作者madknife (唉~)
看板MuscleBeach
標題[問題] 求進步
時間Fri Aug 19 23:21:27 2022
大家好
自己健身大約3年多
但沒上過教練課
大多上網查 看yt自己練
覺得練的重量卡關了好久
沒有再進步 逐漸失去對健身的熱情
inbody數據也在退步中
希望能請教大家 讓自己能再進步一點
本身男35y 166/61. 這是上一次的數據
https://i.imgur.com/fKKfkRj.jpg
吃的方面
早餐大多是 鮪魚蛋吐司 美式咖啡
或3顆散蛋 美式咖啡
中餐 就公司便當 大都沒吃完 飯會剩一半以上
下午會喝300ml濃豆漿
晚餐 吃家裡 大都2-3塊滷雞肉 葉菜類 2顆煎蛋 半碗湯 半碗飯
睡前 無糖優格加冷凍藍莓 乳清
甜點 有糖飲料幾乎真的都不會吃
餅乾 炸類偶爾
本身不考慮斷食 168 之類的
練的方面
六日跟休假才有去健身房
平日有時會在家練
胸+二頭
槓鈴臥推 50kg 10*5
機械上胸 35kg 12*4 30kg 12*1
機械夾胸 35kg 12*3 力竭10+10*2
機械二頭彎舉 50lb 10*5
Cable錘式彎舉 30kg 12*3 力竭10+10*2
腿
槓鈴深蹲 70kg 10*5
膝伸機 47kg 15*5
腿後勾 60lb. 15*3 50lb15*2
提踵機 40kg. 15*5
肩膀+三頭
機械肩推 27kg 12*4 力竭10+10*2
機械肩飛 25kg 12*4 力竭 10+10*2
機械反向飛鳥 65lb 12*4 力竭 10+10*2
Cable過頭屈伸 25kg 10*5
Cable下拉 25kg 12*3 力竭 10+10*2
背+腹
滑輪下拉 21kg 12*4 10+10*2
cable划船 25kg 12*4 10+10*2
上腹訓練 12*5
下腹訓練 12*5
在健身房狀況都不一定
有時會多有時會少
但最後通常會抖
沒辦法標準的做完每一下
本身有次練腿練到身體很不舒服
上網查好像是努責效應
練腿時會怕但不會排斥
深蹲總是覺得自己呼吸很急促
腿後勾是我覺得最怕最痛苦的動作
也會啊出聲的動作
平日在家通常會連2-3天
有買臥推椅跟啞鈴
但一邊只有17.5kg啞鈴
啞鈴臥推17.5kg 12*4
上胸臥推15kg. 12*4
胸飛鳥 15kg. 12*4
二頭彎舉13kg. 12*4
錐式彎舉13kg. 12*4
酒杯深蹲 17.5kg 20*5
提踵 17.5kg 20*5
肩推 13kg 12*4
肩飛 11kg. 12*4
後三角 11kg 12*4
仰臥啞鈴伸展 11kg 12*4
板凳撐體 25*4
單臂划船 15kg 12*5
雙臂划船 13kg 12*5
仰臥卷腹 20*5
下腹抬腿 20*5
本來菜單沒力竭組 跟精準算組間休息
加入後感覺總算有進步了一點點
睡眠方面大約都11點左右睡 7點左右起床
希望大家不吝指教 謝謝
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1F：推 heavenbeyond: 練三年了，槓鈴臥推才50kg的10 x 5？08/19 23:27
2F：→ heavenbeyond: 樓下請支援收銀~08/19 23:27
3F：推 sumarai: 嗯，換計畫，降重跑5*508/19 23:27
4F：推 c6050pp: 人家不就是想進步才來這裡求問嗎，一樓又練多久推多重？08/19 23:32
5F：→ c6050pp: ？？08/19 23:32
6F：→ c6050pp: 還是就是成天窩在推文裡的鍵盤三項高手？08/19 23:33
7F：推 denden1231: 你先說你的目標是什麼08/19 23:37
8F：→ denden1231: 飲食看起來是要減脂，但從訓練上來看又像是要增肌。08/19 23:37
9F：推 sankevin4026: 你都說看YT、文章沒進步，那就直接找教練，建議找你08/19 23:37
10F：→ sankevin4026: 欣賞的選手08/19 23:37
11F：推 denden1231: 你想要力量提升，卻讓熱量赤字…08/19 23:42
12F：推 xd5477: 做得出動作跟會做完全兩回事，三年這樣真的建議找教練08/19 23:46
13F：推 shinnosuke75: 或許可以先錄影確認動作品質 尤其是主項08/19 23:56
14F：推 iamoldtwo: 肉量和脂肪都不太行，你還是找人教☺08/19 23:56
15F：推 iamoldtwo: 版上不少自嘲健力肥宅，脂肪高你沒多少，☺ 可是肉量08/19 23:59
16F：→ iamoldtwo: 高很多，看他們都有找健力選手教☺08/19 23:59
17F：推 hsu749: 先休息一陣子，等你對健身重新找回熱情，就去找教08/20 00:12
18F：→ hsu749: 練（要好的），08/20 00:12
19F：→ hsu749: 你就會真正感覺到有進步和缺啥08/20 00:12
20F：→ gigi030507: 感覺就是訓練課表沒有持續增強的感覺。看蹲重量 這08/20 01:04
21F：→ gigi030507: 都還不提你的發力姿勢是否正確08/20 01:04
22F：推 creepy: 應該要增重吧 61公斤真的太輕了 08/20 01:28
23F：→ KY1998: 你的飲食，練健康的，你蛋白質有攝取夠再來談後續的08/20 01:44
24F：推 wu0966: 看你對12下情有獨鍾，試著改變一下重量跟組數吧08/20 02:31
25F：推 v2266514: 試試週期化訓練08/20 03:14
26F：推 stamen: 重新檢視動作品質，動作到不到位影響很大08/20 04:21
27F：推 EggAcme: 這重量感覺不太像3年多的就是了08/20 05:40
28F：→ EggAcme: 是不是對自己太好 健身只是當成習慣 重量都沒在負荷漸進08/20 05:54
29F：推 s21995303: 練三年臥推還在50不太行，是有受傷還是什麼難處嗎～ 不08/20 06:12
30F：→ s21995303: 然你力氣一直沒變大，給身體的負荷加不了，自然就會卡08/20 06:12
31F：→ s21995303: 關卡爛，用打字的可以給你很多方法但還是找教練直接對08/20 06:12
32F：→ s21995303: 著你慢慢調比較好08/20 06:12
33F：推 mirroshadow: 想進步應該直接請教練08/20 06:46
34F：→ XZXie: 加重量 加餐飯08/20 08:23
35F：推 TwoBNineS: 你的背也練太少動作XD 至少4個吧08/20 09:32
36F：推 uncletheooo: 歡迎私訊08/20 09:34
37F：推 ritt: 多吃一點 訓練太雜 次數過多 不易進步08/20 09:35
38F：推 LeMelo0607: 訓練品質應該不到位，找教練調整你的動作可能對你幫助08/20 10:07
39F：→ LeMelo0607: 比較大08/20 10:07
40F：推 OhMyHair: 二頭三頭都練比我重，我好爛08/20 10:22
41F：→ OhMyHair: 不過有錢買器材還不如先找教練08/20 10:23
42F：推 Ruruto49: 目標是怎樣的體態呢?08/20 10:25
43F：推 SSS0227: 附體態照&背練太少動作，至少再加個槓鈴划船吧08/20 11:46
44F：推 badname: 感覺蛋白質有一點不夠 不確定你中晚餐的肉量多少克蛋白質 08/20 12:17
45F：推 dakkk: 二三頭蠻猛的 其他的普通08/20 12:17
46F：→ Tiger23: 看起來不太喜歡練背的樣子，練三年背的重量弱的有點怪，08/20 14:03
47F：→ Tiger23: 像是我這練三個月的重量08/20 14:03
48F：推 Taiwannapa1: 胸練 平胸跟上胸臥推就好 重量慢慢加上去08/20 14:10
49F：→ solshaer: 你就是亂練還不請教練08/20 14:44
50F：推 yeeroyuy: 背太少了08/20 15:02
51F：推 RS9527: 35歲的話會覺得請教練比較好 時間比較寶貴 尤其是有些動08/20 15:17
52F：→ RS9527: 作可能自己摸索 又有懷疑 真的讓人會很想放棄 不如認真上08/20 15:17
53F：→ RS9527: 幾堂課08/20 15:17
54F：推 vancepeng: 要力量提升 熱量要超出去喔08/20 15:52
55F：推 rick6304: 滑輪下拉21KG有打錯嗎08/20 16:09
56F：推 monsuta: 太多時間在家練，且重量就只有17.5，因為這樣才無法進步08/20 17:41
57F：→ monsuta: 吧？！08/20 17:41
58F：推 monsuta: 體態比較重要吧！別讓數字浮動綁架你，先上照片吧08/20 17:43
59F：推 final9711: 練的頻率不高 吃的又不夠 是要怎麼進步08/20 18:11
60F：推 aa06697: 練太少 蛋白質也吃太少 肌肉真的沒有那麼好長08/20 18:19
61F：推 yawenla: 嗯 我覺得吃的比我（女）還少，我覺得可以考慮找教練好好08/20 18:39
62F：→ yawenla: 規劃一下，不然很浪費時間。08/20 18:39
63F：推 xdbx: 同重量可以做五組幹嘛不增加重量阿 不懂08/20 22:46
64F：→ ro123eo: 體態真的比數字重要 不要太執著在數字08/20 23:05
65F：推 Alpha2022: 重量要變化，遞增或遞減試看看，話說背跟核心太弱姿勢08/20 23:07
66F：→ Alpha2022: 容易跑掉或發力不完全，把一些機械項目轉到背跟核心吧 08/20 23:07
67F：推 crankshaft: 吃好少08/21 00:28
謝謝大家的指教
由於我住在鄉下地方
離健身房大約40分的車程
所以才沒上教練課
也因為這樣休假才有去健身房
應該真的不會正確發力
跟動作做不完整
看大家的回覆 我會認真考慮上教練課的
大家的建議我會採納看看的
只是我本身真的吃不多
下午那瓶豆漿 是我從早喝到晚
慢慢喝完的....
我不會排斥練背
只是想說練背主要也是這2個動作
所以一直這樣練
※ 編輯: madknife (111.83.18.168 臺灣), 08/21/2022 09:36:44
68F：推 yawenla: 加油 我自己不論是自己練或上教練課 去的健身房都要40分 08/21 09:50
69F：→ yawenla: 鐘~一小時，但有上課比自己摸索有效率很多，前提是要有好 08/21 09:50
70F：→ yawenla: 教練啦 08/21 09:50
71F：→ river0204: 1學會算精確的熱量而不是單純記食譜，2動作品質提升 08/22 18:45
72F：→ roro9420: 加油 久了就會習慣的 08/25 14:58
73F：推 a76i: 感覺背練太輕 要不要家裡買個單槓 和可調式啞鈴 09/03 09:31