作者pokey (心碎了无痕)
看板MuscleBeach
标题[问题] 深蹲如何进步?
时间Tue Sep 13 12:00:18 2022
不知道标题下得是否恰当
之前有PO过影片
那时候是背100*5 可能太重 导致前趴
目前练腿日 是深蹲5*5
最近一次是100*5*1 90*5*4这样(上周)
疫情之前蹲过最重应该是120左右 但最多2下
现在回来练 蹲个100*5觉得快挂
不过知道要一点时间恢复感觉
但想问的是 大家在突破重量时
是怎麽训练?
当天只做1-2下的重量 然後做几组就好?
比如以我水准
先尝试110or120蹲1-2rm 然後就不蹲5rm的?
可能蹲个5组这样?
以上问题感谢指教
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.235.215.160 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1663041621.A.7CD.html
1F：推 yenkuass: 2017就在问深蹲 现在还在问 有没有考虑找教练比较省时间 09/13 12:05
2F：推 XDGC: 动作优化，你一定还是有细节没做好 09/13 12:06
3F：推 image0404: 可以多做变化式训练 例如哑铃单腿蹲 09/13 12:10
4F：→ juijuijuijui: 你体重多少？ 09/13 12:15
5F：推 kele1206: 是我会降重做12RM 累积一段时间再上去 不过我也没做过你 09/13 12:22
6F：→ kele1206: 这麽重的单纯说个毛 09/13 12:22
7F：推 kele1206: 但是我相信深蹲要进步应该要不止单做深蹲 09/13 12:24
8F：推 Herious: 每次都增加5%重量，做5*5，组间休息2分钟，做到失败就降 09/13 12:30
9F：→ Herious: 重重来。或者F=Ma，用同样重量快速蹲，提升爆发力，力量 09/13 12:30
10F：→ Herious: 自然就上去了。 09/13 12:30
11F：→ pokey: 我体重88@@ 09/13 12:32
12F：推 ryo923: 那这样其他躯干肌群也要提升了，感觉是身体扛不住 09/13 13:05
13F：推 ritt: 建议作5rm*3 适应重量 隔两天在尝试加个2.5公斤 也是5rm*3 09/13 13:12
14F：→ ritt: 慢慢堆叠起来 09/13 13:12
了解 会再调整看看
※ 编辑: pokey (111.235.215.160 台湾), 09/13/2022 13:13:58
15F：推 OhMyHair: 请教练比较快 09/13 13:14
16F：→ OhMyHair: 先熟悉动作再上重量 不然也没用 09/13 13:14
17F：推 ritt: 一周至少蹲一次 两次效果会更好 09/13 13:15
18F：推 ryo923: 我体重68，可以蹲100×5rm×3，不算前面3组12rm热身组数 09/13 13:18
19F：推 drunk0102: 我体重57 无腰带跑5x5快半年也快100了 我觉得你应该是 09/13 13:23
20F：→ drunk0102: 姿势问题导致背受力太大才无法进步 腿还有力可是背先 09/13 13:23
21F：→ drunk0102: 不行了 09/13 13:23
22F：→ drunk0102: 可以额外训练下背核心看看 像是罗马椅 或是传统硬举和 09/13 13:26
23F：→ drunk0102: 罗马尼亚硬举 09/13 13:26
24F：→ pokey: 嗯下背真得比较弱 会再加强@@ 09/13 13:28
25F：推 BuBuLoop: 找教练或是够熟的人看你的弱点，然後狂练弱点补强动作 09/13 13:35
26F：推 ZBeta: 轻重量先无装 摸透了再上装上重量 09/13 14:03
27F：推 s21995303: 大大您17年到现在 以这个体重还在蹲100 是不是训练频率 09/13 14:28
28F：→ s21995303: 根本不高呢 09/13 14:28
29F：→ s21995303: 至少先高频率 密集训练一段时间吧 不可能卡成这样的 09/13 14:29
30F：推 hornet01: Smolov课表跑个一轮很快就进步了 09/13 14:29
31F：→ pokey: 嗯之前有两度时间 很久没练 尤其疫情时XD 09/13 14:51
32F：→ pokey: 两段* 09/13 14:52
33F：→ gigi030507: 训练量叠起来 时间到了就进步了。 09/13 15:09
34F：→ manson666: 你应该是姿势有问题吧？我停练两年本来可以蹲165 回来 09/13 15:11
35F：→ manson666: 练连60都很吃力 重练一个月後就能蹲130 体重70 09/13 15:11
36F：推 s9209122222: 这阶段不练辅助动作光练深蹲也是会一直慢慢上去 09/13 16:17
37F：→ s9209122222: 一周至少蹲一次大重量 09/13 16:18
38F：→ s9209122222: 像我练两年，目前体重 63kg 蹲 135kg 3 下 09/13 16:19
39F：→ s9209122222: 今年初因为受伤停练个半年，於是从 50kg 开始慢慢尝 09/13 16:22
40F：→ s9209122222: 试，这段期间顺便改低背杠，於是之前卡一段时间的 12 09/13 16:22
41F：→ s9209122222: 5 就突破了。 09/13 16:22
42F：→ dakkk: 一直蹲 09/13 18:53
43F：推 p09171989: 可以试试看531力量训练练一阵子看看 我自己之前也遇到 09/13 22:02
44F：→ p09171989: 卡在110KG很久 後来听了WG认识的巨巨建议 练个两三周 09/13 22:02
45F：→ p09171989: 後110KG蹲的次数就有开始增加了 09/13 22:02
46F：推 piggywoody: 找个同伴一起练，为了面子不得不拼，拼久就上去了 09/14 06:08
47F：推 FarkU: 花钱学 09/14 10:31