作者madknife (唉~)
看板MuscleBeach
标题[问题] 求进步
时间Fri Aug 19 23:21:27 2022
大家好
自己健身大约3年多
但没上过教练课
大多上网查 看yt自己练
觉得练的重量卡关了好久
没有再进步 逐渐失去对健身的热情
inbody数据也在退步中
希望能请教大家 让自己能再进步一点
本身男35y 166/61. 这是上一次的数据
https://i.imgur.com/fKKfkRj.jpg
吃的方面
早餐大多是 鲔鱼蛋吐司 美式咖啡
或3颗散蛋 美式咖啡
中餐 就公司便当 大都没吃完 饭会剩一半以上
下午会喝300ml浓豆浆
晚餐 吃家里 大都2-3块卤鸡肉 叶菜类 2颗煎蛋 半碗汤 半碗饭
睡前 无糖优格加冷冻蓝莓 乳清
甜点 有糖饮料几乎真的都不会吃
饼乾 炸类偶尔
本身不考虑断食 168 之类的
练的方面
六日跟休假才有去健身房
平日有时会在家练
胸+二头
杠铃卧推 50kg 10*5
机械上胸 35kg 12*4 30kg 12*1
机械夹胸 35kg 12*3 力竭10+10*2
机械二头弯举 50lb 10*5
Cable锤式弯举 30kg 12*3 力竭10+10*2
腿
杠铃深蹲 70kg 10*5
膝伸机 47kg 15*5
腿後勾 60lb. 15*3 50lb15*2
提踵机 40kg. 15*5
肩膀+三头
机械肩推 27kg 12*4 力竭10+10*2
机械肩飞 25kg 12*4 力竭 10+10*2
机械反向飞鸟 65lb 12*4 力竭 10+10*2
Cable过头屈伸 25kg 10*5
Cable下拉 25kg 12*3 力竭 10+10*2
背+腹
滑轮下拉 21kg 12*4 10+10*2
cable划船 25kg 12*4 10+10*2
上腹训练 12*5
下腹训练 12*5
在健身房状况都不一定
有时会多有时会少
但最後通常会抖
没办法标准的做完每一下
本身有次练腿练到身体很不舒服
上网查好像是努责效应
练腿时会怕但不会排斥
深蹲总是觉得自己呼吸很急促
腿後勾是我觉得最怕最痛苦的动作
也会啊出声的动作
平日在家通常会连2-3天
有买卧推椅跟哑铃
但一边只有17.5kg哑铃
哑铃卧推17.5kg 12*4
上胸卧推15kg. 12*4
胸飞鸟 15kg. 12*4
二头弯举13kg. 12*4
锥式弯举13kg. 12*4
酒杯深蹲 17.5kg 20*5
提踵 17.5kg 20*5
肩推 13kg 12*4
肩飞 11kg. 12*4
後三角 11kg 12*4
仰卧哑铃伸展 11kg 12*4
板凳撑体 25*4
单臂划船 15kg 12*5
双臂划船 13kg 12*5
仰卧卷腹 20*5
下腹抬腿 20*5
本来菜单没力竭组 跟精准算组间休息
加入後感觉总算有进步了一点点
睡眠方面大约都11点左右睡 7点左右起床
希望大家不吝指教 谢谢
--
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1F：推 heavenbeyond: 练三年了，杠铃卧推才50kg的10 x 5？08/19 23:27
2F：→ heavenbeyond: 楼下请支援收银~08/19 23:27
3F：推 sumarai: 嗯，换计画，降重跑5*508/19 23:27
4F：推 c6050pp: 人家不就是想进步才来这里求问吗，一楼又练多久推多重？08/19 23:32
5F：→ c6050pp: ？？08/19 23:32
6F：→ c6050pp: 还是就是成天窝在推文里的键盘三项高手？08/19 23:33
7F：推 denden1231: 你先说你的目标是什麽08/19 23:37
8F：→ denden1231: 饮食看起来是要减脂，但从训练上来看又像是要增肌。08/19 23:37
9F：推 sankevin4026: 你都说看YT、文章没进步，那就直接找教练，建议找你08/19 23:37
10F：→ sankevin4026: 欣赏的选手08/19 23:37
11F：推 denden1231: 你想要力量提升，却让热量赤字…08/19 23:42
12F：推 xd5477: 做得出动作跟会做完全两回事，三年这样真的建议找教练08/19 23:46
13F：推 shinnosuke75: 或许可以先录影确认动作品质 尤其是主项08/19 23:56
14F：推 iamoldtwo: 肉量和脂肪都不太行，你还是找人教☺08/19 23:56
15F：推 iamoldtwo: 版上不少自嘲健力肥宅，脂肪高你没多少，☺ 可是肉量08/19 23:59
16F：→ iamoldtwo: 高很多，看他们都有找健力选手教☺08/19 23:59
17F：推 hsu749: 先休息一阵子，等你对健身重新找回热情，就去找教08/20 00:12
18F：→ hsu749: 练（要好的），08/20 00:12
19F：→ hsu749: 你就会真正感觉到有进步和缺啥08/20 00:12
20F：→ gigi030507: 感觉就是训练课表没有持续增强的感觉。看蹲重量 这08/20 01:04
21F：→ gigi030507: 都还不提你的发力姿势是否正确08/20 01:04
22F：推 creepy: 应该要增重吧 61公斤真的太轻了 08/20 01:28
23F：→ KY1998: 你的饮食，练健康的，你蛋白质有摄取够再来谈後续的08/20 01:44
24F：推 wu0966: 看你对12下情有独锺，试着改变一下重量跟组数吧08/20 02:31
25F：推 v2266514: 试试周期化训练08/20 03:14
26F：推 stamen: 重新检视动作品质，动作到不到位影响很大08/20 04:21
27F：推 EggAcme: 这重量感觉不太像3年多的就是了08/20 05:40
28F：→ EggAcme: 是不是对自己太好 健身只是当成习惯 重量都没在负荷渐进08/20 05:54
29F：推 s21995303: 练三年卧推还在50不太行，是有受伤还是什麽难处吗～ 不08/20 06:12
30F：→ s21995303: 然你力气一直没变大，给身体的负荷加不了，自然就会卡08/20 06:12
31F：→ s21995303: 关卡烂，用打字的可以给你很多方法但还是找教练直接对08/20 06:12
32F：→ s21995303: 着你慢慢调比较好08/20 06:12
33F：推 mirroshadow: 想进步应该直接请教练08/20 06:46
34F：→ XZXie: 加重量 加餐饭08/20 08:23
35F：推 TwoBNineS: 你的背也练太少动作XD 至少4个吧08/20 09:32
36F：推 uncletheooo: 欢迎私讯08/20 09:34
37F：推 ritt: 多吃一点 训练太杂 次数过多 不易进步08/20 09:35
38F：推 LeMelo0607: 训练品质应该不到位，找教练调整你的动作可能对你帮助08/20 10:07
39F：→ LeMelo0607: 比较大08/20 10:07
40F：推 OhMyHair: 二头三头都练比我重，我好烂08/20 10:22
41F：→ OhMyHair: 不过有钱买器材还不如先找教练08/20 10:23
42F：推 Ruruto49: 目标是怎样的体态呢?08/20 10:25
43F：推 SSS0227: 附体态照&背练太少动作，至少再加个杠铃划船吧08/20 11:46
44F：推 badname: 感觉蛋白质有一点不够 不确定你中晚餐的肉量多少克蛋白质 08/20 12:17
45F：推 dakkk: 二三头蛮猛的 其他的普通08/20 12:17
46F：→ Tiger23: 看起来不太喜欢练背的样子，练三年背的重量弱的有点怪，08/20 14:03
47F：→ Tiger23: 像是我这练三个月的重量08/20 14:03
48F：推 Taiwannapa1: 胸练 平胸跟上胸卧推就好 重量慢慢加上去08/20 14:10
49F：→ solshaer: 你就是乱练还不请教练08/20 14:44
50F：推 yeeroyuy: 背太少了08/20 15:02
51F：推 RS9527: 35岁的话会觉得请教练比较好 时间比较宝贵 尤其是有些动08/20 15:17
52F：→ RS9527: 作可能自己摸索 又有怀疑 真的让人会很想放弃 不如认真上08/20 15:17
53F：→ RS9527: 几堂课08/20 15:17
54F：推 vancepeng: 要力量提升 热量要超出去喔08/20 15:52
55F：推 rick6304: 滑轮下拉21KG有打错吗08/20 16:09
56F：推 monsuta: 太多时间在家练，且重量就只有17.5，因为这样才无法进步08/20 17:41
57F：→ monsuta: 吧？！08/20 17:41
58F：推 monsuta: 体态比较重要吧！别让数字浮动绑架你，先上照片吧08/20 17:43
59F：推 final9711: 练的频率不高 吃的又不够 是要怎麽进步08/20 18:11
60F：推 aa06697: 练太少 蛋白质也吃太少 肌肉真的没有那麽好长08/20 18:19
61F：推 yawenla: 嗯 我觉得吃的比我（女）还少，我觉得可以考虑找教练好好08/20 18:39
62F：→ yawenla: 规划一下，不然很浪费时间。08/20 18:39
63F：推 xdbx: 同重量可以做五组干嘛不增加重量阿 不懂08/20 22:46
64F：→ ro123eo: 体态真的比数字重要 不要太执着在数字08/20 23:05
65F：推 Alpha2022: 重量要变化，递增或递减试看看，话说背跟核心太弱姿势08/20 23:07
66F：→ Alpha2022: 容易跑掉或发力不完全，把一些机械项目转到背跟核心吧 08/20 23:07
67F：推 crankshaft: 吃好少08/21 00:28
谢谢大家的指教
由於我住在乡下地方
离健身房大约40分的车程
所以才没上教练课
也因为这样休假才有去健身房
应该真的不会正确发力
跟动作做不完整
看大家的回覆 我会认真考虑上教练课的
大家的建议我会采纳看看的
只是我本身真的吃不多
下午那瓶豆浆 是我从早喝到晚
慢慢喝完的....
我不会排斥练背
只是想说练背主要也是这2个动作
所以一直这样练
※ 编辑: madknife (111.83.18.168 台湾), 08/21/2022 09:36:44
68F：推 yawenla: 加油 我自己不论是自己练或上教练课 去的健身房都要40分 08/21 09:50
69F：→ yawenla: 钟~一小时，但有上课比自己摸索有效率很多，前提是要有好 08/21 09:50
70F：→ yawenla: 教练啦 08/21 09:50
71F：→ river0204: 1学会算精确的热量而不是单纯记食谱，2动作品质提升 08/22 18:45
72F：→ roro9420: 加油 久了就会习惯的 08/25 14:58
73F：推 a76i: 感觉背练太轻 要不要家里买个单杠 和可调式哑铃 09/03 09:31