三年前野人献曝在板上写了与呼吸相关的文章，有幸获得板友支持，大家推爆了文章， 希望有帮助到板友。 如今我对训练的世界观又比那个时期更多一个维度，如果能够好好的打脸自己，应该算 是有所成长了。 跑姿与呼吸 我一直都觉得训练很像玩游戏，有这麽多的要素，如何安排组合出最好的结果。像我 们在讨论肌力、活动度、肌肥大、组数次数、关节角度、重量强度、睡眠营养...想要研 究出，人类这个角色的最佳训练方法，而呼吸的功能绝对是最重要的！然而关於如何优化 呼吸机制，最重要关键是动作。 https://www.instagram.com/reel/CdvjA9xAzDw/?utm_source=ig_web_copy_link 注意肋骨在跑步时的摆动，在人类的基本动作，跑步里可以看到，肋骨有这麽多角度复杂 的动作，若是做不出这些动作，肋骨会在扩张时（吸气）有程度的限制，如果你的肋骨张 不开，要怎麽练呼吸呢？所以最有效的呼吸训练不会是只练呼吸，也不是旋转胸椎，而是 整个身体结构可以完整地做出像影片那样的动作细节。 结构与呼吸 提到动作就要提一下结构，用张力去想像人体的结构，筋膜覆盖着全身，甚至连血管的内 壁及外壁都被筋膜包覆，牵一发动全身是在训练里不断发生，却不断被忽略的事实。人体 是个张力依赖的结构，所有的拉长缩短都是一起的，而你的身体与大脑也是一起的，它们 并不是两个互相影响的结构，而是一个。 https://imgur.com/bP4wP2v （张力依赖结构模型） 这关乎什麽呢？一切。 事实上所有事情都是有关联的，你的排列结构与你的体态、消化、心情、个性、运 动表现、身体语言、身体保持水分的能力甚至是你的思想都有绝对的关联。 想像你吃太饱的时候，肚子会因为过多的食物撑大而打开，这时候你会觉得不好移动， 难以思考，做什麽事都不适合，这就是结构被破坏的经典表现。而坐姿的生活型态，让大 部分人的结构都处於那种肚子打开的状态。 https://imgur.com/DNis3ty 若是在站立时，肋骨没有办法在骨盆的正上方，上下对齐，则身体的重心不会在适中的位 置。重心不在适当的位置，会使身体因为歪斜而紧绷则会导致你没办法放松，无法放松就 没有办法有完整的睡眠休息回复。而打开的肚子改变了肠胃的结构影响消化... 大概可以再写三篇文章赚点p币，结构不好会造成的影响是全面性的。 https://imgur.com/6NjwogW 结构应能有弹性的膨张压缩，在一个肋骨完全扩张的状态下，能有效的使结构有支撑。 （承上次的内容，呼吸确实影响生物力学） 压力与焦虑 上次有提到，呼吸与自律神经之间的关联。如果在结构在肚子打开的状态，意味着有部分 区域过於拉长；有部分区域过於缩短，这会使身体处於一个紧绷的状态维持这种不平衡。 而这种不平衡会使交感神经持续亢奋（为了维持紧绷），即使在你需要放松的时候，身体 也会用力的紧绷着。 打自己脸的时刻到了，在这种不平衡的状态下，肋骨做不出需要的动作，再多我上次教的 那种呼吸练习的效果也是有限。可能做完可以感觉好一点，但很快身体就会弹回去本来的 模式里。处於这种压缩的状态，会没办法完整的发挥人类的机能，像是有完整的呼吸循 环，或是真的完全放松的好好休息，导致无法适应压力，陷入焦虑的循环中。 更好的你 大家来到肌肉沙滩板的原因各有不同，不管你是来看热闹的，或是像我以前一样爬文 想要认真研究，我们想要的无非都是更多的体验。若是结构不平衡，身体会有很多的惯性 ，这意味着你没有办法与自己的身体有连结，大脑与身体的连结越差，你能感受的就越少 ，因为你的身体需要忙着代偿维持不平衡，而失去体验当下的能力。 若是有更好的生物力学，身体与大脑的更连结，就能与你的身体更一致，让你的身体支持 你做出你想要的行为，不论是起身运动，或让你能动的更好更多达成你的目标，或只是 想要能够与自己一致的体验当下，有个完整的身体结构都能帮助你。 一能人能做的最好的事，就是把自己过的更好。教练这个职业可以有的可能，完全超乎我 当初的想像，不只是增肌减脂或是运动表现而已。我现在认为教练的工作是：提供最有效 的方法与知识，增进身体的能力，支持你的理想。我们是助人工作者，我们帮助你达成 目标，过的更好，有更好的生活品质。 如何藉由训练让身为人类的你功能更好，不是三言两语可以说完，但是还是提供些方法与 知识，让大家可以从简单的呼吸训练开始。 练习 https://imgur.com/wErDk7Z 这个动作的想像很简单： 把躯干分两块，上段是胸腔，下段是肚子跟骨盆，我想要它们交替的拉长缩短，压缩 膨胀。一个膨胀一个压缩，或是两个同时膨胀或压缩，总共四种情况。 1. 吐气把身体的空气排空，放松身体。 2. 吸气到下腹，然後让空气充满胸腔。 3. 维持扩张伸展的肋骨，把肚脐缩进去，维持5～10秒後，吐气回到第一步。 动作要点： https://imgur.com/CLhCBg3 关注在背後中下段胸椎，那里是横隔膜与脊椎的连结，你应该要感觉到那边启动，吸气到 那里！ 这样相对拉长缩短的方式，能有效的启动横膈膜与腹横肌。你可以在各种姿势都试看看， 大家也可以在训练前试看看，核心的能力会有所提升。如果看了觉得有兴趣，可以去看我 之前的文章，还是有满多相关的知识，虽然是旧文章，但是呼吸的重要依旧，希望大家都 能呼吸顺畅，人生顺畅。 -- https://www.instagram.com/takastaystrong/ https://www.facebook.com/TAKAStayStrong --

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