作者LBJALA (木村拓拉)
看板MuscleBeach
標題[討論] 雙寶爸+上班族健身菜單請益
時間Thu Nov 17 16:17:34 2022
本身因為有兩個嗷嗷待哺小孩(4y2y)
下班要帶小孩玩樂或者補習
所以每天能運動時間大約是22:30~24:00的一個半小時
目前課表如下
D1：
槓鈴胸推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓90
滑輪飛鳥(5*8+12)遞減組
引體向上(5*5)
啞鈴划船(5*10)
D2:
捲腹+腳踏車+剪刀腳+登山跑(不休息一個動作40秒*5組)
槓鈴深蹲(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓150
D3：
槓鈴肩推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓65
啞鈴後三角(5*15)
啞鈴側三角(5*8+12)遞減組
阿諾肩推(5*10)
繩索面拉(5*8+12)遞減組
D4:
休息
D5:
滑輪下拉(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓70
水平划船(5*8+12)遞減組
啞鈴上斜胸推(5*10)
啞鈴平板胸推(5*8+12)遞減組
D6
同D2
D7:
啞鈴彎舉+啞鈴三頭曲伸(5*10+10)超級組
滑輪彎舉+滑輪下拉(5*10+10)超級組
斜板彎舉+雙槓撐體(5*10+10)超級組
因為時間有限所以是在家裡練
家中器材是滑輪史密斯深蹲架
跟啞鈴
力量有漸漸提升
但線條不是很漂亮
而且引體向上還是很吃力
5*5都不一定做得完
本人體重85 身高183
不知道針對我的課表能不能給些建議
會不會有甚麼動作是多餘的
然後甚麼動作是很重要沒有加進去的呢
PS 腿部動作不多是因為第一在家練器材有限
第二是因為腿練太多隔天上班太累
所以只單純Focus在深蹲
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1F：推 dunkerrrrr: 這樣的生活型態還能練這麼好！好厲害！推推 11/17 17:58
2F：→ gigi030507: 你的菜單很硬。 11/17 18:07
3F：推 FarkU: 家裡要夠大才塞的下史密斯 11/17 18:14
5F：推 henry2000050: 請問Day1,5把胸和背交錯排的目的是什麼 11/17 18:34
6F：→ ro123eo: 真羨慕家裡有史密斯 11/17 19:07
7F：推 sm981512: ==推90還上來問 已經超強的好嗎 11/17 21:02
8F：推 heavenbeyond: 槓鈴肩推65 啞鈴臥推90 11/17 21:44
9F：→ heavenbeyond: 我就問一句：爸爸這樣有什麼好不滿的？ 11/17 21:44
10F：推 jamiro0000: 這版不是很多推100up起跳的嗎… 11/17 21:47
11F：推 wujet09100: 你家有飛輪跑步機登山機 11/17 21:52
12F：→ LBJALA: D1D5胸背交錯練是因為覺得一週只練一天胸跟一天背覺得好 11/17 21:53
13F：→ LBJALA: 像隔的有點久，所以分成兩天，然後每次都儘量做到力竭， 11/17 21:53
14F：→ LBJALA: 也不知道是不是其實根本沒差，就是一個自我感覺。 11/17 21:53
15F：推 EggAcme: 背的重量竟然才跟肩差不多而已 11/17 22:42
16F：推 socool0714: 離題問一下，要怎麼有效避免小孩去碰健身器材？超 11/17 23:00
17F：→ socool0714: 怕他們被壓到 11/17 23:00
18F：→ ghostforever: 這課表就算吃得下來 也建議要定期deload一下 11/17 23:22
19F：推 wj1009: 減脂吧 11/18 00:03
20F：推 pegasusatlan: 照顧兩個小孩，這樣很好了 11/18 10:34
21F：推 youGG: 菜單強度很夠了吧，有飲食方面的資訊嗎？ 11/18 10:46
22F：→ LBJALA: 飲食方面除了早餐只吃水煮蛋X2 飲料只喝咖啡豆漿 11/18 10:54
23F：→ LBJALA: 晚上固定喝一杯60g乳清 其他飲食沒有特別忌口 11/18 10:54
24F：→ LBJALA: 謝謝各位的建議 Deload也會研究納入我的課表中 11/18 10:55
25F：推 yuan1998: 請問一下70%6*6 ～85%10*3循環 前面是熱身組嗎 好奇怎 11/18 11:11
26F：→ yuan1998: 麼會重量越大做越多下呢 11/18 11:11
27F：推 youGG: 試試避免添加沙拉油和精製糖的食物看看，碳白質和澱粉吃足 11/18 11:29
28F：→ youGG: *蛋 11/18 11:29
29F：→ ghostforever: 他意思應該是70%6*6是一周 下一周是85%*10*3 然後 11/18 19:15
30F：→ ghostforever: 前面數字是組數,後面數字才是次數 純推測有誤請指正 11/18 19:16
31F：推 hotsauce1111: 我也是雙寶爸+輪班星人，我是不建議這麼晚運動，會 11/19 10:31
32F：→ hotsauce1111: 影響作息，但我能體會你的情況，運動時間絕對會被 11/19 10:31
33F：→ hotsauce1111: 壓縮且零碎甚至想運動的心情都會被磨掉，另外，你 11/19 10:31
34F：→ hotsauce1111: 不太可能長期維持這樣相對較高強度的菜單，要適時加 11/19 10:31
35F：→ hotsauce1111: 入休息日或deload日，不需要硬要照表操課，當天狀況 11/19 10:31
36F：→ hotsauce1111: 不好就要適當降低強度(這非常重要)，也要每隔一段 11/19 10:31
37F：→ hotsauce1111: 時間更換菜單，否則長期休息不足而疲勞會增加受傷 11/19 10:31
38F：→ hotsauce1111: 風險，我就是多年來在家庭工作與健身之間硬撐相對 11/19 10:31
39F：→ hotsauce1111: 高強度訓練而受過傷的過來人。另外，我帶小孩去公 11/19 10:31
40F：→ hotsauce1111: 園玩時，在跟小孩玩的空檔，我也會拉單槓、深蹲、 11/19 10:31
41F：→ hotsauce1111: 伏地挺身、dips...等等刺激肌耐力和心肺的自重訓練 11/19 10:31
42F：→ hotsauce1111: ，這樣也是一個訓練日，就是自己找時間，不一定要規 11/19 10:31
43F：→ hotsauce1111: 範在每日中固定的時間才運動，有一點空檔就去運動， 11/19 10:31
44F：→ hotsauce1111: 哪怕只有二三十分，也可以當作deload日也可以，長 11/19 10:31
45F：→ hotsauce1111: 期來講差一兩天不訓練不會怎麼樣。 11/19 10:31
46F：推 scott112: 時間長度沒問題了吧。 問題應該是你的休息夠不夠 11/20 08:26