三年前野人獻曝在板上寫了與呼吸相關的文章，有幸獲得板友支持，大家推爆了文章， 希望有幫助到板友。 如今我對訓練的世界觀又比那個時期更多一個維度，如果能夠好好的打臉自己，應該算 是有所成長了。 跑姿與呼吸 我一直都覺得訓練很像玩遊戲，有這麼多的要素，如何安排組合出最好的結果。像我 們在討論肌力、活動度、肌肥大、組數次數、關節角度、重量強度、睡眠營養...想要研 究出，人類這個角色的最佳訓練方法，而呼吸的功能絕對是最重要的！然而關於如何優化 呼吸機制，最重要關鍵是動作。 https://www.instagram.com/reel/CdvjA9xAzDw/?utm_source=ig_web_copy_link 注意肋骨在跑步時的擺動，在人類的基本動作，跑步裡可以看到，肋骨有這麼多角度複雜 的動作，若是做不出這些動作，肋骨會在擴張時（吸氣）有程度的限制，如果你的肋骨張 不開，要怎麼練呼吸呢？所以最有效的呼吸訓練不會是只練呼吸，也不是旋轉胸椎，而是 整個身體結構可以完整地做出像影片那樣的動作細節。 結構與呼吸 提到動作就要提一下結構，用張力去想像人體的結構，筋膜覆蓋著全身，甚至連血管的內 壁及外壁都被筋膜包覆，牽一髮動全身是在訓練裡不斷發生，卻不斷被忽略的事實。人體 是個張力依賴的結構，所有的拉長縮短都是一起的，而你的身體與大腦也是一起的，它們 並不是兩個互相影響的結構，而是一個。 https://imgur.com/bP4wP2v （張力依賴結構模型） 這關乎什麼呢？一切。 事實上所有事情都是有關聯的，你的排列結構與你的體態、消化、心情、個性、運 動表現、身體語言、身體保持水分的能力甚至是你的思想都有絕對的關聯。 想像你吃太飽的時候，肚子會因為過多的食物撐大而打開，這時候你會覺得不好移動， 難以思考，做什麼事都不適合，這就是結構被破壞的經典表現。而坐姿的生活型態，讓大 部分人的結構都處於那種肚子打開的狀態。 https://imgur.com/DNis3ty 若是在站立時，肋骨沒有辦法在骨盆的正上方，上下對齊，則身體的重心不會在適中的位 置。重心不在適當的位置，會使身體因為歪斜而緊繃則會導致你沒辦法放鬆，無法放鬆就 沒有辦法有完整的睡眠休息回復。而打開的肚子改變了腸胃的結構影響消化... 大概可以再寫三篇文章賺點p幣，結構不好會造成的影響是全面性的。 https://imgur.com/6NjwogW 結構應能有彈性的膨張壓縮，在一個肋骨完全擴張的狀態下，能有效的使結構有支撐。 （承上次的內容，呼吸確實影響生物力學） 壓力與焦慮 上次有提到，呼吸與自律神經之間的關聯。如果在結構在肚子打開的狀態，意味著有部分 區域過於拉長；有部分區域過於縮短，這會使身體處於一個緊繃的狀態維持這種不平衡。 而這種不平衡會使交感神經持續亢奮（為了維持緊繃），即使在你需要放鬆的時候，身體 也會用力的緊繃著。 打自己臉的時刻到了，在這種不平衡的狀態下，肋骨做不出需要的動作，再多我上次教的 那種呼吸練習的效果也是有限。可能做完可以感覺好一點，但很快身體就會彈回去本來的 模式裡。處於這種壓縮的狀態，會沒辦法完整的發揮人類的機能，像是有完整的呼吸循 環，或是真的完全放鬆的好好休息，導致無法適應壓力，陷入焦慮的循環中。 更好的你 大家來到肌肉沙灘板的原因各有不同，不管你是來看熱鬧的，或是像我以前一樣爬文 想要認真研究，我們想要的無非都是更多的體驗。若是結構不平衡，身體會有很多的慣性 ，這意味著你沒有辦法與自己的身體有連結，大腦與身體的連結越差，你能感受的就越少 ，因為你的身體需要忙著代償維持不平衡，而失去體驗當下的能力。 若是有更好的生物力學，身體與大腦的更連結，就能與你的身體更一致，讓你的身體支持 你做出你想要的行為，不論是起身運動，或讓你能動的更好更多達成你的目標，或只是 想要能夠與自己一致的體驗當下，有個完整的身體結構都能幫助你。 一能人能做的最好的事，就是把自己過的更好。教練這個職業可以有的可能，完全超乎我 當初的想像，不只是增肌減脂或是運動表現而已。我現在認為教練的工作是：提供最有效 的方法與知識，增進身體的能力，支持你的理想。我們是助人工作者，我們幫助你達成 目標，過的更好，有更好的生活品質。 如何藉由訓練讓身為人類的你功能更好，不是三言兩語可以說完，但是還是提供些方法與 知識，讓大家可以從簡單的呼吸訓練開始。 練習 https://imgur.com/wErDk7Z 這個動作的想像很簡單： 把軀幹分兩塊，上段是胸腔，下段是肚子跟骨盆，我想要它們交替的拉長縮短，壓縮 膨脹。一個膨脹一個壓縮，或是兩個同時膨脹或壓縮，總共四種情況。 1. 吐氣把身體的空氣排空，放鬆身體。 2. 吸氣到下腹，然後讓空氣充滿胸腔。 3. 維持擴張伸展的肋骨，把肚臍縮進去，維持5～10秒後，吐氣回到第一步。 動作要點： https://imgur.com/CLhCBg3 關注在背後中下段胸椎，那裡是橫隔膜與脊椎的連結，你應該要感覺到那邊啟動，吸氣到 那裡！ 這樣相對拉長縮短的方式，能有效的啟動橫膈膜與腹橫肌。你可以在各種姿勢都試看看， 大家也可以在訓練前試看看，核心的能力會有所提升。如果看了覺得有興趣，可以去看我 之前的文章，還是有滿多相關的知識，雖然是舊文章，但是呼吸的重要依舊，希望大家都 能呼吸順暢，人生順暢。 -- https://www.instagram.com/takastaystrong/ https://www.facebook.com/TAKAStayStrong --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.60.19 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1666278728.A.63B.html