帮人代po ——————————————— 佛系菜单请各位大大健检 主要目的是佛系练身体、身体组成均衡发展 另外看有没有什麽适合的矫正运动 健龄一年, 开始完全脱离教练课自主训练 先前教练走的是FP体系, 自己可能没办法复制在自主训练上 所以自己参考Peeta的菜单帮自己排了个推拉腿课表 练三休一, 休息日可能做轻度有氧跟伸展 腿 後脚抬高蹲：轻重量各两组 12下 单脚RDL：轻重量各两组 10下 侧弓步蹲： 徒手各两组 10下 背杠深蹲： 热身组：组数不定，8下 正式组：三组，10下 杠铃硬举： 热身组：组数不定，8下 正式组：三组，10下 下腹抬腿：两组15下 俄罗斯转体：三组15下 推 cable肩外旋：上侧左右各两组，15下 哑铃前举：三组，12下 杠铃卧推： 热身组：组数不定，8下 正式组：四组，10下 OHP： 热身组：组数不定，8下 正式组：三组，10下 上胸卧推： 热身组：组数不定，8下 正式组：三组，8下 哑铃侧平举：三组，12下 机械夹胸：三组，12下 三头下拉：三组，12下 脸拉：三组，12下 拉 前推抗旋转：两侧各两组14下 YTWL：一组10下 引体向上：三组十下（正手反手交替） 杠铃屈体划船：（正手反手交替） 热身组：组数不定，8下 正式组：三组，12下 直臂下拉：三组，12下 机械反向飞鸟：三组，15下 二头弯举：四组，12下（长头短头交替） 感谢大家 -- Sent from nPTT on my iPhone --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.143.86.122 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1659533793.A.8FF.html 回覆各位大大 目前已经用这个跑了六个星期 疲劳度我都抓得很保守（保留次数） 所以可能随着增重上去就有大大们说的问题了 既然推日看起来有问题那我先这样改 1.卧推正式组减一 2.哑铃前平举只做一组（前三角太多动作了） 3.上胸卧推当辅助动作就以轻重量只做正式组了 4.拉日加入腹肌训练 拉跟腿看起来比推少是因为不知道该加什麽动作… 而且我的动作安排一部分考量是不想跟人抢器材 不过腿日可能因为上的重量比较足 所以腿日还是最累的 以前是教练带FP课程做补强 我自己跑5x5力量课表，深蹲硬举的5RM大概是1.3倍体重，卧推5RM是1倍体重，没测过1RM 後来因为某些原因砍掉重练， 在过程中发现原本基础不紮实的问题， 才改现在的课表而不是重跑力量课表 另外也因为在寻动率ig看到一则限动说 「你现在没做的动作，以後就会在运动治疗里出现」 我就很害怕课表不够完善 感谢 以上 ※ 编辑: jeck0625 (220.143.86.122 台湾), 08/04/2022 19:46:28