作者ezdoesit (你的聲音)
看板MuscleBeach
標題Re: [閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?
時間Sat Oct 15 22:31:38 2022
: 前陣子開始嘗試單腳深蹲
: 所以發篇文章來討論一下
: 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?
: → rax0010205: 分腿蹲的強度跟深蹲還是沒得比 10/15 15:47
: 推 rax0010205: 對我來說強度就是你能做多重，通常在一樣次數的情況下 10/15 21:51
: → rax0010205: ，深蹲的重量除以二你用來做分腿蹲可能做不到一樣的 10/15 21:51
: → rax0010205: 次數 10/15 21:51
: → rax0010205: 槓鈴臥推跟啞鈴臥推要是一樣的道理 10/15 21:52
: → rax0010205: 大部分感受度很好的動作都上不了大重量，但這也不是 10/15 21:53
: → rax0010205: 說你只能挑某一種，小朋友才做選擇可以的話當然都做 10/15 21:53
感謝回覆，因為要回覆的東西還蠻長的，乾脆另寫一篇。
關於「能做多重」這點：
1. 要看強度本身是目的還是工具耶，也就是，訓練目的是健力還是健美？如果是健力，
當然蹲得越重，越好。如果是肌肥大，就未必；重量只是工具。目的是要將肌肉練得又大
又好看。
2. 傳統深蹲與分腿蹲的出力機制很不一樣。
雖然用到的肌群很雷同，但分腿蹲比較吃股四頭。
出力機制不同的話，似乎無法直接比重量（強度）。
3. 雙腿蹲時，全身體重由兩腿分擔；分腿蹲時，全身重量則大多由一腿負擔。因此負重
的計算上似乎並非將槓鈴或啞鈴或其他負重器材直接除以2就好。
4. 以訓練的疲勞度來說，分腿蹲似乎也可以把人榨得很乾，例如：
https://youtu.be/I1Ee3M6SDgQ
以健美來說，這樣的訓練「強度」其實算蠻高的吧？
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1665844301.A.AE3.html
1F：推 FatZhai017: 這種話題的萬年結論就是 動作沒有最好 只有最符合目 10/15 23:21
2F：→ FatZhai017: 的的動作 10/15 23:21
3F：→ FatZhai017: 你的訓練目的是什麼 先決定好大目標才能討論什麼是最 10/15 23:21
4F：→ FatZhai017: 好的動作 10/15 23:21
5F：→ FatZhai017: 單純討論「練腿」什麼最好 就跟張飛打岳飛一樣 10/15 23:22
6F：噓 rax0010205: 一套完整的訓練菜單會包含各個部分，我是覺得都這樣 10/16 01:16
7F：→ rax0010205: 還看不懂你是有什麼問題？ 10/16 01:16
8F：→ rax0010205: 你是哪裡打結啦 10/16 01:17
9F：→ rax0010205: 就算小白也會至少做兩個動作，就你在吵哪個最好 10/16 01:19
10F：噓 rax0010205: 不是針對你，任何人說某一個特定動作是練什麼都王牌 10/16 01:45
11F：→ rax0010205: 動作我都噓 10/16 01:45
這個問題不是我提出來的，你可能搞錯ID了。
我感謝你的回覆，是因為我在推文裡問你你說的「強度」是指什麼。
至於哪個動作是王者，其實就只是大家在探討哪個動作對某個訓練目的「最有效」。我只
是參與討論一個鄉民，不知道你爲什麼反應這麼劇烈。
其實以健美、肌肥大來說，深蹲真的不一定是最有效的選擇。很可能你股四頭都還有力，
但腰，甚至肩膀，已經先投降了。也有人是身體結構的關係，練深蹲很不舒服。像多屆
Mr Olympia的Dorian Yates，他就說他不練槓鈴深蹲的，他的主菜是Leg Press。雖然不
能因此推得Leg Press可取代或優於Squats，但對不方便或不喜歡練深蹲的人來說，是個
好消息：練機械式的Leg Press一樣上得了Mr Olympia的殿堂，甚至拿到冠軍。
Hack Squat、Leg Press、及Bulgarian Split Squats都是以股四頭徵召為主的動作。以
肌肥大訓練來說，是有可能等於或優於深蹲的。這些討論很有價值也很有趣。
12F：→ karro81290: 昨日上課就分腿蹲一個動作 一小時的課 20分就快躺平了 10/16 08:36
13F：→ karro81290: 覺得雙腳離開身體 10/16 08:36
14F：推 c24253994: 你把它當功能訓練的話其實根本不會在乎能做多重… 10/16 08:52
15F：推 sgxm3: 雙腳，單腳負擔重量不同。單腳時負擔重量是體重84%，公式 10/16 09:32
16F：→ sgxm3: 可參考山姆伯伯網站 10/16 09:32
17F：推 sgxm3: 抱歉，上面那個貼錯了。原po方便的話請幫忙刪，謝謝。 10/16 09:34
Done.
啊，我在編輯時好像不小心把你那個「體重84%」的連結刪掉了。可以的話，麻煩再貼一
次，謝謝。
※ 編輯: ezdoesit (114.45.63.189 臺灣), 10/16/2022 18:28:44
18F：噓 rax0010205: 腿推的強度本來就可以很高啊，你這又是往哪打了 10/16 18:30
19F：噓 rax0010205: 然後你確定要用接受外源性雄激素的訓練模式來說嗎 10/16 18:40
20F：噓 rax0010205: 然後你的腦子是真的打結了是不是，我沒說過你要練好腿 10/16 18:44
21F：→ rax0010205: 只做深蹲就好，根據不同的強度區間選擇不同的動作，深 10/16 18:44
22F：→ rax0010205: 蹲、RDL、腿推、分腿蹲、屈伸後勾我全都做啊 10/16 18:44
23F：→ rax0010205: 你是腦子打結了是不是，從一開始討論哪個動作最好的就 10/16 18:45
24F：→ rax0010205: 不是我欸，我一開始就否定這個想法了 10/16 18:45
26F：推 sgxm3: 單、雙腳時負重公式出處。 10/17 13:34
27F：推 Radiomir: 樓上s大公式似乎和直覺聯想的情況差不多? 10/17 14:31
28F：→ Radiomir: s大公式: (62 *0.84 + 45) *1.62 =157 (雙腿深蹲) 10/17 14:31
29F：→ Radiomir: 直覺聯想: (62+45) *2 - 62 = 152 (雙腿深蹲) 10/17 14:31
30F：推 shinnosuke75: 樓上，那是因為這個體重跟負重剛好算出來相差不大吧 10/17 19:58
31F：→ shinnosuke75: ！如果是自體重算出來就會差不少。 10/17 19:58