作者steven183 (MIO的兒子)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 深蹲如何進步?
時間Wed Sep 14 13:47:42 2022
※ 引述《licklabium (2022mondeo wagon hybrid)》之銘言：
之前很喜歡深蹲 沒有一週是不深蹲的XD
L板友講的經驗讓我很有共鳴 所以想補充一些個人訓練經驗XD
最後再講一下最近看到的一些觀念
: 一、微幅的漸進負荷：重量訓練的基本觀念，就是漸進負荷
: 只是為了能微量漸進負荷，健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小槓片
一開始是用簡單的 5*5 的線性課表
蹲到5*5就 +5公斤
組間休息 2分鐘 5下卡在90公斤
改成3分鐘後 5下卡在105公斤
深蹲完還會練很多動作 一天大概20多組
: 二、波動強度變化：假如每次都練相同的強度，可能會導致兩個問題
: (1)強度不夠高，刺激不足，而難以進步 (2)強度太高，而難以恢復
換成Peeta格格網路上給的課表
一個禮拜練兩次
一次是3*8 一次是4*5 一樣休息3分鐘
砍掉垃圾訓練組 一次大概在12～15組
後面就RDL、硬舉、反向哈克、分腿蹲、腿推、Leg extension、Leg curl輪流
5下的重量卡在125公斤 4組
: 四、提高訓練量不一定能提升最大肌力
: 這一點可能會是比較有爭議的地方，不過我以前曾經深蹲在130公斤5下時卡關
: 我當時也選擇退回120公斤，努力練到可以做完10下3組
: 結果再去挑戰130公斤，卻仍然失敗
: 我知道理論上能做完120公斤10下，應該是我75%的負荷
: 那麼我130公斤5下應該毫無懸念
: 不過我再次回來挑戰，卻仍然是失敗
今年想強化上肢 改成胸背肩腿的課表
腿有時候一個禮拜只會練1次
背槓的時候會感覺槓鈴很重@@ 反而退步了
所以會加入3下的大重量(3、5、5 or 3、5、8) 讓身體去熟悉那個感覺
5下重量變130公斤 3組
3下最好可以蹲140公斤 bw 61.5
一次也是12～15組
: 三、加入輔助動作：重量上不去的原因，是因為動作或是肌力有弱點
這個可以去板上 /
弱點
可以去看自己是卡在哪個地方起不來
輔助動作再去加強那個地方
五、
停練那個動作或是降低強度
https://youtu.be/rg6HgZ6xdqA
剛好最近有看到一位YouTuber講的內容 覺得蠻有道理的
長期大重量深蹲 到後面壓力(心理、生理)其實蠻大的
身體的關節、軟組織可能沒有真的完全恢復(訓練狂XD)
有些部位可能會變相對強勢、有些部位會變得相對弱勢
重新加強那些相對比較弱勢的肌群 對未來訓練也會更有幫助
目前也在嘗試 完全不做槓鈴深蹲 改成哈克深蹲
深度也變得更深 之前是膝低於髖就會起來
目前的感想是 身體壓力不會那麼大 重量也有持續進步
就看之後轉回槓鈴深蹲會不會再突破
一些個人訓練經驗 歡迎討論～
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.114.219 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1663134466.A.5CF.html
1F：推 johnsonhoj: 推分享09/14 14:11
2F：推 Acoustics: 推09/14 15:10
3F：推 laiwang: 推分享 這些經驗可以減少很多摸索的時間09/14 15:32
哈哈每個人適合的課表都不一樣 當初也是摸索很久
4F：推 Acoustics: 棒！感謝09/14 15:33
5F：推 TheoEpstein: 推好文09/14 15:42
6F：推 asmp115: 推分享不練腿還是怪怪的：D
7F：推 jamiro0000: 推09/14 16:46
8F：推 dakkk: 其實就要慢慢進步 不然大家一兩年都可以比賽了09/14 18:23
確實
9F：推 angelgirl13: 泥好棒09/14 18:56
:D
10F：推 s9209122222: 五下和三下重量怎麼差這麼多09/14 20:06
http://i.imgur.com/QVNvo9v.jpg
http://i.imgur.com/8orVHIr.jpg
應該差不多吧
11F：推 OhMyHair: 等教練給我課表我再衝重量 嘻嘻09/14 20:24
注意安全捏
09/14 16:27
12F：→ Gxxboator: 重量起來後可以考慮直接改成二週練一次。09/14 16:35
不練腿還是怪怪的：D
13F：推 jamiro0000: 推09/14 16:46
14F：推 dakkk: 其實就要慢慢進步 不然大家一兩年都可以比賽了09/14 18:23
確實
15F：推 angelgirl13: 泥好棒09/14 18:56
:D
※ 編輯: steven183 (101.9.114.219 臺灣), 09/14/2022 19:43:21
16F：推 s9209122222: 五下和三下重量怎麼差這麼多 09/14 20:06
17F：推 OhMyHair: 等教練給我課表我再衝重量 嘻嘻 09/14 20:24
※ 編輯: steven183 (101.9.114.219 臺灣), 09/14/2022 20:26:45
18F：→ steven183: 手機編輯排版有點跑掉QQ 09/14 20:30
19F：推 kele1206: 推推 09/14 21:12
20F：推 david22: 不知道有沒有人是用box squat 看很多運動員的訓練好像都 09/14 21:53
21F：→ david22: 用box squat 做為一般深蹲的替代 09/14 21:53
22F：推 licklabium: 回樓上，如果沒有要比賽，其實只做箱上蹲也沒問題的 09/15 00:35
23F：→ KY1998: 你蹲到2倍體重後突破練法建議加2.5就好 09/15 12:17
125進步到130那段是這樣沒錯 健身房那時候才進小槓片
24F：推 allse1032: 個人是覺得市面上所有提升肌力的課表都加的太快了 就 09/15 13:38
25F：→ allse1032: 算一個週期加2.5公斤 但跑個一年能加25公斤以上嗎？除 09/15 13:38
26F：→ allse1032: 非是新手不然我覺得很難 不然健身房應該一堆人都能蹲 09/15 13:38
27F：→ allse1032: 到200以上 但事實上能蹲150以上做組的就少數那些人而已 09/15 13:38
我看過蓋伊好幾年前有跑過SMOLOV那部 感覺好硬...
遇到瓶頸期真的蠻挫折的@@
28F：推 s9209122222: 那要怎麼辦呢？ 09/15 14:14
※ 編輯: steven183 (140.117.196.202 臺灣), 09/15/2022 18:07:01
29F：→ KY1998: pr2倍後一個月有進步2.5算不錯了，有些事慢慢來就好 09/15 19:24
30F：→ s9209122222: 我一個月不到 2.5 啊！ 09/15 19:43