作者Solidsoft (软硬兼施)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 大家是怎样逼自己力竭的
时间Wed Nov 9 00:25:07 2022
※ 引述《Justapig (就只是一只猪我心领了的 )》之铭言：
: 小弟我重训主要是希望肌肉变大
: 最近在锻炼我采取的是大肌群少组数
: 但是注重重量跟离心的练法
: 自由重量跟机械穿插
: 之後再搭配一两个孤立动作
: 搭配递减组把力气用完
: 一次大概练4.5个动作
: 想请问大家都是怎样克服心理让自己力竭
https://i.imgur.com/4CtzqrA.png
其实推文都已经解答了，如果目标是增肌的话，刻意练到力竭并非必要
只是想再额外补充一点资讯
https://i.imgur.com/vOjCFfu.png
通常针对不同训练目标
课表的设计都会依据第四版肌力与体能训练中的「RM 连续图」
想要增进肌力就把负荷调到 1-5 RM
肌耐力则是 15+ RM
过往大家普遍认为只要有给予训练刺激就可以增肌
而在 8-12 RM 的区间可以得到最佳的肌肥大效果
在其他区间做增肌训练的效果则较差
但目前的研究汇集起来的证据显示：只要训练量相等
（组数相等，或 组数*重量*次数相等）
负荷强度从 30% - 80% 1 RM 的增肌效果是一样的
https://i.imgur.com/MrnNuaF.png
但尽管如此，仍然推荐 8-12 RM 来做增肌训练的目的为何？
1. 恢复时间较短
2. 训练时间较短
3. 体感不会太不舒服
4. Trainee 的训练黏着度较高
反过来说，过度追求力竭、炸裂、酸爆这些训练後的状态会得到上述的反面效果
https://i.imgur.com/V5nR0ut.png
https://i.imgur.com/m1TI0Zp.png
除非你：
1. 时间多到除了泡在健身房以外没其他地方去了
2. 很 M
所以实际一点的作法是，将负荷强度调整在可以稳定维持动作品质的范围内
并尽量接近 8-12 RM，同时搭配足够的组间休息（不要太短）
普遍来说在一个小时的训练时间内可以练到 4-5 个动作没问题
另外，8-12 RM 区间的训练同时也可以避开更高负荷的训练所带来的
1. 神经负荷较高
2. 容易过度训练
3. 关节压力偏大
4. 恢复也要更久（~72 hr）
的负面特性
https://i.imgur.com/hEi5W3j.png
达到足够的强度刺激、训练频率、休息时间、总训练量等条件
搭配足够营养，可以达到最佳的增肌效果
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.39.168.24 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1667924709.A.10C.html
1F：推 bigheaddon: 谢谢分享 想问空格要填什麽 11/09 01:20
就是下一张图的内容，似乎不够直觉，真抱歉
2F：推 s8626460: 感谢分享 11/09 01:20
※ 编辑: Solidsoft (114.39.168.24 台湾), 11/09/2022 01:28:03
3F：→ Justapig: 谢谢分享，我看完心里有舒坦一点了 11/09 01:40
4F：推 Violence5566: 推推 11/09 04:36
5F：→ Santander: 原来我是M 11/09 08:06
6F：→ Santander: 没力竭会不敢走出健身房 11/09 08:07
7F：推 Asucks: 谢谢分享 11/09 08:36
8F：推 lawliet14: 谢谢分享 11/09 08:46
9F：推 agow23: 谢谢分享 11/09 09:20
10F：推 Tomsen: 推 11/09 09:20
11F：推 Nemophila: 我好了 谢谢 11/09 10:43
12F：推 leoc554: 推用心 11/09 12:06
13F：推 lronbox: 推用心！ 11/09 13:19
14F：推 kizz: 推推 11/09 14:22
15F：推 jojozp06: 舒服 11/09 23:34
16F：推 MiLu307: 11/10 17:17
17F：推 ghfjbh: 我超m== 11/13 15:18