作者pokey (心碎了無痕)
看板MuscleBeach
標題[問題] 深蹲如何進步?
時間Tue Sep 13 12:00:18 2022
不知道標題下得是否恰當
之前有PO過影片
那時候是背100*5 可能太重 導致前趴
目前練腿日 是深蹲5*5
最近一次是100*5*1 90*5*4這樣(上週)
疫情之前蹲過最重應該是120左右 但最多2下
現在回來練 蹲個100*5覺得快掛
不過知道要一點時間恢復感覺
但想問的是 大家在突破重量時
是怎麼訓練?
當天只做1-2下的重量 然後做幾組就好?
比如以我水準
先嘗試110or120蹲1-2rm 然後就不蹲5rm的?
可能蹲個5組這樣?
以上問題感謝指教
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.235.215.160 (臺灣)
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1F：推 yenkuass: 2017就在問深蹲 現在還在問 有沒有考慮找教練比較省時間 09/13 12:05
2F：推 XDGC: 動作優化，你一定還是有細節沒做好 09/13 12:06
3F：推 image0404: 可以多做變化式訓練 例如啞鈴單腿蹲 09/13 12:10
4F：→ juijuijuijui: 你體重多少？ 09/13 12:15
5F：推 kele1206: 是我會降重做12RM 累積一段時間再上去 不過我也沒做過你 09/13 12:22
6F：→ kele1206: 這麼重的單純說個毛 09/13 12:22
7F：推 kele1206: 但是我相信深蹲要進步應該要不止單做深蹲 09/13 12:24
8F：推 Herious: 每次都增加5%重量，做5*5，組間休息2分鐘，做到失敗就降 09/13 12:30
9F：→ Herious: 重重來。或者F=Ma，用同樣重量快速蹲，提升爆發力，力量 09/13 12:30
10F：→ Herious: 自然就上去了。 09/13 12:30
11F：→ pokey: 我體重88@@ 09/13 12:32
12F：推 ryo923: 那這樣其他軀幹肌群也要提升了，感覺是身體扛不住 09/13 13:05
13F：推 ritt: 建議作5rm*3 適應重量 隔兩天在嘗試加個2.5公斤 也是5rm*3 09/13 13:12
14F：→ ritt: 慢慢堆疊起來 09/13 13:12
了解 會再調整看看
※ 編輯: pokey (111.235.215.160 臺灣), 09/13/2022 13:13:58
15F：推 OhMyHair: 請教練比較快 09/13 13:14
16F：→ OhMyHair: 先熟悉動作再上重量 不然也沒用 09/13 13:14
17F：推 ritt: 一週至少蹲一次 兩次效果會更好 09/13 13:15
18F：推 ryo923: 我體重68，可以蹲100×5rm×3，不算前面3組12rm熱身組數 09/13 13:18
19F：推 drunk0102: 我體重57 無腰帶跑5x5快半年也快100了 我覺得你應該是 09/13 13:23
20F：→ drunk0102: 姿勢問題導致背受力太大才無法進步 腿還有力可是背先 09/13 13:23
21F：→ drunk0102: 不行了 09/13 13:23
22F：→ drunk0102: 可以額外訓練下背核心看看 像是羅馬椅 或是傳統硬舉和 09/13 13:26
23F：→ drunk0102: 羅馬尼亞硬舉 09/13 13:26
24F：→ pokey: 嗯下背真得比較弱 會再加強@@ 09/13 13:28
25F：推 BuBuLoop: 找教練或是夠熟的人看你的弱點，然後狂練弱點補強動作 09/13 13:35
26F：推 ZBeta: 輕重量先無裝 摸透了再上裝上重量 09/13 14:03
27F：推 s21995303: 大大您17年到現在 以這個體重還在蹲100 是不是訓練頻率 09/13 14:28
28F：→ s21995303: 根本不高呢 09/13 14:28
29F：→ s21995303: 至少先高頻率 密集訓練一段時間吧 不可能卡成這樣的 09/13 14:29
30F：推 hornet01: Smolov課表跑個一輪很快就進步了 09/13 14:29
31F：→ pokey: 嗯之前有兩度時間 很久沒練 尤其疫情時XD 09/13 14:51
32F：→ pokey: 兩段* 09/13 14:52
33F：→ gigi030507: 訓練量疊起來 時間到了就進步了。 09/13 15:09
34F：→ manson666: 你應該是姿勢有問題吧？我停練兩年本來可以蹲165 回來 09/13 15:11
35F：→ manson666: 練連60都很吃力 重練一個月後就能蹲130 體重70 09/13 15:11
36F：推 s9209122222: 這階段不練輔助動作光練深蹲也是會一直慢慢上去 09/13 16:17
37F：→ s9209122222: 一週至少蹲一次大重量 09/13 16:18
38F：→ s9209122222: 像我練兩年，目前體重 63kg 蹲 135kg 3 下 09/13 16:19
39F：→ s9209122222: 今年初因為受傷停練個半年，於是從 50kg 開始慢慢嘗 09/13 16:22
40F：→ s9209122222: 試，這段期間順便改低背槓，於是之前卡一段時間的 12 09/13 16:22
41F：→ s9209122222: 5 就突破了。 09/13 16:22
42F：→ dakkk: 一直蹲 09/13 18:53
43F：推 p09171989: 可以試試看531力量訓練練一陣子看看 我自己之前也遇到 09/13 22:02
44F：→ p09171989: 卡在110KG很久 後來聽了WG認識的巨巨建議 練個兩三周 09/13 22:02
45F：→ p09171989: 後110KG蹲的次數就有開始增加了 09/13 22:02
46F：推 piggywoody: 找個同伴一起練，為了面子不得不拼，拼久就上去了 09/14 06:08
47F：推 FarkU: 花錢學 09/14 10:31