作者magicianj (小讦)
看板MuscleBeach
标题[心得] 5/3/1 力量课表心得
时间Thu Oct 20 15:47:43 2022
分享一下跑3个周期的5/3/1课表
PR进步如下 （用次数反推PR)
体重60
深蹲111->137 (+23%)
硬举146->161 (+10%)
卧推77->92 (+19%)
肩推38->47 (+24%)
整体进步的成绩可以说非常满意
都有到达我当初设立的目标
特别是卧推破90时真的有够开心的
课表分享如下
杠铃深蹲/FSL/保加利亚蹲/引体向上/直臂下拉
杠铃握推/FSL/斜板哑铃推/哑铃肩推/杠铃窄握推
杠铃硬举/深蹲/引体向上(宽+窄)/水平单边拉
杠铃肩推/FSL/杠铃卧推/侧平举/双杠撑体
正式组做到力竭
假设次数有超过预定的4下，就会增加Joker Set
EX: 第一周最後一组预计5下，但实际做到了9下(5+4)
那就会开始做Joker Set
FSL的部分都是做五组8下
但肩推最近只能完成五组7下
硬举日则不做FSL 怕太累
另外因为想增加深蹲跟卧推成绩
所以在硬举日跟肩推日有额外训练 (8下的重量)
我蛮推荐用Five3One这个APP
可以设定很多内容
当正式组最後一组下数超过4下
也会自动增加Joker Set进去
挺方便的
但要花钱买 安卓用一个周期後就要求收费200初头
这是我第一次练力量课表
觉得挺舒服的
分享给大家~
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1F：推 yohiko: 这幅度不太科学0.010/20 16:01
2F：→ yohiko: 不是新手重量还能进步这麽多 真猛…10/20 16:02
※ 编辑: magicianj (223.139.209.20 台湾), 10/20/2022 16:10:54
3F：推 s9209122222: 我第一个周期执行完发现比原本弱……10/20 16:48
4F：→ s9209122222: 话说後面这麽多动作，一次训练通常都多久呢？10/20 16:49
我一次训练抓1.5hr，有时候太累会放弃最後一个动作，像直臂下拉一阵子没做了XD
5F：→ s9209122222: 我主项目加上 Joker sets 就快一小时了10/20 16:50
6F：推 dakkk: 这麽猛10/20 17:12
7F：推 heavenbeyond: 体重才69可以推到92！羡慕！10/20 17:21
8F：→ heavenbeyond: 体重才6010/20 17:21
9F：推 se2422: 猛10/20 18:04
10F：推 ceca: 这个增幅只能说"很可怕"...10/20 18:21
11F：推 licklabium: 真的太可怕了10/20 18:42
12F：推 boy1031: 60公斤真的挺可怕10/20 18:57
13F：推 yan12487: 猛人10/20 19:04
14F：推 ryo923: 这可怕耶，超猛10/20 19:49
15F：推 csfp: 原本的成绩就已经很惊人了...10/20 20:15
16F：推 wtsph: 可以拍片来炫耀了，猛猛10/20 20:20
17F：推 biemelo157: 好强….10/20 20:35
18F：推 kee32: 靠，太强了！10/20 20:49
19F：推 OhMyHair: 猛的 不过PR 是一下吗10/20 21:06
20F：推 tupacshkur: 强10/20 21:42
21F：推 drunk0102: 很猛... 我比你轻一点 但也比你弱 可是我个人经验 用次 10/20 23:19
22F：→ drunk0102: 数反推PR 比真正测出来的PR还要高一点 10/20 23:19
我也这麽觉得，哈哈
23F：推 henry5405: 很强 继续加油！ 10/21 05:09
24F：→ GymRat: 你是神吧 才60公斤10/21 12:26
25F：推 supermoney: 三周这个进步速度 请问你几岁？10/21 15:56
33岁了，已不是年轻人Orz
26F：推 moy5566: 三个周期不是三周吧10/21 16:20
27F：推 yenkuass: 531三个周期应该是9-12周 看有没有deload10/22 00:44
每个月都会deload一周喔
28F：推 bigheaddon: 主项目做超过一小时 休息是抓多久啊？10/22 17:22
29F：推 openfor75: 好神10/23 10:57
30F：推 s9209122222: 都 3 到 5 分钟呀10/23 16:17
31F：→ s9209122222: 我说错，是 531+joker+fsl10/23 16:17
32F：→ s9209122222: fsl 休息会降到 2 分钟10/23 16:19
33F：推 honestyer: 很猛说..10/24 17:45
34F：推 ct20100806: 原来这样是厉害XD 不过也是恭喜原po10/25 04:18
※ 编辑: magicianj (223.139.209.20 台湾), 10/25/2022 10:09:16