作者Volcano (amnesiac)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 一周六练/女/推拉腿课表请益
时间Wed Nov 30 18:44:17 2022
也是女生来回覆一下。
本鲁身高168，体重53～55 取决於有没有好好吃饭
练了五年刚出新手村，深蹲1rm 95kg、
硬举可能120出头、卧推好像40出头而已QQ
最近半年也拉到一周六到七练，三天重训两天跑山一两天低强度有氧。
（我有别的运动需求，其实没事不要这样搞）
看到你说深蹲目标100、pull up 10下，目标跟我之前差不多。
那会建议你不要练那麽多。
我状况最好的时候一周就三到四练，两日大重量练全身
另外练爆发（速度日）或小肌群补强。
大概70~90分钟。
每次训练我都会蹲，可以用不同形式，
通常是直杠蹲、低箱蹲、SSB、後脚抬高蹲换着做；
组数不会拉到5×5，通常5×3偶尔5×4，
足够的刺激+恢复其实才是进步的要素啊～
长臂人如我做引体向上很辛苦，
如果已经可以引体徒手四下，建议你负重拉一下试试看
一下可以就拉两下三下，
组数也都不要多，务求每次在控制范围内好好做完，
我是一直到可以负重7公斤拉三下以後几个月，
才去面对这个徒手拉十下的目标，但是失败ㄌ哈哈哈哈XD
引体向上同时也需要握力，注意到你RDL只有50kg，
不知道有无使用助握带或手套？
我在这两年训练都刻意拿掉助握带，对神经连结整体发力帮助很大。
加重RDL或加入硬举的训练，也是对背部肌群很好的训练哦。
※ 引述《dxiie (dxiie)》之铭言
: 各位巨巨晚安
: 小妹目前健龄约4年，想调整一下训练课表，
: 先扣除一开始一年半的摸索期，
: 後续一年的时间是采用推拉腿一周六练(每次约1小时)的练法，
: 当时饮控比较极端，虽然体脂来到人生巅峰的16趴，
: 但身体也出了问题只好先休半年调养QQ也刚好遇到疫情爆发，
: 这半年间只有在家用简单哑铃运动。
: 後续身体恢复後，也因为换工作转到健工运动，
: 课表就换成背胸肩腿一周四练(每次1.5小时、腿2小时)，
: 剩下三天就弹性调整，没事就去有氧一小时，有事就休息。
: 附上2022.05量的inbody数据参考，跟现在应该差异不大，
: 体重每天记录，现在是53~53.5kg浮动。
: https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg
: 目前深蹲1rm75kg、引体徒手可连续四下、胸肩都很烂就别提了XD
: 最近觉得进步缓慢，想再把课表调整回一周六练的练法，
: 主要是将目前四练的动作量分摊成六练的课表，
: 也希望可以将每次训练的时间缩短到80分钟，让我早点回家吃饭XD
: 再麻烦各位巨巨指教了，感激不尽><
: 组间休息1分钟，腿日会休到1分半
: 拉：
: https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg
: 推：
: https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg
: 腿：
: https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg
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1F：推 voohong: 深蹲和硬举超强了… 11/30 18:57
2F：推 iansong: 强 11/30 19:12
3F：推 denden1231: 长臂人卧推还能40不简单 11/30 19:42
4F：推 dxiie: 有女生朋友回覆超开心!!! 感谢大大分享经验 目前六练课表才 11/30 22:49
5F：→ dxiie: 刚跑第二周 就我观察恢复程度比我一周四练来的好 看来是原 11/30 22:50
6F：→ dxiie: 先的训练塞了太多垃圾动作太疲劳 才让我恢复比较慢XD 11/30 22:50
7F：→ dxiie: 我的腿部训练相对单调 虽然上周日有顺利完成全蹲75kg 但进 11/30 22:52
8F：→ dxiie: 步幅度是蛮缓慢的 会再针对腿部安排比较多元的训练组合 11/30 22:53
9F：→ dxiie: 另外提到握力的部分 我的确很依赖拉力带XD 没有上拉力带我 11/30 22:54
10F：→ dxiie: 能50kg的RDL都做不满10下 手直接爆掉XD 握力真的要多练了 11/30 22:55
11F：→ dxiie: 最近会再把六角杠硬举放进拉日 慢慢找回感觉~ 11/30 22:56
12F：→ sdfghjlK: 说到握力就心痛（呜呜 12/01 15:33