作者Mike24 (Mike)
看板MuscleBeach
標題[討論] #文長 減脂這樣肌肉會不會掉太快
時間Tue Oct 11 18:14:41 2022
剛剛因為有位版友忘了碼手機號碼，所以我刪文再重發一次
前情提要：
這是我健身以來第一次減脂，而目前也已經實施完大約一個月了，實施方式採取比較彈性
的做法，因為我基本上都是外食只有回家時才會吃家人煮的（我是在外唸書的大學生），
又因為外食較難精確的算熱量跟營養素，所以我也沒有算攝取的熱量而只有粗估蛋白質該
攝取多少而已，算是拿自己體重及體態的變化來調整飲食並試著更了解自己的身體，接下
來會提到減脂期間打算採用的吃、睡、練的部分
https://i.imgur.com/9KRJpSI.jpg
吃：
吃，是我這次減脂期中調整最大的部分。目前這一個月來經歷了3次不同的調整，以下會
詳細描述。
第一階段（9/12~9/24）
這兩個禮拜左右的時間，我做了3個調整。
1.宵夜不吃白飯、只吃雞胸肉
2.餐間不喝店家提供的飲料
3.多攝取1匙乳清
至於三餐的部分都維持原先的飲食習慣，而這三個調整，也讓我的體重有穩定的下降，並
且有控制在每週減0.5%~1%的體重
第二階段（9/25~10/2）
這段期間，除了維持上個階段的調整之外，最大的改變就是將早餐從原本的里肌蛋餅/蛋
吐司+450ml左右的無糖豆漿換成大約35g桂格大燕麥片泡450ml無糖豆漿做成隔夜麥片以及
額外泡一匙乳清喝。所以這個階段的乳清從上階段的3匙增加到4匙。午餐跟晚餐的內容還
是跟減脂前差不多，大部分的時間都吃滷雞腿便當比較多，偶爾會吃牛肉麵、燴飯、丼飯
、健康餐等等。
第三階段（10/3~10/9）
10/3體重比9/26還多0.1KG，讓我懷疑會不會是因為多攝取1匙乳清的熱量導致我熱量赤字
不足，所以在這個階段我又把乳清份量調回3份。結果就發生了這一週的體重快速的下降
，10/3時是71.6KG，結果10/10時只剩70.2KG,足足一週少了1.4KG，這相當於是在每週減1
%體重的狀況下進行了2週所該減少的體重。
據此觀察結果，在10/10開始的這週，我打算將乳清攝取量再拉回4匙，並觀察體重，至於
調整飲食以及有氧的安排將於之後再視情況加入。
睡：
睡眠的方面，由於我是個自認睡眠品質不錯的人，沒有失眠的問題，通常要睡就可以睡著
並一覺到天亮，所以睡眠目前的要求就是每天最少要睡6小時而已。
練：
至於練的部分，我並沒有因為減脂期而調整自己的重訓內容，目前一樣維持一週5練（五
分化訓練），一次訓練基本上都在60~90分鍾內結束，目前減脂一個月並沒有顯著的力量
下降的狀況，雖然偶爾會有幾次訓練狀況不太好導致次數稍微下降一些，但大部分的訓練
都還是能持平甚至繼續慢慢進步的，而到目前為止我還沒加入有氧的部分。
Inbody數據：
9/5：
https://i.imgur.com/HCH6LLo.jpg
10/10：
https://i.imgur.com/RI7pM1X.jpg
兩張對比：
https://i.imgur.com/Aeg3ovP.jpg
9/5的那張是減脂前1個禮拜量的，雖然當時早上起床空腹未喝水時量，但因為數據跟之前
空腹時在不同地方量的inbody 差距不大，因此這裡就以這張當作before。（9/12當天沒
量、9/12空腹體重72.7KG)
而10/10所量的是在上述空腹未喝水的狀況時量的，用以檢視這減脂1個月來的變化。
兩時期數據對比：
體重：73.5kg- 70.2kg(-3.5kg)
骨骼肌重：33kg- 32.2kg(-0.8kg)
體脂肪重：15kg- 13.1kg(1.9kg)
體脂肪率：20.4%- 18.7%（-1.7%）
總結來說，這段時間減了1.9kg的脂肪但同時也少了0.8kg的肌肉，個人認為肌肉有點流失
太多了。
至於體態的部分，我每個禮拜一都會拍體態照檢視一下，但怕傷害大家的眼睛就不附圖了
，不過以鏡子呈現的狀態來說，是可以感覺到自己身體有比較乾的趨勢，腹肌線條也有比
之前明顯。
問題：
想問大家覺得這樣肌肉是不是流失太多了？如果是的話，那大家建議如何調整呢？ 希望
有減脂經驗的大家能分享自己的經驗以及想法或是給我一些建議 如果大家需要我提供更
詳細的資訊 歡迎提出來 謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.237.24 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1665483283.A.CF1.html
※ 編輯: Mike24 (42.76.237.24 臺灣), 10/11/2022 18:28:13
3F：→ Mike24: 傳說中的增肌減脂 好厲害！ 10/11 18:58
4F：推 VidorGu: 我個人的經驗是，不用精算，雞胸肉多吃一點就好。 10/11 19:03
5F：→ VidorGu: 個人是都在家水煮好兩大份放保溫盒，去公司吃（3-400公克 10/11 19:03
6F：→ VidorGu: 吧） 10/11 19:03
7F：→ VidorGu: 然後保持低碳，讓身體盡量維持「飢餓感」， 10/11 19:03
8F：→ VidorGu: 一天只吃兩餐，也沒在管TDEE，也不管是不是生酮飲食，就 10/11 19:03
9F：→ VidorGu: 是只吃兩餐。 10/11 19:03
10F：→ VidorGu: 運動方面，每天有氧一小時，重訓只有2-3天一次深蹲15*4 10/11 19:03
12F：→ Mike24: 了解 謝謝大大的建議 但我沒辦法自己備餐 10/11 19:29
13F：→ VidorGu: 7-11的舒肥雞還不錯吃，一包都有22克左右蛋白質 10/11 19:53
14F：→ VidorGu: 搭配無糖豆漿，應該是能當一餐了 10/11 19:54
15F：→ Mike24: 我通常三餐都會有碳水 我覺得碳水不夠的話會沒精神而且跟 10/11 20:01
16F：→ Mike24: 能影響我訓練的狀況 10/11 20:01
18F：→ rax0010205: 我目前的 還很肥，不過你的體脂和肉量要增肌減脂應該 10/12 14:35
19F：→ rax0010205: 還不算太難 10/12 14:35
21F：→ rax0010205: 我是沒有特別要減脂肪，這半年曲線是長這樣 10/12 14:38
22F：推 rax0010205: 增肌減脂本來就不是傳說中的事，而且我自己是覺得體 10/12 14:41
23F：→ rax0010205: 脂率15以上都還算容易，時間放長的話完全可以達到 10/12 14:41
24F：推 rax0010205: 更不用說你的年紀代謝和合成都處於巔峰時期，增肌和 10/12 14:46
25F：→ rax0010205: 減脂應該會比中年人有優勢不少 10/12 14:46
26F：→ Mike24: 我覺得自己進步超慢 或許是剛開始時很多觀念都還沒建立起 10/12 14:56
27F：→ Mike24: 來 不過我覺得也有可能是自己動作品質都還不夠好 10/12 14:56
28F：→ Mike24: 我完全不敢說自己已經上健身房兩年了 這兩年來骨骼肌也只 10/12 15:01
29F：→ Mike24: 從30- 33 許多人幾個月就可以長超過 雖然可能第一年因為 10/12 15:01
30F：→ rax0010205: 可以問一下你的五分化是？ 10/12 21:18
31F：→ Mike24: 胸背肩腿手 目前打算維持到減脂結束 之後會調整 可能會是 10/13 00:03
32F：→ Mike24: 推拉腿 讓一個肌群一週可以練到2次 10/13 00:03
33F：推 rax0010205: 我覺得調整後會比較好一點，因為你自己也知道一週盡量 10/13 02:23
34F：→ rax0010205: 要讓同一個肌群動到兩次了 10/13 02:23
35F：推 rax0010205: 原本想說五分化也太多了 10/13 02:25
36F：→ Mike24: 我覺得有可能我現在的練法導致進步太慢 我先就是bro spilt 10/13 08:25
37F：→ Mike24: 一次就練18~24組 而且基本上都是中高次數 所以之後我想 10/13 08:25
38F：→ Mike24: 改成一個肌群一週練到2~3次並試著讓訓練有各種不同的次數 10/13 08:25
39F：→ Mike24: 區間 看看之後這樣調整時 增肌的速度能不能比較快 10/13 08:25
40F：→ Mike24: *更正 先就- 現在 10/13 08:52