作者Solidsoft (軟硬兼施)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的
時間Wed Nov 9 00:25:07 2022
※ 引述《Justapig (就只是一隻豬我心領了的 )》之銘言：
: 小弟我重訓主要是希望肌肉變大
: 最近在鍛煉我採取的是大肌群少組數
: 但是注重重量跟離心的練法
: 自由重量跟機械穿插
: 之後再搭配一兩個孤立動作
: 搭配遞減組把力氣用完
: 一次大概練4.5個動作
: 想請問大家都是怎樣克服心理讓自己力竭
https://i.imgur.com/4CtzqrA.png
其實推文都已經解答了，如果目標是增肌的話，刻意練到力竭並非必要
只是想再額外補充一點資訊
https://i.imgur.com/vOjCFfu.png
通常針對不同訓練目標
課表的設計都會依據第四版肌力與體能訓練中的「RM 連續圖」
想要增進肌力就把負荷調到 1-5 RM
肌耐力則是 15+ RM
過往大家普遍認為只要有給予訓練刺激就可以增肌
而在 8-12 RM 的區間可以得到最佳的肌肥大效果
在其他區間做增肌訓練的效果則較差
但目前的研究匯集起來的證據顯示：只要訓練量相等
（組數相等，或 組數*重量*次數相等）
負荷強度從 30% - 80% 1 RM 的增肌效果是一樣的
https://i.imgur.com/MrnNuaF.png
但儘管如此，仍然推薦 8-12 RM 來做增肌訓練的目的為何？
1. 恢復時間較短
2. 訓練時間較短
3. 體感不會太不舒服
4. Trainee 的訓練黏著度較高
反過來說，過度追求力竭、炸裂、痠爆這些訓練後的狀態會得到上述的反面效果
https://i.imgur.com/V5nR0ut.png
https://i.imgur.com/m1TI0Zp.png
除非你：
1. 時間多到除了泡在健身房以外沒其他地方去了
2. 很 M
所以實際一點的作法是，將負荷強度調整在可以穩定維持動作品質的範圍內
並盡量接近 8-12 RM，同時搭配足夠的組間休息（不要太短）
普遍來說在一個小時的訓練時間內可以練到 4-5 個動作沒問題
另外，8-12 RM 區間的訓練同時也可以避開更高負荷的訓練所帶來的
1. 神經負荷較高
2. 容易過度訓練
3. 關節壓力偏大
4. 恢復也要更久（~72 hr）
的負面特性
https://i.imgur.com/hEi5W3j.png
達到足夠的強度刺激、訓練頻率、休息時間、總訓練量等條件
搭配足夠營養，可以達到最佳的增肌效果
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.39.168.24 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1667924709.A.10C.html
1F：推 bigheaddon: 謝謝分享 想問空格要填什麼 11/09 01:20
就是下一張圖的內容，似乎不夠直覺，真抱歉
2F：推 s8626460: 感謝分享 11/09 01:20
※ 編輯: Solidsoft (114.39.168.24 臺灣), 11/09/2022 01:28:03
3F：→ Justapig: 謝謝分享，我看完心裡有舒坦一點了 11/09 01:40
4F：推 Violence5566: 推推 11/09 04:36
5F：→ Santander: 原來我是M 11/09 08:06
6F：→ Santander: 沒力竭會不敢走出健身房 11/09 08:07
7F：推 Asucks: 謝謝分享 11/09 08:36
8F：推 lawliet14: 謝謝分享 11/09 08:46
9F：推 agow23: 謝謝分享 11/09 09:20
10F：推 Tomsen: 推 11/09 09:20
11F：推 Nemophila: 我好了 謝謝 11/09 10:43
12F：推 leoc554: 推用心 11/09 12:06
13F：推 lronbox: 推用心！ 11/09 13:19
14F：推 kizz: 推推 11/09 14:22
15F：推 jojozp06: 舒服 11/09 23:34
16F：推 MiLu307: 11/10 17:17
17F：推 ghfjbh: 我超m== 11/13 15:18