作者Radiomir (Radiomir)
看板MuscleBeach
标题[闲聊] 维持某个好体态的TDEE是多少?
时间Wed Sep 14 19:07:23 2022
有没有很多人跟我一样
被 TDEE 和 BMR 计算机弄得很烦? XD
因为都是预估值, 所以还是要依实际情况再做调整.
於是我就在想...
有没有一个更快的公式呢?
(减脂期: 体重 *30, 赤字 200~500 大卡)
(增肌期: 体重 *30, 盈余 100~200 大卡)
* 每日热量摄取不可低於 1200 大卡 (国健署指引)
下午闲闲打发时间找了一些 YT 影片:
【TDEE】增肌 or 减脂期间的总热量摄取 (健人盖伊)
https://youtu.be/6YOjMZrPwdo
蔡药师(70kg)的TDEE: 2400 大卡
盖伊(80kg?)的TDEE: 2800 大卡
约略都是: 体重 *35 (例如: 70 *35 = 2,450)
这两位那时候应该练的很勤
一般人可能无法拨出那麽多时间给健身单项
(本身还有其他感兴趣的运动、休闲活动)
所以个人推估: 体重 *30
应该是较容易维持而且不差
(大概是一周 2 练的频率)
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1663153645.A.DE7.html
1F：推 dakkk: 抓1800看看09/14 19:09
2F：推 sumarai: 看过一个国外YT的方法，你的“目标体重”用磅为单位（公09/14 19:15
3F：→ sumarai: 斤也转为磅），後面加个0就是你日常最低要摄取的热量09/14 19:15
以 70kg 来说
70 / 0.454 = 154.2
BMR 则是 1542 大卡? 很有趣~
4F：推 moy5566: 不用算吧 就一直操肯定可以09/14 19:36
5F：嘘 crazysix: 又开始瞎算了 上次问一篇还不够吗09/14 19:51
6F：推 Chan91143: 已经给很明确的计算方法了 为什麽要自己简化 这样没09/14 20:14
7F：→ Chan91143: 用的话又要从哪里去改变？09/14 20:14
8F：→ loom0et0bust: 盖伊开始有刻意在压体脂，现在应该没那麽重吧09/14 20:26
9F：→ ritt: Tdee 真的是参考用09/14 20:37
我现在是: 体重 *25 (还没练到很结实)
希望1~2年後可以: 体重 *30
因为都是预估值
自己这样算比较方便
(其实蛮准的才发文闲聊)
10F：推 final9711: 不就是因为很难算 才要先用估算的 再去做调整09/14 21:00
11F：推 final9711: 一周两练要维持肌肉量也难09/14 21:02
12F：推 rizzo123: 健身精算师09/14 21:31
13F：推 shinnosuke75: 不是很多网站可以快速辅助算出预估TDEE吗？为了方便09/14 21:41
14F：→ shinnosuke75: 所以自己发明一个更粗略的公式，但好像也没方便多09/14 21:41
15F：→ shinnosuke75: 少09/14 21:41
16F：→ crazysix: @shinnosuke75 所以建议*30.001 反正自嗨的09/14 21:47
17F：→ shinnosuke75: 而且或许是你对自己的TDEE比较有概念，所以你才可以09/14 21:49
18F：→ shinnosuke75: 推估出倍率30跟25。但我看不出你是怎麽抓出这两个09/14 21:49
19F：→ shinnosuke75: 数字的，甚至有点先射箭再画靶的感觉09/14 21:49
国健署有个热量指引:
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=726
缩址:
https://bit.ly/3BFubFN
里头也是: 体重 *20~45 (看体重、工作性质)
我的参数 25、30 是从这里启发的...
(自我验证後非常准确)
20F：→ ritt: 以前营养评估是有一个非常简易的估计方法 男性每小时每公斤09/14 23:04
21F：→ ritt: 体重需要1大卡的热量 但这些都是估计值 理论上来说 变项愈多09/14 23:04
22F：→ ritt: 愈准09/14 23:04
23F：→ Justapig: 空想这个干嘛，你就纪录体重变胖了少吃一点，变瘦了多吃09/14 23:05
24F：→ Justapig: 一点，你真的知道你每天吃几卡噢？09/14 23:05
我比较怪咖真的知道哦...
(fitness板我有发文您可以参考)
5月中~7月下每天吃 1300 大卡
7月下~9月上每天吃 1600 大卡
9月上~今天每天吃 1800 大卡
25F：推 hiyuy: 看体态ㄅ 我六块肌快消失就会少吃点 其他时间都吃蛮爽的09/14 23:12
26F：→ hiyuy: 48小时断食好几次了XD09/14 23:12
27F：推 fashsboy: 不太需要算这些，只要一星期五天你被操的半死就可以了09/14 23:35
28F：推 jesuskobe: 没有什麽公式可以通算的,人体不是机器,还有很多变因09/14 23:48
29F：→ jesuskobe: 有些人吃东西吸收好,那你这个热量就得抓更多09/14 23:48
30F：→ jesuskobe: 又些人身体基础代谢差,同体重同肌肉他就是消耗比较少09/14 23:49
31F：推 jesuskobe: 然後随着年纪身材变化这些又都会变09/14 23:50
32F：→ jesuskobe: 太多变因 那你去计算到这麽细项要干嘛呢?09/14 23:51
33F：→ crazysix: @Justapig 他厉害在自我催眠09/15 00:14
34F：推 shinnosuke75: Fitness板的文第一次看到有人算这麽精细的，希望可09/15 01:39
35F：→ shinnosuke75: 以分享这段期间的体态变化09/15 01:39
36F：推 polyasia: 乘30应该差不多。但是纪录热量摄取很难精确09/15 06:59
37F：推 mingchikuo: 不可能算出来的，只能抓一个大概，有公式的话，每个人09/15 09:06
38F：→ mingchikuo: 都活得一样了09/15 09:06
39F：→ mingchikuo: 「动态平衡」09/15 09:08
是抓一个大概的概念...
从肥宅开始想健身的人
可以直接: 体重 *25, 赤字 200~500 大卡
减到目标体重後仍是: 体重 *25, 盈余 100~200 大卡
健身有成才改成: 体重 *30 (变巨巨後可以 *35、*40)
慢慢打怪练等上去...XD
40F：推 lio293123: 想用一个公式去适用所有人就是天方夜谭09/15 09:31
41F：推 p99665411: 老实说…TDEE BMR是参考价值的指标，还要再简化就像是09/15 09:41
42F：→ p99665411: 一张照片压缩再压缩，就看你要精确还是放纵，真的放纵09/15 09:41
43F：→ p99665411: 过头镜子也会说话，都试试看哪个适合你XD09/15 09:41
我的三大营养素热量占比:
碳水 50% (太多怕得糖尿病, 每餐控制上限 60g)
脂肪 35% (会生喝橄榄油, 每次喝 13.7g = 15cc)
蛋白质 15% (约 1g/kg, 太多怕肾脏负担大)
45F：推 lolwoo: 先定义什麽是好体态 每个人需求不同09/15 09:43
46F：推 foxs9: 是不是又健身网红 网红营养师看太多了09/15 10:41
47F：→ candy0919: 健身精算师09/15 11:51
※ 编辑: Radiomir (110.26.101.18 台湾), 09/15/2022 13:49:22
48F：→ wzs30962: 精算成这样是电脑体质吗 09/15 15:35
49F：→ Rattlesnake: 直接看镜子或照片即可 09/15 21:01
50F：推 openfor75: 你的比例很特殊 09/17 01:10
51F：推 loveNDHU: TDEE用计算的不一定准确，还需要花时间验证 09/17 11:18