作者carller (car1)
看板MuscleBeach
標題[問題] 一週五練/男/課表健檢
時間Sun Jul 31 18:23:32 2022
各位巨巨大家好，小弟剛接觸健身不久，
參考了許多人跟網路的資料後，
整理出了這張課表。
但對於課表會不會太重，
還有是否有重要的肌群沒有安排到
這些方面實在沒有頭緒，
所以丟到版上，
想請各位前輩看看是否這份課表需要修正，
謝謝大家！
第一次用ptt發文加上手機排版，還請見諒。
以下是小弟的課表
第一天 胸 、三頭 有氧20分
臥推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
上胸
機械式上斜臥推or啞鈴上斜臥推 5*8~12下
胸大肌
機械式夾胸or CABLE夾胸 5*8~12下
三頭
仰臥屈伸or CABLE過頭屈伸 5*8~12下
第二天 背、二頭 有氧20分
硬舉 4*8~12下
划船
槓鈴划船or啞鈴划船or坐姿CABLE划船 4*8~12下
下拉
滑輪下拉4*8~12下
斜方肌
槓鈴聳肩 4*8~12下
二頭
彎舉 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
第三天 腿 不做有氧
深蹲 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
單邊腿
腿推機or後腳抬高蹲 4*8~12下
勾
腿勾機4*8~12下
伸
膝伸機4*8~12下
小腿
站立提踵4*8~12下
第四天 肩、腹 不做有氧
肩推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
後三角
反飛鳥or臉拉 4*8~12下
側三角
器械式側平舉or啞鈴側平舉 4~8~12下
腹
仰臥捲腹
下腹抬腿
側腹抬腿 3*12~15下
第五天 補 有氧20分
三頭 外
CABLE下拉or雙槓稱體or長凳稱體 4*8~12下
二頭 長
啞鈴垂式彎舉or啞鈴上斜彎舉orCABLE垂式彎舉 4*8~12下
腿 內
夾腿機 4*8~12下
腿 外
腿外展機 4*8~12下
豎脊肌
山羊體挺身 4*8~12下
----
Sent from
BePTT on my iPhone 11
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.135.144 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1659263014.A.9B9.html
1F：推 louis5265: 我也在考慮一週5練用5分法，可是這樣一個禮拜只能刺激 07/31 18:29
2F：→ louis5265: 一個肌肉部位而已 07/31 18:29
3F：推 denden1231: 先說你的目的是什麼 07/31 18:39
4F：→ carller: 目的是增肌肌肥大，還有希望身體勻稱一點，不要不協調。 07/31 18:46
5F：推 denden1231: 如果是新手，我覺得動作太多了 07/31 19:05
6F：→ XZXie: 五天的話個人建議直接跑推拉腿循環了 07/31 19:06
7F：→ carller: 那如果是推拉腿的話，用的那份課表就可以了嗎？想 07/31 19:14
8F：→ carller: 多加腹肌進去的話，是每天撥一點來練就好嗎？ 07/31 19:14
9F：推 sambible: 我一週五練 休3跟6 固定胸肩腰 腿背不定期加入 07/31 19:36
10F：推 sambible: 胸就平板跟上斜 肩 阿諾及側平 反飛鳥。動作簡單固定 07/31 19:42
11F：→ sambible: 幾種 07/31 19:42
12F：推 cjchiu: 新手常犯錯誤就是在初期喜歡練一些小肌群，什麼夾胸、三角 07/31 20:10
13F：→ cjchiu: 肌、聳肩、提踵，這些都是效益比較差的，再來初期同部位能 07/31 20:10
14F：→ cjchiu: 一週兩次進步才會快，肌肉是先求有再來求好，肉量起來再來 07/31 20:11
15F：→ cjchiu: 想細部怎麼練比較好看 07/31 20:11
16F：推 rick6304: 手也不用練 07/31 20:43
17F：推 drunk0102: 上胸推的比平板多? 有甚麼原因嗎 07/31 20:46
18F：推 TaiwanNeko: 硬舉沒人在8~12下的，一般都5下以內，衝大重量 07/31 20:46
19F：→ rax0010205: 腿的課表等於沒練吧 07/31 20:52
20F：推 drunk0102: 那請問腿的課表要怎樣才算有練 07/31 23:51
21F：→ Domobear: 一開始就一周五練 天賦異稟呢 08/01 00:09
22F：推 v6v69: 你可以看一下自己的體態來調配 我是今年才開始練每周胸兩天 08/01 03:16
23F：→ v6v69: 背兩天 其他看心情 後來發現身體變厚不少 但手臂顯得很細 08/01 03:17
24F：→ v6v69: 才開始特別排手臂的菜單 08/01 03:18
25F：推 boy1031: 動作太多，組次太多，時間太短40分鐘要跑20組，由此可見 08/01 05:44
26F：→ boy1031: 只會用很低重量，做半程甚至1/4行程，隨便輕輕滑10下完 08/01 05:45
27F：→ boy1031: 事，最後只會說練2個月，完全沒改變放棄 08/01 05:45
28F：推 hid53924: 借問新手練腿 羅馬尼亞硬舉70 10下5組 08/01 06:04
29F：→ hid53924: 跟深蹲60 10下5組 這重量可嗎 08/01 06:04
30F：推 EggAcme: 我是練胸背腿肩腹 手臂沒特別練 結果手臂卻長最快 08/01 07:11
31F：推 VossCG: 課表很完整 但建議一開始還是注重在動作的品質 08/01 09:49
32F：→ VossCG: 如果當天狀況不佳 不要硬是去完成課表 或是降重找感受度 08/01 09:49
33F：推 linneptune: 複合式大肌群優先，CP高 08/01 10:08
34F：→ george1218: 沒有下胸？ 08/01 10:17
35F：→ aa7520tw: 建議你一週加一天的球類運動，這樣能讓你體能、協調性 08/01 12:17
36F：→ aa7520tw: 都能維持，也不容易有健身倦怠 08/01 12:17
37F：推 ejej2020: 年輕真好 08/01 13:17
38F：→ carller: 因為剛接觸不久，想把握還有熱情的時間，謝謝大家的意見 08/01 13:26
39F：→ carller: ，我會在依照自己當天體力去做調整。 08/01 13:26
40F：推 OhMyHair: 我都隨意練，重量還不是慢慢上去，by練沒一年的菜雞 08/01 14:09
41F：推 MagicYif: 小肌群像是小腿 腿外展完全沒必要 當然練到無聊可以試 08/01 16:42
42F：→ MagicYif: 但你可能連神經連接和感受度都不熟悉 很容易代償 08/01 16:45
43F：推 ro123eo: 我一周也是五練 目前分胸背肩腿+一天上萵苣的有氧課 單次 08/01 17:04
44F：→ ro123eo: 1.5小時左右 再久精神就沒辦法集中了 你可以把課表精簡一 08/01 17:04
45F：→ ro123eo: 點 08/01 17:04
46F：推 minicat: 隨便練啦。練個幾年後你就能懂什麼意思了 08/01 17:15
47F：推 a5011515: 我覺得安排得很好，一個課程能成功很重要的地方是要持 08/02 01:25
48F：→ a5011515: 續下去。建議你不要偷懶太多天照自己的課表走走看，你 08/02 01:25
49F：→ a5011515: 才會明顯感受到是否有效。真的要的話，建議背的項目可 08/02 01:25
50F：→ a5011515: 以多點，只有垂直跟水平兩項感覺不太夠，多個寬握窄握 08/02 01:25
51F：→ a5011515: 等種類也很好。 08/02 01:25
52F：推 a5011515: 然後做這些器材的時候要注意肌肉的感受度，用那個肌肉 08/02 01:29
53F：→ a5011515: 出力，最簡單並且有預算最好是請教練，會幫你檢查有沒 08/02 01:29
54F：→ a5011515: 有正確出力，而不是拿其他肌肉代償。 08/02 01:29
55F：推 blackvswhite: 肌肥大我自己是抓5*5 每當感覺還有餘力多做重量就 08/02 04:42
56F：→ blackvswhite: 加上去 以深蹲來說 我剛開始可以蹲到七下 重量就是 08/02 04:42
57F：→ blackvswhite: 一直堆 堆到130.140以後才緩一點 我是0基礎兩個月 08/02 04:42
58F：→ blackvswhite: 達到給你參考 08/02 04:42
59F：→ blackvswhite: 三項重量就是催下去就對了 其他輔助項老實說有點多 08/02 04:46
60F：→ blackvswhite: 像抬腿那些 還不如深蹲重一點 或腿推機 我教練是 08/02 04:46
61F：→ blackvswhite: 跟我說 能自由重量就自由 操到沒力控制再去用機械 08/02 04:46
62F：→ blackvswhite: 穩住軌跡 有可能我薪手才這樣建議我吧（？ 08/02 04:46
63F：推 Domobear: 本來就是多關節練完才去練單關節阿 08/02 14:04
64F：→ Domobear: 你逆練一次就知道什麼叫自殺行為了 08/02 14:05
65F：推 linsqq: 想問大家硬舉真的都做五下內衝重量嗎～ 因為教練安排希望 08/24 17:27
66F：→ linsqq: 我至少做12下的重量 主要自己也怕更大重量導致沒控制好姿 08/24 17:27
67F：→ linsqq: 勢不對 08/24 17:27