作者steven183 (MIO的儿子)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 深蹲如何进步?
时间Wed Sep 14 13:47:42 2022
※ 引述《licklabium (2022mondeo wagon hybrid)》之铭言：
之前很喜欢深蹲 没有一周是不深蹲的XD
L板友讲的经验让我很有共鸣 所以想补充一些个人训练经验XD
最後再讲一下最近看到的一些观念
: 一、微幅的渐进负荷：重量训练的基本观念，就是渐进负荷
: 只是为了能微量渐进负荷，健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小杠片
一开始是用简单的 5*5 的线性课表
蹲到5*5就 +5公斤
组间休息 2分钟 5下卡在90公斤
改成3分钟後 5下卡在105公斤
深蹲完还会练很多动作 一天大概20多组
: 二、波动强度变化：假如每次都练相同的强度，可能会导致两个问题
: (1)强度不够高，刺激不足，而难以进步 (2)强度太高，而难以恢复
换成Peeta格格网路上给的课表
一个礼拜练两次
一次是3*8 一次是4*5 一样休息3分钟
砍掉垃圾训练组 一次大概在12～15组
後面就RDL、硬举、反向哈克、分腿蹲、腿推、Leg extension、Leg curl轮流
5下的重量卡在125公斤 4组
: 四、提高训练量不一定能提升最大肌力
: 这一点可能会是比较有争议的地方，不过我以前曾经深蹲在130公斤5下时卡关
: 我当时也选择退回120公斤，努力练到可以做完10下3组
: 结果再去挑战130公斤，却仍然失败
: 我知道理论上能做完120公斤10下，应该是我75%的负荷
: 那麽我130公斤5下应该毫无悬念
: 不过我再次回来挑战，却仍然是失败
今年想强化上肢 改成胸背肩腿的课表
腿有时候一个礼拜只会练1次
背杠的时候会感觉杠铃很重@@ 反而退步了
所以会加入3下的大重量(3、5、5 or 3、5、8) 让身体去熟悉那个感觉
5下重量变130公斤 3组
3下最好可以蹲140公斤 bw 61.5
一次也是12～15组
: 三、加入辅助动作：重量上不去的原因，是因为动作或是肌力有弱点
这个可以去板上 /
弱点
可以去看自己是卡在哪个地方起不来
辅助动作再去加强那个地方
五、
停练那个动作或是降低强度
https://youtu.be/rg6HgZ6xdqA
刚好最近有看到一位YouTuber讲的内容 觉得蛮有道理的
长期大重量深蹲 到後面压力(心理、生理)其实蛮大的
身体的关节、软组织可能没有真的完全恢复(训练狂XD)
有些部位可能会变相对强势、有些部位会变得相对弱势
重新加强那些相对比较弱势的肌群 对未来训练也会更有帮助
目前也在尝试 完全不做杠铃深蹲 改成哈克深蹲
深度也变得更深 之前是膝低於髋就会起来
目前的感想是 身体压力不会那麽大 重量也有持续进步
就看之後转回杠铃深蹲会不会再突破
一些个人训练经验 欢迎讨论～
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.9.114.219 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1663134466.A.5CF.html
1F：推 johnsonhoj: 推分享09/14 14:11
2F：推 Acoustics: 推09/14 15:10
3F：推 laiwang: 推分享 这些经验可以减少很多摸索的时间09/14 15:32
哈哈每个人适合的课表都不一样 当初也是摸索很久
4F：推 Acoustics: 棒！感谢09/14 15:33
5F：推 TheoEpstein: 推好文09/14 15:42
6F：推 asmp115: 推分享不练腿还是怪怪的：D
7F：推 jamiro0000: 推09/14 16:46
8F：推 dakkk: 其实就要慢慢进步 不然大家一两年都可以比赛了09/14 18:23
确实
9F：推 angelgirl13: 泥好棒09/14 18:56
:D
10F：推 s9209122222: 五下和三下重量怎麽差这麽多09/14 20:06
http://i.imgur.com/QVNvo9v.jpg
http://i.imgur.com/8orVHIr.jpg
应该差不多吧
11F：推 OhMyHair: 等教练给我课表我再冲重量 嘻嘻09/14 20:24
注意安全捏
09/14 16:27
12F：→ Gxxboator: 重量起来後可以考虑直接改成二周练一次。09/14 16:35
不练腿还是怪怪的：D
13F：推 jamiro0000: 推09/14 16:46
14F：推 dakkk: 其实就要慢慢进步 不然大家一两年都可以比赛了09/14 18:23
确实
15F：推 angelgirl13: 泥好棒09/14 18:56
:D
※ 编辑: steven183 (101.9.114.219 台湾), 09/14/2022 19:43:21
16F：推 s9209122222: 五下和三下重量怎麽差这麽多 09/14 20:06
17F：推 OhMyHair: 等教练给我课表我再冲重量 嘻嘻 09/14 20:24
※ 编辑: steven183 (101.9.114.219 台湾), 09/14/2022 20:26:45
18F：→ steven183: 手机编辑排版有点跑掉QQ 09/14 20:30
19F：推 kele1206: 推推 09/14 21:12
20F：推 david22: 不知道有没有人是用box squat 看很多运动员的训练好像都 09/14 21:53
21F：→ david22: 用box squat 做为一般深蹲的替代 09/14 21:53
22F：推 licklabium: 回楼上，如果没有要比赛，其实只做箱上蹲也没问题的 09/15 00:35
23F：→ KY1998: 你蹲到2倍体重後突破练法建议加2.5就好 09/15 12:17
125进步到130那段是这样没错 健身房那时候才进小杠片
24F：推 allse1032: 个人是觉得市面上所有提升肌力的课表都加的太快了 就 09/15 13:38
25F：→ allse1032: 算一个周期加2.5公斤 但跑个一年能加25公斤以上吗？除 09/15 13:38
26F：→ allse1032: 非是新手不然我觉得很难 不然健身房应该一堆人都能蹲 09/15 13:38
27F：→ allse1032: 到200以上 但事实上能蹲150以上做组的就少数那些人而已 09/15 13:38
我看过盖伊好几年前有跑过SMOLOV那部 感觉好硬...
遇到瓶颈期真的蛮挫折的@@
28F：推 s9209122222: 那要怎麽办呢？ 09/15 14:14
※ 编辑: steven183 (140.117.196.202 台湾), 09/15/2022 18:07:01
29F：→ KY1998: pr2倍後一个月有进步2.5算不错了，有些事慢慢来就好 09/15 19:24
30F：→ s9209122222: 我一个月不到 2.5 啊！ 09/15 19:43