作者Mike24 (Mike)
看板MuscleBeach
标题[讨论] #文长 减脂这样肌肉会不会掉太快
时间Tue Oct 11 18:14:41 2022
刚刚因为有位版友忘了码手机号码，所以我删文再重发一次
前情提要：
这是我健身以来第一次减脂，而目前也已经实施完大约一个月了，实施方式采取比较弹性
的做法，因为我基本上都是外食只有回家时才会吃家人煮的（我是在外念书的大学生），
又因为外食较难精确的算热量跟营养素，所以我也没有算摄取的热量而只有粗估蛋白质该
摄取多少而已，算是拿自己体重及体态的变化来调整饮食并试着更了解自己的身体，接下
来会提到减脂期间打算采用的吃、睡、练的部分
https://i.imgur.com/9KRJpSI.jpg
吃：
吃，是我这次减脂期中调整最大的部分。目前这一个月来经历了3次不同的调整，以下会
详细描述。
第一阶段（9/12~9/24）
这两个礼拜左右的时间，我做了3个调整。
1.宵夜不吃白饭、只吃鸡胸肉
2.餐间不喝店家提供的饮料
3.多摄取1匙乳清
至於三餐的部分都维持原先的饮食习惯，而这三个调整，也让我的体重有稳定的下降，并
且有控制在每周减0.5%~1%的体重
第二阶段（9/25~10/2）
这段期间，除了维持上个阶段的调整之外，最大的改变就是将早餐从原本的里肌蛋饼/蛋
吐司+450ml左右的无糖豆浆换成大约35g桂格大燕麦片泡450ml无糖豆浆做成隔夜麦片以及
额外泡一匙乳清喝。所以这个阶段的乳清从上阶段的3匙增加到4匙。午餐跟晚餐的内容还
是跟减脂前差不多，大部分的时间都吃卤鸡腿便当比较多，偶尔会吃牛肉面、烩饭、丼饭
、健康餐等等。
第三阶段（10/3~10/9）
10/3体重比9/26还多0.1KG，让我怀疑会不会是因为多摄取1匙乳清的热量导致我热量赤字
不足，所以在这个阶段我又把乳清份量调回3份。结果就发生了这一周的体重快速的下降
，10/3时是71.6KG，结果10/10时只剩70.2KG,足足一周少了1.4KG，这相当於是在每周减1
%体重的状况下进行了2周所该减少的体重。
据此观察结果，在10/10开始的这周，我打算将乳清摄取量再拉回4匙，并观察体重，至於
调整饮食以及有氧的安排将於之後再视情况加入。
睡：
睡眠的方面，由於我是个自认睡眠品质不错的人，没有失眠的问题，通常要睡就可以睡着
并一觉到天亮，所以睡眠目前的要求就是每天最少要睡6小时而已。
练：
至於练的部分，我并没有因为减脂期而调整自己的重训内容，目前一样维持一周5练（五
分化训练），一次训练基本上都在60~90分锺内结束，目前减脂一个月并没有显着的力量
下降的状况，虽然偶尔会有几次训练状况不太好导致次数稍微下降一些，但大部分的训练
都还是能持平甚至继续慢慢进步的，而到目前为止我还没加入有氧的部分。
Inbody数据：
9/5：
https://i.imgur.com/HCH6LLo.jpg
10/10：
https://i.imgur.com/RI7pM1X.jpg
两张对比：
https://i.imgur.com/Aeg3ovP.jpg
9/5的那张是减脂前1个礼拜量的，虽然当时早上起床空腹未喝水时量，但因为数据跟之前
空腹时在不同地方量的inbody 差距不大，因此这里就以这张当作before。（9/12当天没
量、9/12空腹体重72.7KG)
而10/10所量的是在上述空腹未喝水的状况时量的，用以检视这减脂1个月来的变化。
两时期数据对比：
体重：73.5kg- 70.2kg(-3.5kg)
骨骼肌重：33kg- 32.2kg(-0.8kg)
体脂肪重：15kg- 13.1kg(1.9kg)
体脂肪率：20.4%- 18.7%（-1.7%）
总结来说，这段时间减了1.9kg的脂肪但同时也少了0.8kg的肌肉，个人认为肌肉有点流失
太多了。
至於体态的部分，我每个礼拜一都会拍体态照检视一下，但怕伤害大家的眼睛就不附图了
，不过以镜子呈现的状态来说，是可以感觉到自己身体有比较乾的趋势，腹肌线条也有比
之前明显。
问题：
想问大家觉得这样肌肉是不是流失太多了？如果是的话，那大家建议如何调整呢？ 希望
有减脂经验的大家能分享自己的经验以及想法或是给我一些建议 如果大家需要我提供更
详细的资讯 欢迎提出来 谢谢大家
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.76.237.24 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1665483283.A.CF1.html
※ 编辑: Mike24 (42.76.237.24 台湾), 10/11/2022 18:28:13
3F：→ Mike24: 传说中的增肌减脂 好厉害！ 10/11 18:58
4F：推 VidorGu: 我个人的经验是，不用精算，鸡胸肉多吃一点就好。 10/11 19:03
5F：→ VidorGu: 个人是都在家水煮好两大份放保温盒，去公司吃（3-400公克 10/11 19:03
6F：→ VidorGu: 吧） 10/11 19:03
7F：→ VidorGu: 然後保持低碳，让身体尽量维持「饥饿感」， 10/11 19:03
8F：→ VidorGu: 一天只吃两餐，也没在管TDEE，也不管是不是生酮饮食，就 10/11 19:03
9F：→ VidorGu: 是只吃两餐。 10/11 19:03
10F：→ VidorGu: 运动方面，每天有氧一小时，重训只有2-3天一次深蹲15*4 10/11 19:03
12F：→ Mike24: 了解 谢谢大大的建议 但我没办法自己备餐 10/11 19:29
13F：→ VidorGu: 7-11的舒肥鸡还不错吃，一包都有22克左右蛋白质 10/11 19:53
14F：→ VidorGu: 搭配无糖豆浆，应该是能当一餐了 10/11 19:54
15F：→ Mike24: 我通常三餐都会有碳水 我觉得碳水不够的话会没精神而且跟 10/11 20:01
16F：→ Mike24: 能影响我训练的状况 10/11 20:01
18F：→ rax0010205: 我目前的 还很肥，不过你的体脂和肉量要增肌减脂应该 10/12 14:35
19F：→ rax0010205: 还不算太难 10/12 14:35
21F：→ rax0010205: 我是没有特别要减脂肪，这半年曲线是长这样 10/12 14:38
22F：推 rax0010205: 增肌减脂本来就不是传说中的事，而且我自己是觉得体 10/12 14:41
23F：→ rax0010205: 脂率15以上都还算容易，时间放长的话完全可以达到 10/12 14:41
24F：推 rax0010205: 更不用说你的年纪代谢和合成都处於巅峰时期，增肌和 10/12 14:46
25F：→ rax0010205: 减脂应该会比中年人有优势不少 10/12 14:46
26F：→ Mike24: 我觉得自己进步超慢 或许是刚开始时很多观念都还没建立起 10/12 14:56
27F：→ Mike24: 来 不过我觉得也有可能是自己动作品质都还不够好 10/12 14:56
28F：→ Mike24: 我完全不敢说自己已经上健身房两年了 这两年来骨骼肌也只 10/12 15:01
29F：→ Mike24: 从30- 33 许多人几个月就可以长超过 虽然可能第一年因为 10/12 15:01
30F：→ rax0010205: 可以问一下你的五分化是？ 10/12 21:18
31F：→ Mike24: 胸背肩腿手 目前打算维持到减脂结束 之後会调整 可能会是 10/13 00:03
32F：→ Mike24: 推拉腿 让一个肌群一周可以练到2次 10/13 00:03
33F：推 rax0010205: 我觉得调整後会比较好一点，因为你自己也知道一周尽量 10/13 02:23
34F：→ rax0010205: 要让同一个肌群动到两次了 10/13 02:23
35F：推 rax0010205: 原本想说五分化也太多了 10/13 02:25
36F：→ Mike24: 我觉得有可能我现在的练法导致进步太慢 我先就是bro spilt 10/13 08:25
37F：→ Mike24: 一次就练18~24组 而且基本上都是中高次数 所以之後我想 10/13 08:25
38F：→ Mike24: 改成一个肌群一周练到2~3次并试着让训练有各种不同的次数 10/13 08:25
39F：→ Mike24: 区间 看看之後这样调整时 增肌的速度能不能比较快 10/13 08:25
40F：→ Mike24: *更正 先就- 现在 10/13 08:52