各位巨巨早安 小弟我開始接觸健身也有半年多了 對於我現行的計畫以及訓練也發現了許 多難點及問題 我附上我的目標、課表以及問題 希望各位巨巨能不吝指教~ 目標：肌肥大訓練、跳躍力訓練（這個是小弟最近突然有灌籃的美夢......）目前沒有健 力的打算 年齡：17 目前身體：188cm 68kg（我知道我超瘦...嗚嗚嗚） 課表： 第一部分 （背） 高位下拉 10×4 Cable划船 10×4 面拉 15×3 啞鈴划船 10×3（最後一組遞減力竭） 第二部分（胸、二頭、肩） 平板臥推 8×4 上斜臥推 8×4 W槓彎舉 12×3 垂式彎舉 12×3 啞鈴側平舉 15×3（最後一組遞減至力竭） 第三部分 （腿） 深蹲 （6-8）×4 羅馬尼亞硬舉 8×4 保加利亞分腿蹲 10×3 第四部分 （跳躍力增強性訓練） 抄兆祐的那部徒手跳躍力訓練影片 （說實在只是有這個想法 我還沒練過......） 課表安排： 週一到週五依序 1-2-3-1-2 禮拜天安排增強性訓練（我還沒開始） 問題： 1.RDL、硬舉、相撲硬舉、六角槓硬舉，那個比較適合新手做訓練呢？相對應的訓練方法 組數又是甚麼呢？我聽說六角槓硬舉更適合新手，也更符合跳躍模式，我應該捨棄現行的 RDL去做六角槓嗎？ 2.如果我想要增強跳躍力，是不是應該以1-3RM的重量，比較能刺激肌肉力量，而我在跑 的6-8rm是不是比較適合肌肥大？還是說新手都沒差 3.關於增強性訓練，我在網路查資料的時候，有些是說要一起練，有些是說要週期性訓練 ，有些是說要等深蹲能蹲1.5倍體重的時候，再開始增強性訓練，我該怎麼做比較好呢？ 4.增強性訓練等同於爆發力訓練，這應該沒有錯ㄅ...... 5.關於肩膀的部分，我目前的課表可以支持我成長嗎？我因為臥推所以沒有專門練前束， 中束後束各一個 6.二頭訓練我常常在做第一個動作的2、3組，就沒有辦法完成既定的數量，我應該降重嗎 ？或者說我應該第一個（w槓）上大重量，後面減輕然後做多一點 7.我看影片說，要讓肌肉有多一點休息時間，所以我在做第一個部份的時候，都會做完胸 去做二頭，做完二頭再去做肩膀，把部位間隔開，但是又被說這樣會讓肌肉冷掉 8.在做高位下拉的時候，常常感覺左邊先沒了，但右邊還有力氣，這種失衡的問題要怎麼 解決？ 9.除此之外，我的課表有需要再調整的嗎？ p.s.本人接觸健身時間實在不長，算是個半新手，如果觀念有錯，請多多見諒...... p.s.我第一次在ptt發文 如有錯誤請多見諒...... 最後感謝大家看到這裡 祝大家每天槓片都會自己滾去收好 --

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