作者LBJALA (木村拓拉)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 双宝爸+上班族健身菜单请益
时间Thu Nov 17 16:17:34 2022
本身因为有两个嗷嗷待哺小孩(4y2y)
下班要带小孩玩乐或者补习
所以每天能运动时间大约是22:30~24:00的一个半小时
目前课表如下
D1：
杠铃胸推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循环)目前1RM抓90
滑轮飞鸟(5*8+12)递减组
引体向上(5*5)
哑铃划船(5*10)
D2:
卷腹+脚踏车+剪刀脚+登山跑(不休息一个动作40秒*5组)
杠铃深蹲(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循环)目前1RM抓150
D3：
杠铃肩推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循环)目前1RM抓65
哑铃後三角(5*15)
哑铃侧三角(5*8+12)递减组
阿诺肩推(5*10)
绳索面拉(5*8+12)递减组
D4:
休息
D5:
滑轮下拉(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循环)目前1RM抓70
水平划船(5*8+12)递减组
哑铃上斜胸推(5*10)
哑铃平板胸推(5*8+12)递减组
D6
同D2
D7:
哑铃弯举+哑铃三头曲伸(5*10+10)超级组
滑轮弯举+滑轮下拉(5*10+10)超级组
斜板弯举+双杠撑体(5*10+10)超级组
因为时间有限所以是在家里练
家中器材是滑轮史密斯深蹲架
跟哑铃
力量有渐渐提升
但线条不是很漂亮
而且引体向上还是很吃力
5*5都不一定做得完
本人体重85 身高183
不知道针对我的课表能不能给些建议
会不会有甚麽动作是多余的
然後甚麽动作是很重要没有加进去的呢
PS 腿部动作不多是因为第一在家练器材有限
第二是因为腿练太多隔天上班太累
所以只单纯Focus在深蹲
--
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1F：推 dunkerrrrr: 这样的生活型态还能练这麽好！好厉害！推推 11/17 17:58
2F：→ gigi030507: 你的菜单很硬。 11/17 18:07
3F：推 FarkU: 家里要够大才塞的下史密斯 11/17 18:14
5F：推 henry2000050: 请问Day1,5把胸和背交错排的目的是什麽 11/17 18:34
6F：→ ro123eo: 真羡慕家里有史密斯 11/17 19:07
7F：推 sm981512: ==推90还上来问 已经超强的好吗 11/17 21:02
8F：推 heavenbeyond: 杠铃肩推65 哑铃卧推90 11/17 21:44
9F：→ heavenbeyond: 我就问一句：爸爸这样有什麽好不满的？ 11/17 21:44
10F：推 jamiro0000: 这版不是很多推100up起跳的吗… 11/17 21:47
11F：推 wujet09100: 你家有飞轮跑步机登山机 11/17 21:52
12F：→ LBJALA: D1D5胸背交错练是因为觉得一周只练一天胸跟一天背觉得好 11/17 21:53
13F：→ LBJALA: 像隔的有点久，所以分成两天，然後每次都尽量做到力竭， 11/17 21:53
14F：→ LBJALA: 也不知道是不是其实根本没差，就是一个自我感觉。 11/17 21:53
15F：推 EggAcme: 背的重量竟然才跟肩差不多而已 11/17 22:42
16F：推 socool0714: 离题问一下，要怎麽有效避免小孩去碰健身器材？超 11/17 23:00
17F：→ socool0714: 怕他们被压到 11/17 23:00
18F：→ ghostforever: 这课表就算吃得下来 也建议要定期deload一下 11/17 23:22
19F：推 wj1009: 减脂吧 11/18 00:03
20F：推 pegasusatlan: 照顾两个小孩，这样很好了 11/18 10:34
21F：推 youGG: 菜单强度很够了吧，有饮食方面的资讯吗？ 11/18 10:46
22F：→ LBJALA: 饮食方面除了早餐只吃水煮蛋X2 饮料只喝咖啡豆浆 11/18 10:54
23F：→ LBJALA: 晚上固定喝一杯60g乳清 其他饮食没有特别忌口 11/18 10:54
24F：→ LBJALA: 谢谢各位的建议 Deload也会研究纳入我的课表中 11/18 10:55
25F：推 yuan1998: 请问一下70%6*6 ～85%10*3循环 前面是热身组吗 好奇怎 11/18 11:11
26F：→ yuan1998: 麽会重量越大做越多下呢 11/18 11:11
27F：推 youGG: 试试避免添加沙拉油和精制糖的食物看看，碳白质和淀粉吃足 11/18 11:29
28F：→ youGG: *蛋 11/18 11:29
29F：→ ghostforever: 他意思应该是70%6*6是一周 下一周是85%*10*3 然後 11/18 19:15
30F：→ ghostforever: 前面数字是组数,後面数字才是次数 纯推测有误请指正 11/18 19:16
31F：推 hotsauce1111: 我也是双宝爸+轮班星人，我是不建议这麽晚运动，会 11/19 10:31
32F：→ hotsauce1111: 影响作息，但我能体会你的情况，运动时间绝对会被 11/19 10:31
33F：→ hotsauce1111: 压缩且零碎甚至想运动的心情都会被磨掉，另外，你 11/19 10:31
34F：→ hotsauce1111: 不太可能长期维持这样相对较高强度的菜单，要适时加 11/19 10:31
35F：→ hotsauce1111: 入休息日或deload日，不需要硬要照表操课，当天状况 11/19 10:31
36F：→ hotsauce1111: 不好就要适当降低强度(这非常重要)，也要每隔一段 11/19 10:31
37F：→ hotsauce1111: 时间更换菜单，否则长期休息不足而疲劳会增加受伤 11/19 10:31
38F：→ hotsauce1111: 风险，我就是多年来在家庭工作与健身之间硬撑相对 11/19 10:31
39F：→ hotsauce1111: 高强度训练而受过伤的过来人。另外，我带小孩去公 11/19 10:31
40F：→ hotsauce1111: 园玩时，在跟小孩玩的空档，我也会拉单杠、深蹲、 11/19 10:31
41F：→ hotsauce1111: 伏地挺身、dips...等等刺激肌耐力和心肺的自重训练 11/19 10:31
42F：→ hotsauce1111: ，这样也是一个训练日，就是自己找时间，不一定要规 11/19 10:31
43F：→ hotsauce1111: 范在每日中固定的时间才运动，有一点空档就去运动， 11/19 10:31
44F：→ hotsauce1111: 哪怕只有二三十分，也可以当作deload日也可以，长 11/19 10:31
45F：→ hotsauce1111: 期来讲差一两天不训练不会怎麽样。 11/19 10:31
46F：推 scott112: 时间长度没问题了吧。 问题应该是你的休息够不够 11/20 08:26