作者regreter (勤儉持家)
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標題[問題] 531力量訓練護具和輔助動作 另徵健友
時間Wed Aug 24 15:07:40 2022
小弟練三年半，最近也想跑531力量訓練。
想把力量提升起來，看能不能把圍度再提升。
身邊朋友大部分是練肌肥大的，比較不專長這一塊，
網路資料也有點亂，來給高手指教一下課表。
一、課表規劃
規劃是一週五練 輔助項目希望不要捨棄肌肥大
主項臥推日 輔助項1.上斜啞鈴10x4 2.下胸撐體10x4 3.蝴蝶機12x4
主項深蹲日 輔助項1.腿前屈伸15x4 2.腿後勾15x4 3.弓箭步15x4
主項硬舉日 輔助項1.滑輪下拉12x4 2.坐姿划船12x4 3.槓鈴划船12x4
主項肩推日 輔助項1.啞鈴前舉和側飛鳥12+12x4 2.機械肩推10x4
沒有主項目 第五天練二三頭各三個動作和核心
這樣輔助項會不合理嗎? 或太多太少?
二、護具
因為以前都沒做力量訓練，健身也不喜歡大包小包，
日常會配戴護具都只有護腕和拉力帶，
腰帶是簡易型的也很少配戴，
護肘
護膝
健力硬式腰帶，這三項大家認為是必備嗎?如果需要我就直上SBD
目前訓練重量沒有測過1rm，
臥推大概110 6-8下一組 狀況好些120 4-6下一組
腿都沒用心提升，這一兩年常常跳過，110-120kg蹲12下一組
日常課表裡面都沒有硬舉，跟朋友玩的時候才拉拉看。
以上狀況假設沒有預算考量，護具會怎麼建議?
三、徵一起健身的朋友
原來都在台北市練有好幾群健友，互相督促嘴砲很盡興
近半年家庭因素搬回鄉下有點怠惰，短期間應該也不會搬回台北了
都沒有進步還退步!
本想找教練陪練，但感覺看起來比較沒有適合的，
想找可以配合的男生朋友一起練，互相幫補超越極限。
地點:新竹、竹北每一家worldgym、竹南worldgym
時間:周三~周日下午~晚上都可以
個人:四十歲的大叔
https://imgur.com/NvK2dHx 目前大概長這樣，我日常有氧就是去河邊游泳....
https://imgur.com/NCLmgtg 目前inbody
比較喜歡健美型的體型，喜歡的選手是黃彥文和吳昱寬。
專長:應該算飲食規劃和熱量控制，可以免費分享給朋友
私心要求:不要太新手，槓鈴啞鈴器材都會用，動作也大致合格就好。
地點時間好配合就好，如果可以教我力量訓練更就太棒了，可以付費。
有緣的朋友可以站內信留個line，想徵個2-3人
謝謝大家!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.29.19 (臺灣)
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1F：推 ryo923: 超強 08/24 15:16
2F：推 Tiiiiing: 樓下支援阿伯圖 08/24 15:22
3F：推 allse1032: 建議是練硬舉的那天就不要在練槓鈴划船了對下背負擔太 08/24 15:24
→ allse1032: 大
謝謝 08/24 15:24
4F：推 licklabium: 太猛了 08/24 15:25
5F：推 jimluvssally: 超強 08/24 15:29
6F：推 wolfcrykao: 太強了，拜託大哥給點生路了 08/24 15:30
7F：推 denden1231: 好猛 08/24 15:30
8F：推 pas796210: 其他三天的輔助項都有單邊，硬舉日可考慮改成啞鈴划船 08/24 15:33
9F：→ pas796210: ，雖然我覺得不必要就是了（與機械划船重複） 08/24 15:33
10F：→ pas796210: 護具我是跟舉重的通用，個人覺得沒要比三項的話，沒必 08/24 15:35
→ pas796210: 要上到健力的護具，買一般通用即可
謝謝你的建議 08/24 15:35
11F：推 sambible: 握推110 我幫不了 補不起來 08/24 15:36
12F：推 undeader: 真巨巨 08/24 15:39
13F：推 iamking05: 可以google power builder or 5x5 我覺得也滿適合你的 08/24 16:10
14F：→ iamking05: 目標 08/24 16:10
15F：推 sumarai: 太巨了Bro 08/24 16:18
16F：推 ritt: 壯年大叔推一個 偶像 08/24 16:21
17F：推 Fist1001: 可怕的肌肉量...我身高跟你差不多，肌肉量少4公斤，感覺 08/24 16:26
18F：→ Fist1001: 你深蹲跟硬舉PR應該都可以超過200 08/24 16:26
19F：推 yaimsuperman: 好猛推 08/24 16:37
20F：推 s21995303: 好可惜在台北 不然很有興趣 XD 08/24 16:53
21F：→ s21995303: 至於護具 問就是SBD 感覺大哥你的肌肉量認真練腿隨時都 08/24 16:54
→ s21995303: 要上到不小的重量 全套給他船好真的值得
已經購入了 謝謝健力兄弟 08/24 16:54
22F：推 naker: 超壯耶 阿伯 08/24 18:18
23F：→ naker: 講錯 太壯了 哥 08/24 18:19
24F：推 iamgodisme: 48.7...太誇 08/24 18:21
25F：推 abain521: 531記得是每個月慢慢增重的課表 08/24 18:48
→ abain521: 要快速增加力量，其他5x5課表感覺比較適合
謝謝建議 也會認真考慮 08/24 18:49
26F：推 heyyoha: 這麼帥要不要給人活.... 08/24 19:05
27F：推 zhi8725: 超帥 08/24 19:31
28F：推 kanx: 建議還是上一下腰帶吧 08/24 19:50
29F：推 abc12701: 膚色很均勻好讚 08/24 21:42
30F：→ EulerFormula: 超巨 08/24 22:14
31F：→ deniel508717: 可以去新竹力量學校問看看 08/24 22:43
32F：推 grandpawarr: 巨 08/25 00:20
33F：推 ct20100806: 靠北啊 你這Larry吧 有夠巨 08/25 04:05
34F：推 mark8086: 突破天際的肌肉量 08/25 10:52
35F：→ GOPOL: 這肌肉發生行車糾紛很好用 08/25 11:21
36F：推 smin7073: 巨巨推 08/25 13:26
推 chi77089: 原po剛剛是不是在中華店 真的巨
那你可以以後一起練啊! 08/25 21:56
37F：推 hydraz: 好巨 08/31 12:12
※ 編輯: regreter (101.12.18.101 臺灣), 09/01/2022 12:12:00