各位巨巨早安 小弟我开始接触健身也有半年多了 对於我现行的计画以及训练也发现了许 多难点及问题 我附上我的目标、课表以及问题 希望各位巨巨能不吝指教~ 目标：肌肥大训练、跳跃力训练（这个是小弟最近突然有灌篮的美梦......）目前没有健 力的打算 年龄：17 目前身体：188cm 68kg（我知道我超瘦...呜呜呜） 课表： 第一部分 （背） 高位下拉 10×4 Cable划船 10×4 面拉 15×3 哑铃划船 10×3（最後一组递减力竭） 第二部分（胸、二头、肩） 平板卧推 8×4 上斜卧推 8×4 W杠弯举 12×3 垂式弯举 12×3 哑铃侧平举 15×3（最後一组递减至力竭） 第三部分 （腿） 深蹲 （6-8）×4 罗马尼亚硬举 8×4 保加利亚分腿蹲 10×3 第四部分 （跳跃力增强性训练） 抄兆佑的那部徒手跳跃力训练影片 （说实在只是有这个想法 我还没练过......） 课表安排： 周一到周五依序 1-2-3-1-2 礼拜天安排增强性训练（我还没开始） 问题： 1.RDL、硬举、相扑硬举、六角杠硬举，那个比较适合新手做训练呢？相对应的训练方法 组数又是甚麽呢？我听说六角杠硬举更适合新手，也更符合跳跃模式，我应该舍弃现行的 RDL去做六角杠吗？ 2.如果我想要增强跳跃力，是不是应该以1-3RM的重量，比较能刺激肌肉力量，而我在跑 的6-8rm是不是比较适合肌肥大？还是说新手都没差 3.关於增强性训练，我在网路查资料的时候，有些是说要一起练，有些是说要周期性训练 ，有些是说要等深蹲能蹲1.5倍体重的时候，再开始增强性训练，我该怎麽做比较好呢？ 4.增强性训练等同於爆发力训练，这应该没有错ㄅ...... 5.关於肩膀的部分，我目前的课表可以支持我成长吗？我因为卧推所以没有专门练前束， 中束後束各一个 6.二头训练我常常在做第一个动作的2、3组，就没有办法完成既定的数量，我应该降重吗 ？或者说我应该第一个（w杠）上大重量，後面减轻然後做多一点 7.我看影片说，要让肌肉有多一点休息时间，所以我在做第一个部份的时候，都会做完胸 去做二头，做完二头再去做肩膀，把部位间隔开，但是又被说这样会让肌肉冷掉 8.在做高位下拉的时候，常常感觉左边先没了，但右边还有力气，这种失衡的问题要怎麽 解决？ 9.除此之外，我的课表有需要再调整的吗？ p.s.本人接触健身时间实在不长，算是个半新手，如果观念有错，请多多见谅...... p.s.我第一次在ptt发文 如有错误请多见谅...... 最後感谢大家看到这里 祝大家每天杠片都会自己滚去收好 --

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