幫人代po ——————————————— 佛系菜單請各位大大健檢 主要目的是佛系練身體、身體組成均衡發展 另外看有沒有什麼適合的矯正運動 健齡一年, 開始完全脫離教練課自主訓練 先前教練走的是FP體系, 自己可能沒辦法複製在自主訓練上 所以自己參考Peeta的菜單幫自己排了個推拉腿課表 練三休一, 休息日可能做輕度有氧跟伸展 腿 後腳抬高蹲：輕重量各兩組 12下 單腳RDL：輕重量各兩組 10下 側弓步蹲： 徒手各兩組 10下 背槓深蹲： 熱身組：組數不定，8下 正式組：三組，10下 槓鈴硬舉： 熱身組：組數不定，8下 正式組：三組，10下 下腹抬腿：兩組15下 俄羅斯轉體：三組15下 推 cable肩外旋：上側左右各兩組，15下 啞鈴前舉：三組，12下 槓鈴臥推： 熱身組：組數不定，8下 正式組：四組，10下 OHP： 熱身組：組數不定，8下 正式組：三組，10下 上胸臥推： 熱身組：組數不定，8下 正式組：三組，8下 啞鈴側平舉：三組，12下 機械夾胸：三組，12下 三頭下拉：三組，12下 臉拉：三組，12下 拉 前推抗旋轉：兩側各兩組14下 YTWL：一組10下 引體向上：三組十下（正手反手交替） 槓鈴屈體划船：（正手反手交替） 熱身組：組數不定，8下 正式組：三組，12下 直臂下拉：三組，12下 機械反向飛鳥：三組，15下 二頭彎舉：四組，12下（長頭短頭交替） 感謝大家 -- Sent from nPTT on my iPhone --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.143.86.122 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1659533793.A.8FF.html 回覆各位大大 目前已經用這個跑了六個星期 疲勞度我都抓得很保守（保留次數） 所以可能隨著增重上去就有大大們說的問題了 既然推日看起來有問題那我先這樣改 1.臥推正式組減一 2.啞鈴前平舉只做一組（前三角太多動作了） 3.上胸臥推當輔助動作就以輕重量只做正式組了 4.拉日加入腹肌訓練 拉跟腿看起來比推少是因為不知道該加什麼動作… 而且我的動作安排一部分考量是不想跟人搶器材 不過腿日可能因為上的重量比較足 所以腿日還是最累的 以前是教練帶FP課程做補強 我自己跑5x5力量課表，深蹲硬舉的5RM大概是1.3倍體重，臥推5RM是1倍體重，沒測過1RM 後來因為某些原因砍掉重練， 在過程中發現原本基礎不紮實的問題， 才改現在的課表而不是重跑力量課表 另外也因為在尋動率ig看到一則限動說 「你現在沒做的動作，以後就會在運動治療裡出現」 我就很害怕課表不夠完善 感謝 以上 ※ 編輯: jeck0625 (220.143.86.122 臺灣), 08/04/2022 19:46:28