作者ezdoesit (你的声音)
看板MuscleBeach
标题Re: [闲聊] 练腿的王牌动作是单脚深蹲吗?
时间Sat Oct 15 22:31:38 2022
: 前阵子开始尝试单脚深蹲
: 所以发篇文章来讨论一下
: 练腿的王牌动作是单脚深蹲吗?
: → rax0010205: 分腿蹲的强度跟深蹲还是没得比 10/15 15:47
: 推 rax0010205: 对我来说强度就是你能做多重，通常在一样次数的情况下 10/15 21:51
: → rax0010205: ，深蹲的重量除以二你用来做分腿蹲可能做不到一样的 10/15 21:51
: → rax0010205: 次数 10/15 21:51
: → rax0010205: 杠铃卧推跟哑铃卧推要是一样的道理 10/15 21:52
: → rax0010205: 大部分感受度很好的动作都上不了大重量，但这也不是 10/15 21:53
: → rax0010205: 说你只能挑某一种，小朋友才做选择可以的话当然都做 10/15 21:53
感谢回覆，因为要回覆的东西还蛮长的，乾脆另写一篇。
关於「能做多重」这点：
1. 要看强度本身是目的还是工具耶，也就是，训练目的是健力还是健美？如果是健力，
当然蹲得越重，越好。如果是肌肥大，就未必；重量只是工具。目的是要将肌肉练得又大
又好看。
2. 传统深蹲与分腿蹲的出力机制很不一样。
虽然用到的肌群很雷同，但分腿蹲比较吃股四头。
出力机制不同的话，似乎无法直接比重量（强度）。
3. 双腿蹲时，全身体重由两腿分担；分腿蹲时，全身重量则大多由一腿负担。因此负重
的计算上似乎并非将杠铃或哑铃或其他负重器材直接除以2就好。
4. 以训练的疲劳度来说，分腿蹲似乎也可以把人榨得很乾，例如：
https://youtu.be/I1Ee3M6SDgQ
以健美来说，这样的训练「强度」其实算蛮高的吧？
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1665844301.A.AE3.html
1F：推 FatZhai017: 这种话题的万年结论就是 动作没有最好 只有最符合目 10/15 23:21
2F：→ FatZhai017: 的的动作 10/15 23:21
3F：→ FatZhai017: 你的训练目的是什麽 先决定好大目标才能讨论什麽是最 10/15 23:21
4F：→ FatZhai017: 好的动作 10/15 23:21
5F：→ FatZhai017: 单纯讨论「练腿」什麽最好 就跟张飞打岳飞一样 10/15 23:22
6F：嘘 rax0010205: 一套完整的训练菜单会包含各个部分，我是觉得都这样 10/16 01:16
7F：→ rax0010205: 还看不懂你是有什麽问题？ 10/16 01:16
8F：→ rax0010205: 你是哪里打结啦 10/16 01:17
9F：→ rax0010205: 就算小白也会至少做两个动作，就你在吵哪个最好 10/16 01:19
10F：嘘 rax0010205: 不是针对你，任何人说某一个特定动作是练什麽都王牌 10/16 01:45
11F：→ rax0010205: 动作我都嘘 10/16 01:45
这个问题不是我提出来的，你可能搞错ID了。
我感谢你的回覆，是因为我在推文里问你你说的「强度」是指什麽。
至於哪个动作是王者，其实就只是大家在探讨哪个动作对某个训练目的「最有效」。我只
是参与讨论一个乡民，不知道你爲什麽反应这麽剧烈。
其实以健美、肌肥大来说，深蹲真的不一定是最有效的选择。很可能你股四头都还有力，
但腰，甚至肩膀，已经先投降了。也有人是身体结构的关系，练深蹲很不舒服。像多届
Mr Olympia的Dorian Yates，他就说他不练杠铃深蹲的，他的主菜是Leg Press。虽然不
能因此推得Leg Press可取代或优於Squats，但对不方便或不喜欢练深蹲的人来说，是个
好消息：练机械式的Leg Press一样上得了Mr Olympia的殿堂，甚至拿到冠军。
Hack Squat、Leg Press、及Bulgarian Split Squats都是以股四头徵召为主的动作。以
肌肥大训练来说，是有可能等於或优於深蹲的。这些讨论很有价值也很有趣。
12F：→ karro81290: 昨日上课就分腿蹲一个动作 一小时的课 20分就快躺平了 10/16 08:36
13F：→ karro81290: 觉得双脚离开身体 10/16 08:36
14F：推 c24253994: 你把它当功能训练的话其实根本不会在乎能做多重… 10/16 08:52
15F：推 sgxm3: 双脚，单脚负担重量不同。单脚时负担重量是体重84%，公式 10/16 09:32
16F：→ sgxm3: 可参考山姆伯伯网站 10/16 09:32
17F：推 sgxm3: 抱歉，上面那个贴错了。原po方便的话请帮忙删，谢谢。 10/16 09:34
Done.
啊，我在编辑时好像不小心把你那个「体重84%」的连结删掉了。可以的话，麻烦再贴一
次，谢谢。
※ 编辑: ezdoesit (114.45.63.189 台湾), 10/16/2022 18:28:44
18F：嘘 rax0010205: 腿推的强度本来就可以很高啊，你这又是往哪打了 10/16 18:30
19F：嘘 rax0010205: 然後你确定要用接受外源性雄激素的训练模式来说吗 10/16 18:40
20F：嘘 rax0010205: 然後你的脑子是真的打结了是不是，我没说过你要练好腿 10/16 18:44
21F：→ rax0010205: 只做深蹲就好，根据不同的强度区间选择不同的动作，深 10/16 18:44
22F：→ rax0010205: 蹲、RDL、腿推、分腿蹲、屈伸後勾我全都做啊 10/16 18:44
23F：→ rax0010205: 你是脑子打结了是不是，从一开始讨论哪个动作最好的就 10/16 18:45
24F：→ rax0010205: 不是我欸，我一开始就否定这个想法了 10/16 18:45
26F：推 sgxm3: 单、双脚时负重公式出处。 10/17 13:34
27F：推 Radiomir: 楼上s大公式似乎和直觉联想的情况差不多? 10/17 14:31
28F：→ Radiomir: s大公式: (62 *0.84 + 45) *1.62 =157 (双腿深蹲) 10/17 14:31
29F：→ Radiomir: 直觉联想: (62+45) *2 - 62 = 152 (双腿深蹲) 10/17 14:31
30F：推 shinnosuke75: 楼上，那是因为这个体重跟负重刚好算出来相差不大吧 10/17 19:58
31F：→ shinnosuke75: ！如果是自体重算出来就会差不少。 10/17 19:58