作者magicianj (小訐)
看板MuscleBeach
標題[心得] 5/3/1 力量課表心得
時間Thu Oct 20 15:47:43 2022
分享一下跑3個週期的5/3/1課表
PR進步如下 （用次數反推PR)
體重60
深蹲111->137 (+23%)
硬舉146->161 (+10%)
臥推77->92 (+19%)
肩推38->47 (+24%)
整體進步的成績可以說非常滿意
都有到達我當初設立的目標
特別是臥推破90時真的有夠開心的
課表分享如下
槓鈴深蹲/FSL/保加利亞蹲/引體向上/直臂下拉
槓鈴握推/FSL/斜板啞鈴推/啞鈴肩推/槓鈴窄握推
槓鈴硬舉/深蹲/引體向上(寬+窄)/水平單邊拉
槓鈴肩推/FSL/槓鈴臥推/側平舉/雙槓撐體
正式組做到力竭
假設次數有超過預定的4下，就會增加Joker Set
EX: 第一周最後一組預計5下，但實際做到了9下(5+4)
那就會開始做Joker Set
FSL的部分都是做五組8下
但肩推最近只能完成五組7下
硬舉日則不做FSL 怕太累
另外因為想增加深蹲跟臥推成績
所以在硬舉日跟肩推日有額外訓練 (8下的重量)
我蠻推薦用Five3One這個APP
可以設定很多內容
當正式組最後一組下數超過4下
也會自動增加Joker Set進去
挺方便的
但要花錢買 安卓用一個週期後就要求收費200初頭
這是我第一次練力量課表
覺得挺舒服的
分享給大家~
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1F：推 yohiko: 這幅度不太科學0.010/20 16:01
2F：→ yohiko: 不是新手重量還能進步這麼多 真猛…10/20 16:02
※ 編輯: magicianj (223.139.209.20 臺灣), 10/20/2022 16:10:54
3F：推 s9209122222: 我第一個週期執行完發現比原本弱……10/20 16:48
4F：→ s9209122222: 話說後面這麼多動作，一次訓練通常都多久呢？10/20 16:49
我一次訓練抓1.5hr，有時候太累會放棄最後一個動作，像直臂下拉一陣子沒做了XD
5F：→ s9209122222: 我主項目加上 Joker sets 就快一小時了10/20 16:50
6F：推 dakkk: 這麼猛10/20 17:12
7F：推 heavenbeyond: 體重才69可以推到92！羨慕！10/20 17:21
8F：→ heavenbeyond: 體重才6010/20 17:21
9F：推 se2422: 猛10/20 18:04
10F：推 ceca: 這個增幅只能說"很可怕"...10/20 18:21
11F：推 licklabium: 真的太可怕了10/20 18:42
12F：推 boy1031: 60公斤真的挺可怕10/20 18:57
13F：推 yan12487: 猛人10/20 19:04
14F：推 ryo923: 這可怕耶，超猛10/20 19:49
15F：推 csfp: 原本的成績就已經很驚人了...10/20 20:15
16F：推 wtsph: 可以拍片來炫耀了，猛猛10/20 20:20
17F：推 biemelo157: 好強….10/20 20:35
18F：推 kee32: 靠，太強了！10/20 20:49
19F：推 OhMyHair: 猛的 不過PR 是一下嗎10/20 21:06
20F：推 tupacshkur: 強10/20 21:42
21F：推 drunk0102: 很猛... 我比你輕一點 但也比你弱 可是我個人經驗 用次 10/20 23:19
22F：→ drunk0102: 數反推PR 比真正測出來的PR還要高一點 10/20 23:19
我也這麼覺得，哈哈
23F：推 henry5405: 很強 繼續加油！ 10/21 05:09
24F：→ GymRat: 你是神吧 才60公斤10/21 12:26
25F：推 supermoney: 三週這個進步速度 請問你幾歲？10/21 15:56
33歲了，已不是年輕人Orz
26F：推 moy5566: 三個週期不是三週吧10/21 16:20
27F：推 yenkuass: 531三個週期應該是9-12周 看有沒有deload10/22 00:44
每個月都會deload一周喔
28F：推 bigheaddon: 主項目做超過一小時 休息是抓多久啊？10/22 17:22
29F：推 openfor75: 好神10/23 10:57
30F：推 s9209122222: 都 3 到 5 分鐘呀10/23 16:17
31F：→ s9209122222: 我說錯，是 531+joker+fsl10/23 16:17
32F：→ s9209122222: fsl 休息會降到 2 分鐘10/23 16:19
33F：推 honestyer: 很猛說..10/24 17:45
34F：推 ct20100806: 原來這樣是厲害XD 不過也是恭喜原po10/25 04:18
※ 編輯: magicianj (223.139.209.20 臺灣), 10/25/2022 10:09:16