作者Radiomir (Radiomir)
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 維持某個好體態的TDEE是多少?
時間Wed Sep 14 19:07:23 2022
有沒有很多人跟我一樣
被 TDEE 和 BMR 計算機弄得很煩? XD
因為都是預估值, 所以還是要依實際情況再做調整.
於是我就在想...
有沒有一個更快的公式呢?
(減脂期: 體重 *30, 赤字 200~500 大卡)
(增肌期: 體重 *30, 盈餘 100~200 大卡)
* 每日熱量攝取不可低於 1200 大卡 (國健署指引)
下午閒閒打發時間找了一些 YT 影片:
【TDEE】增肌 or 減脂期間的總熱量攝取 (健人蓋伊)
https://youtu.be/6YOjMZrPwdo
蔡藥師(70kg)的TDEE: 2400 大卡
蓋伊(80kg?)的TDEE: 2800 大卡
約略都是: 體重 *35 (例如: 70 *35 = 2,450)
這兩位那時候應該練的很勤
一般人可能無法撥出那麼多時間給健身單項
(本身還有其他感興趣的運動、休閒活動)
所以個人推估: 體重 *30
應該是較容易維持而且不差
(大概是一週 2 練的頻率)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1663153645.A.DE7.html
1F：推 dakkk: 抓1800看看09/14 19:09
2F：推 sumarai: 看過一個國外YT的方法，你的“目標體重”用磅為單位（公09/14 19:15
3F：→ sumarai: 斤也轉為磅），後面加個0就是你日常最低要攝取的熱量09/14 19:15
以 70kg 來說
70 / 0.454 = 154.2
BMR 則是 1542 大卡? 很有趣~
4F：推 moy5566: 不用算吧 就一直操肯定可以09/14 19:36
5F：噓 crazysix: 又開始瞎算了 上次問一篇還不夠嗎09/14 19:51
6F：推 Chan91143: 已經給很明確的計算方法了 為什麼要自己簡化 這樣沒09/14 20:14
7F：→ Chan91143: 用的話又要從哪裡去改變？09/14 20:14
8F：→ loom0et0bust: 蓋伊開始有刻意在壓體脂，現在應該沒那麼重吧09/14 20:26
9F：→ ritt: Tdee 真的是參考用09/14 20:37
我現在是: 體重 *25 (還沒練到很結實)
希望1~2年後可以: 體重 *30
因為都是預估值
自己這樣算比較方便
(其實蠻準的才發文閒聊)
10F：推 final9711: 不就是因為很難算 才要先用估算的 再去做調整09/14 21:00
11F：推 final9711: 一周兩練要維持肌肉量也難09/14 21:02
12F：推 rizzo123: 健身精算師09/14 21:31
13F：推 shinnosuke75: 不是很多網站可以快速輔助算出預估TDEE嗎？為了方便09/14 21:41
14F：→ shinnosuke75: 所以自己發明一個更粗略的公式，但好像也沒方便多09/14 21:41
15F：→ shinnosuke75: 少09/14 21:41
16F：→ crazysix: @shinnosuke75 所以建議*30.001 反正自嗨的09/14 21:47
17F：→ shinnosuke75: 而且或許是你對自己的TDEE比較有概念，所以你才可以09/14 21:49
18F：→ shinnosuke75: 推估出倍率30跟25。但我看不出你是怎麼抓出這兩個09/14 21:49
19F：→ shinnosuke75: 數字的，甚至有點先射箭再畫靶的感覺09/14 21:49
國健署有個熱量指引:
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=726
縮址:
https://bit.ly/3BFubFN
裡頭也是: 體重 *20~45 (看體重、工作性質)
我的參數 25、30 是從這裡啟發的...
(自我驗證後非常準確)
20F：→ ritt: 以前營養評估是有一個非常簡易的估計方法 男性每小時每公斤09/14 23:04
21F：→ ritt: 體重需要1大卡的熱量 但這些都是估計值 理論上來說 變項愈多09/14 23:04
22F：→ ritt: 愈準09/14 23:04
23F：→ Justapig: 空想這個幹嘛，你就紀錄體重變胖了少吃一點，變瘦了多吃09/14 23:05
24F：→ Justapig: 一點，你真的知道你每天吃幾卡噢？09/14 23:05
我比較怪咖真的知道哦...
(fitness板我有發文您可以參考)
5月中~7月下每天吃 1300 大卡
7月下~9月上每天吃 1600 大卡
9月上~今天每天吃 1800 大卡
25F：推 hiyuy: 看體態ㄅ 我六塊肌快消失就會少吃點 其他時間都吃蠻爽的09/14 23:12
26F：→ hiyuy: 48小時斷食好幾次了XD09/14 23:12
27F：推 fashsboy: 不太需要算這些，只要一星期五天你被操的半死就可以了09/14 23:35
28F：推 jesuskobe: 沒有什麼公式可以通算的,人體不是機器,還有很多變因09/14 23:48
29F：→ jesuskobe: 有些人吃東西吸收好,那你這個熱量就得抓更多09/14 23:48
30F：→ jesuskobe: 又些人身體基礎代謝差,同體重同肌肉他就是消耗比較少09/14 23:49
31F：推 jesuskobe: 然後隨著年紀身材變化這些又都會變09/14 23:50
32F：→ jesuskobe: 太多變因 那你去計算到這麼細項要幹嘛呢?09/14 23:51
33F：→ crazysix: @Justapig 他厲害在自我催眠09/15 00:14
34F：推 shinnosuke75: Fitness板的文第一次看到有人算這麼精細的，希望可09/15 01:39
35F：→ shinnosuke75: 以分享這段期間的體態變化09/15 01:39
36F：推 polyasia: 乘30應該差不多。但是紀錄熱量攝取很難精確09/15 06:59
37F：推 mingchikuo: 不可能算出來的，只能抓一個大概，有公式的話，每個人09/15 09:06
38F：→ mingchikuo: 都活得一樣了09/15 09:06
39F：→ mingchikuo: 「動態平衡」09/15 09:08
是抓一個大概的概念...
從肥宅開始想健身的人
可以直接: 體重 *25, 赤字 200~500 大卡
減到目標體重後仍是: 體重 *25, 盈餘 100~200 大卡
健身有成才改成: 體重 *30 (變巨巨後可以 *35、*40)
慢慢打怪練等上去...XD
40F：推 lio293123: 想用一個公式去適用所有人就是天方夜譚09/15 09:31
41F：推 p99665411: 老實說…TDEE BMR是參考價值的指標，還要再簡化就像是09/15 09:41
42F：→ p99665411: 一張照片壓縮再壓縮，就看你要精確還是放縱，真的放縱09/15 09:41
43F：→ p99665411: 過頭鏡子也會說話，都試試看哪個適合你XD09/15 09:41
我的三大營養素熱量佔比:
碳水 50% (太多怕得糖尿病, 每餐控制上限 60g)
脂肪 35% (會生喝橄欖油, 每次喝 13.7g = 15cc)
蛋白質 15% (約 1g/kg, 太多怕腎臟負擔大)
45F：推 lolwoo: 先定義什麼是好體態 每個人需求不同09/15 09:43
46F：推 foxs9: 是不是又健身網紅 網紅營養師看太多了09/15 10:41
47F：→ candy0919: 健身精算師09/15 11:51
※ 編輯: Radiomir (110.26.101.18 臺灣), 09/15/2022 13:49:22
48F：→ wzs30962: 精算成這樣是電腦體質嗎 09/15 15:35
49F：→ Rattlesnake: 直接看鏡子或照片即可 09/15 21:01
50F：推 openfor75: 你的比例很特殊 09/17 01:10
51F：推 loveNDHU: TDEE用計算的不一定準確，還需要花時間驗證 09/17 11:18