下。
本魯身高168，體重53～55 取決於有沒有好好吃飯
練了五年剛出新手村，深蹲1rm 95kg、
硬舉可能120出頭、臥推好像40出頭而已QQ
最近半年也拉到一週六到七練，三天重訓兩天跑山一兩天低強度有氧。
（我有別的運動需求，其實沒事不要這樣搞）
看到妳說深蹲目標100、pull up 10下，目標跟我之前差不多。
那會建議妳不要練那麼多。
我狀況最好的時候一週就三到四練，兩日大重量練全身
另外練爆發（速度日）或小肌群補強。
大概70~90分鐘。
每次訓練我都會蹲，可以用不同形式，
通常是直槓蹲、低箱蹲、SSB、後腳抬高蹲換著做；
組數不會拉到5×5，通常5×3偶爾5×4，
足夠的刺激+恢復其實才是進步的要素啊～
長臂人如我做引體向上很辛苦，
如果已經可以引體徒手四下，建議妳負重拉一下試試看
一下可以就拉兩下三下，
組數也都不要多，務求每次在控制範圍內好好做完，
我是一直到可以負重7公斤拉三下以後幾個月，
才去面對這個徒手拉十下的目標，但是失敗ㄌ哈哈哈哈XD
引體向上同時也需要握力，注意到妳RDL只有50kg，
不知道有無使用助握帶或手套？
我在這兩年訓練都刻意拿掉助握帶，對神經連結整體發力幫助很大。
加重RDL或加入硬舉的訓練，也是對背部肌群很好的訓練哦。
※ 引述《dxiie (dxiie)》之銘言
: 各位巨巨晚安
: 小妹目前健齡約4年，想調整一下訓練課表，
: 先扣除一開始一年半的摸索期，
: 後續一年的時間是採用推拉腿一周六練(每次約1小時)的練法，
: 當時飲控比較極端，雖然體脂來到人生巔峰的16趴，
: 但身體也出了問題只好先休半年調養QQ也剛好遇到疫情爆發，
: 這半年間只有在家用簡單啞鈴運動。
: 後續身體恢復後，也因為換工作轉到健工運動，
: 課表就換成背胸肩腿一周四練(每次1.5小時、腿2小時)，
: 剩下三天就彈性調整，沒事就去有氧一小時，有事就休息。
: 附上2022.05量的inbody數據參考，跟現在應該差異不大，
: 體重每天記錄，現在是53~53.5kg浮動。
: https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg
: 目前深蹲1rm75kg、引體徒手可連續四下、胸肩都很爛就別提了XD
: 最近覺得進步緩慢，想再把課表調整回一周六練的練法，
: 主要是將目前四練的動作量分攤成六練的課表，
: 也希望可以將每次訓練的時間縮短到80分鐘，讓我早點回家吃飯XD
: 再麻煩各位巨巨指教了，感激不盡><
: 組間休息1分鐘，腿日會休到1分半
: 拉：
: https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg
: 推：
: https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg
: 腿：
: https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg
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1F：推 voohong: 深蹲和硬舉超強了… 11/30 18:57
2F：推 iansong: 強 11/30 19:12
3F：推 denden1231: 長臂人臥推還能40不簡單 11/30 19:42
4F：推 dxiie: 有女生朋友回覆超開心!!! 感謝大大分享經驗 目前六練課表才 11/30 22:49
5F：→ dxiie: 剛跑第二周 就我觀察恢復程度比我一周四練來的好 看來是原 11/30 22:50
6F：→ dxiie: 先的訓練塞了太多垃圾動作太疲勞 才讓我恢復比較慢XD 11/30 22:50
7F：→ dxiie: 我的腿部訓練相對單調 雖然上周日有順利完成全蹲75kg 但進 11/30 22:52
8F：→ dxiie: 步幅度是蠻緩慢的 會再針對腿部安排比較多元的訓練組合 11/30 22:53
9F：→ dxiie: 另外提到握力的部分 我的確很依賴拉力帶XD 沒有上拉力帶我 11/30 22:54
10F：→ dxiie: 能50kg的RDL都做不滿10下 手直接爆掉XD 握力真的要多練了 11/30 22:55
11F：→ dxiie: 最近會再把六角槓硬舉放進拉日 慢慢找回感覺~ 11/30 22:56
12F：→ sdfghjlK: 說到握力就心痛（嗚嗚 12/01 15:33